——《为什么精英都是时间控》笔记2

《为什么精英都是时间控》是一本以提高专注力为中心，提高工作和学习效率，并兼顾美满幸福的生活的书。作者是日本神经科医生桦泽紫苑，本书基于自身经验，结合了最新的脑科学和西方医学，是经验和理论的完美融合实践，非常实用。

桦泽紫苑是日本精神科医生、作家。通过社交媒体为40多万读者提供心理学和精神医学等专业领域的知识讲解，被认为是“日本最懂网络的精神科医生”，受到多家杂志和报纸采访。20年间的读书量超过6000册，利用其有科学依据的高效记忆读书法获得各种知识和信息，并通过社交网站进行传播和输出。

作者讲了时间管理的四个原则之后，看看组作者对于如何提高专注力和充分利用时间的建议吧。

一、第一章：最大限度发挥脑机能，提高专注力的方法

1、最强大脑之一：15.45.90分钟法则

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。15分钟可以看做专注力的一个单位时间。

45分钟是课堂上学生专注力集中的时间。

90分钟是成年人专注力持续时间的极限。

应该按照大脑节奏进行冲浪的工作方法：以15分钟为一个工作单元，45分钟打休息一下，90分钟为一个周期。

2、最强大脑之二：杂念排除法

外物造成的杂念：整理外物，让每种物品都有自己的位置。

思考引起的杂念：把心里惦念的事情全部写出来。

人造成的杂念：找到适合自己的专注空间。

通信造成的杂念：把手机调到静音状态。

3、最强大脑之三：时间限制工作术

秒表工作法：工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的紧迫感，从而提高工作效率。

严守时间限制法：在任何情况下都不能退出设定好的时间限制。限定时间可以提升紧迫感，提升工作效率。

后约定工作术：有意识地为自己安排好下一个时间段任务，以促进当前时间段的工作效率。

二、第二章：充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

1、最好的早晨之一：活用大脑的黄金时间，人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。专注行工作只能在中午之前做。

2、最好的早晨之二：上班后最初的30分钟最为重要。早上30分钟等于夜间2个小时。

3、最好的早晨之三：超级轻松起床术。

早上冲个澡、开着窗帘睡觉、睁开眼睛五分钟、有节奏的运动、细嚼慢咽吃早餐、早晨绝不可以做的一件事：看电视。

4、最好的早晨之四：早晨最高效的工作方法。

上班后第一件事：制作 TO DO 清单，并标注优先符号，将专注度因素考虑进去。

三、第三章：把白天时间利用到极致的午后重启术

1、最好的白天之一：外出吃午餐重启术。

午餐重启术1：血清素让人回归平常心。一定是外出吃早餐。这个过程包括外出晒太阳，吃饭，咀嚼，可以充分提升血清素的活力。

午餐重启术2：提高记忆力的场所神经元。散步、移动、改变场所，可激发大脑内场所神经元的活力。

午餐重启术3：乙酰胆碱可以帮助我们灵光闪现。采取与以往不同的行动，新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。

2、最好的白天之二：让大脑重启的小睡技巧。

最佳的午睡时间为20-30分钟。如果超过30分钟，恢复大脑技能的效果就会逐渐变差，超过1个小时，甚至还会对健康造成不良影响。最理想的午睡场所还是能够平躺的床。

3、最好白天之三：下午的重启工作术。

下午重启术1：运动重启术。10分钟甚至是1分钟的运动就可以对恢复大脑机能产生很好的效果，比如深蹲。

下午重启术2：更换场所术。任何时候移动一下，改变场所，都能激发大脑中场神经元的活性。

下午重启术3：穿插重启术。将回复邮件、打电话，复印文件等这些不需要耗费特别多的精力相对简单的事情穿插在主要工作中间，起到缓解疲劳的作用。

下午重启术4：小憩重启术。不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，应该工作45分钟就主动休息5分钟。

最不好的休息方法是什么：玩手机。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息。

让脑力得到回复的终极休息法：闭目养神。阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。一流企业纷纷引入了冥想和正念。

下午重启术5：5分钟小睡法。人类的清醒度周期大约是90分钟，当处于波谷的时候，需要休整一下，再过一会，清醒度就会慢慢回升。

4、最好的白天之四：下午的工作方法。

下午的工作方法1：确定离开公司的时间。

下午的工作方法2：战略性“后有约定”工作术。

四、第四章：把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

1、最好的晚上之一：运动重启术。

把一年时间变成2倍的方法就是运动。运动之后是大脑的第二个黄金时间。重脑力劳动者更不可缺少运动。但不可运动过度，过度反而降低专注力。要睡前3小时结束运动。

2、最好的晚上之二：不让压力和疲惫过夜。

要让24小时之内的收支达到平衡。与人交流是最好的治愈方法。比如要像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松，离开公司，就不要再想工作的事情。

3、最好的晚上之三：对睡眠极好的生活习惯。

早晨起床的生活习惯，决定人的一天，而睡前的生活习惯决定人的一生。睡觉前需要冷却，所以不要吃东西，饮酒，剧烈运动，洗澡水温不宜过高，不宜进行刺进性的活动。适合做类似听音乐、爱抚宠物等使人放松的活动。

4、最好的晚上之四：把睡前的15分行运用好。

睡前的15分钟是记忆的黄金时间。所以这个时候尽量想美好的东西。所谓睡前想什么，你就会变成什么样的人。

5、最好的周末之一：周末不用刻意补充睡眠。

周末睡懒觉反而降低大脑的机能。与其周末补觉，㐈平时保证足够的睡眠时长。

6、最好的周末之二：生长激素恢复术。

越是疲惫的时候越应该去运动。运动除了可以提高专注力，还可以促进生长激素的分泌。生长激素能够消除疲劳，提高免疫力，修复细胞，促进新陈代谢，抗衰老等。

互补休息法：周末应该做平日不做的事情。

每天有规律地做同样的事情。