2018年6月23日 星期六 晴天
一、理论课。
1、呼吸控制法。
A、练习的前提：瑜伽修行在体式熟练掌握后，身体的感官得到控制，摄入适宜的饮食，应该听从上师的呼吸控制法。
2、呼吸控制法的重要性。最理想的呼吸控制法的比率是1:4:2，也就是呼气时间是吸气的2倍，屏息时间是吸气时间的4倍。
3、清理经络呼吸控制法。在开始练习前，清洁所有的经脉是非常重要的，仅有清理经络呼吸控制法就可以清洁身体所有的经脉，不过有点难度。
A：
瑜伽练习者应该每天练习4次。清晨，正午，傍晚，午夜（睡觉前），逐渐增加屏息的次数，直到每次80次屏息。
清理经络呼吸控制法也称“左右鼻孔交替呼吸控制法”。
对于初学者，也可以只练吸气和呼气。
B：
所有瑜伽的习练，在一定程度上都有清洁的作用。
体式：作用在身体上，达到身体净化。
呼吸控制法：作用在身体内部的功能上，达到经脉净化。
冥想：作用在意识层面上，达到精神净化。
以上三种，经脉净化是最重要的环节，瑜伽习练也特别重视它。
4:在印度瑜伽中，经脉是指体内生命能量流动的通道。
在人体经脉中，有14条重要经脉，其中包括三条最为重要的经脉分别是中脉，左脉，右脉。
还有人体七轮。
二、复习用口令带领大家练习拜日式。熟悉拜日式所有体式及以前所有的体式。
三、用（1、2、3、4…）数数练习呼吸调息。
四、体式（中级体式）。
1:战士II
口令：山式站立垫子前端，双手来到髋部。撤右脚向后一大步，两脚平行，分开的距离是大于一条腿长度。吸气伸展脊柱向上，呼气转右脚向外90度，膝盖正对第二脚趾跟。呼气脚推地向下，屈右膝，大腿小腿接近90度。吸气手臂延展身体两侧，呼气眼睛看右手指尖。前方脚的内侧稳定向下，脚趾上提，大脚球往下，后方脚外侧用力推实。
双腿有力，吸气延展脊椎，呼气再屈前膝往外去找第二脚趾跟。吸气从骨盆底端提一个力向上，呼气保持小腿微收再往下坐。继续吸气让后背心饱满，呼气从心轮舒展手臂往两侧，眼睛始终看向你的右手指尖。慢慢地吸气拉长，呼气再往下坐低。让表情放松，眼神柔和，可以的话，微笑给自己，关自己的呼吸。
每一次吸气伸展拉长向上，伴随呼气再深入向下一点点。感受到大腿彼此远离，在这里体会前方大腿的酸困，呼吸就好。最好坚持3个呼吸。吸气延展，呼气保持。深吸慢呼，下一次吸气前方脚蹬腿伸直，呼气手回髋，转脚向前，双脚继续平行。
2:扭转三角式。
口令：山式站立，吸气伸展脊椎向上，呼气手到髋两侧。左脚向下，吸气抬右脚屈膝，呼气有控制地让右脚向后往远脚落在地板。吸气慢慢起身，两脚踩实地面，确保两脚左右的距离是骨盆的宽度，前后距离是一条腿的长度。
随吸气伸展脊柱向上，右髋往前，左髋向后，双腿紧实有力靠向中线，让脚趾轻轻上提。随着吸气伸展拉长，呼气大腿臀部慢慢带动，让脊柱伸展向前向远，胸口延展往中线的远端。保持脊柱的拉长，呼气手到肩的下方。
背部伸展，髋稳定，下腹收。呼气让右手落在脚内侧或者脚外侧，空杯状的手（全手掌手压实地板），手推砖。前方脚内侧稳定扎根，大脚球推实，脚趾舒展。后方脚根往下，外侧用力。保持吸气延展脊椎，呼气让前方的小腿骨提着，脚给力，前方的髋向后往里，右侧的髋外侧上提，脊柱拉长，呼气再轻轻地扭转。保持骨盆正位。
大腿收紧，坐骨向后往里，前脚扎实向下，下腹稳定，双腿靠向中线。吸气延展，呼气扭转。手臂往上，胸腔吸气往上，眼睛看前面，或者看手指。深呼吸。保持吸气，胸口找下巴，呼气再扭转，后脚更多用力。保持呼吸。下方手再给力，后方手臂再向上提拉。
