站立脊柱前屈伸展式
Uttanasana
Standing forward bend
1.伸展哪里，就要预先收缩哪里。
2.随着练习时间的延长，对身体的控制会越来越好，才会达到更多的要点。
要点≠幅度，两者不成正比。
Uttanasana
体式功效
半倒立体位，滋养面部 大脑，放松肾脏，理疗骨盆后倾。
前屈
体式要点
从根基开始调整。
髋、膝、腰椎理疗均从根基开始调整。
伸展
足跟下压，脚跟向下推地面，感觉地面向上的反作用力。（力的作用是相互的）
足弓上提，大脚趾球向下压。
延展
膝盖后侧伸展，no超伸。
脊柱延展
大腿后侧从中间开始向上向下拉长。脚跟向下推地面激活大腿后侧腘绳肌，并保持伸展。
大腿前侧上提把髌骨上拉。
延展
股骨头塞进髋关节窝里。
坐骨向上。大腿内旋，坐骨向两边分开。
腰椎no拱，整个脊柱随着地心引力向下拉长。
头顶找地板，no脸靠腿。
肩
肩胛骨上提向两边分开，远离耳朵。
手越往后，身体离腿越近。
肩，肘
大臂外旋，手肘后推&向中间靠近。
整理……by vivian
正位瑜伽第一讲