表情柔和，深呼吸，脸放松，低头手落地板，收后方脚来到手内侧。
3:单手蛇式。
口令：山式坐在垫子上，双腿伸直，两脚回勾。吸气伸展，呼气屈右膝，让脚抵在大臂内侧，呼气双手环抱小腿，把骨盆摆正，脚向上，吸气延展，呼气脚内侧推向大臂，伸展脊柱。呼气手帮忙大腿靠近胸腔。呼吸。吸气回到中间，呼气左手抓脚外侧。随着吸气重心向右，缓慢地手帮忙把小腿扛在自己的肩上，呼气手落在臀外侧，指尖张开手扒地，上方脚回勾，夹住你的大臂，前脚回勾。呼吸。左手放大腿外侧，随着吸气手推地板，提臀，脚回勾，起，呼气落地板。换反侧做。
4:单腿卧扭转式。
口令：躺在地板上，两脚回勾，脚并拢，身体摆正，掌心向上身体两侧一条直线。吸气屈右膝，呼气让右脚抵在左膝上方，靠近大腿，呼气有控制地让上方的腿慢慢向左向下，同时头转向右，右肩下沉，左手放在膝盖外侧。缓慢地吸气，呼气再往下，确保右肩不抬离，膝盖到合适的位置。呼气再落一点点。呼气后脚蹬出去，呼吸，肋骨回收，臀部有力。吸气带回中间，呼气双腿伸直并拢回勾。换反侧做。
5:摊尸式。
躺在垫子上，掌心向上和身体成45度夹角，两脚自然分开，上背落实在地板上。闭上眼睛，收下巴，肩松解，头摆正。缓慢地呼吸。吸气到后背，呼气沉下去。放松身体紧张过的每一个部位，骨骼，肌肉，甚至每一寸的皮肤，也都逐渐地放松舒展，意念关注自己的呼吸。
启动身体内部的扫描仪，没有一个部分完全收紧的，包括你的手指都是自然弯曲，没有张力，放松。现在带着你的扫描仪从头顶慢慢地舒展，上眼皮轻柔地包裹眼球，下眼皮放松，彼此触碰，让眼球尽可能地放松，悬到眼眶。面部皮肤舒展，眉心展开往两侧，大脑放松，后脑勺沉下去。
口腔也逐渐地放松，甚至体会到牙齿也放松。脖颈的后侧也放松，下沉。双肩也放松沉下去。现在觉知你的两个手臂，大臂放松，手肘放松，小臂也全然放松，手腕也放松，手心手背也都放松。意识到大手指放松，第二手指放松，中指放松，无名指放松，小手指也都自然地放松。再去扫描一下所有的脏器，吸气给它一点能量，呼气松紧沉下来。吸气让后背心饱满一点，呼气尽可能地与大臂连接。
再去观看一下骨盆区域，髋关节从内往外逐渐地放松下沉，让腹股沟也放松深陷，大腿前侧推向后侧，后侧伸向地板。膝盖膝盖窝也逐渐地放松下沉，小腿也放松下沉，脚踝放松，脚心脚背也依次放松。
然后两个脚的脚趾也放松，第一个脚趾放松、第二脚趾放松、第三脚趾慢慢地放松、第四脚趾也放松，小脚趾也放松。此时此刻，外在的身体慢慢地松解沉向大地，在大地母亲的承托下，给到我们支撑。躺在大地上母亲的怀抱，接纳着父亲给到的滋养，我们是那样的快乐，甚至很幸福。
吸气给自己能量，呼气再把自己放松下来，释放体内情绪或者压力。从内而外地松解，沉沉地向下，身体放松，心柔软，思维柔和，心越来越平静。现在将意识慢慢地邀请回来，动动手指，动动脚趾，手腕，脚踝也轻轻动一动，把自己唤醒。
带着觉知感受到身体的觉醒，吸气脚中间，手臂向后头顶上方，两腿并拢，收着肋骨，呼气两头拔伸，嘴巴张开，呼出一口气。屈膝，手抱膝，左右摇动，前后滚动。卷背向上，先小幅度滚动，然后再大幅度地滚动几次，坐起来。回到坐姿，吸气手臂向上伸展，呼气来到胸前，OM唱诵三次结束今天的课程。
简书大学堂无戒90天挑战训练营第116篇
简书大学堂无戒90天挑战营
