100-120斤，155-170身高|2个月健康减重10斤｜饮食减脂
（SarahTan）
100-120斤饮食减脂｜2个月健康减重10斤
身高155-170左右
这个区间的体重在健康的范围内
主要问题：整体的肉肉偏松弛 腹部赘肉多 大臂后侧、大腿根处赘肉 臀部塌陷
共识：拥有健康的美才是长久的（身高160 体重100斤——很好的身材 不要盲目的追求体重数字 将关注点放在体型的改善上、肌肉含量、体脂率（女生：18-22 既健康又有肌肉线条）运动、肌肉含量、身形紧实
目标：减重5-10斤 1-2个月 让身形更好看
途径：
1.有氧运动（一般是慢跑、瑜伽、游泳、划船机、椭圆仪、跑步机等有氧器械） 有氧时长30-35分钟 力量训练结束之后30分钟有氧就够了
2.力量/抗阻训练【为主】
力量训练可以帮助我们真正的对抗衰老 力量训练达到一定的时长 就会进入到有氧的消耗系统 增加燃脂效率
如果没有太多的集中时间，将有氧和无氧分开练习也是没有问题的，但是至少保证每周有3-4次的训练强度。
饮食控制+运动=高效减脂
饮食控制：
通过制造热量缺口来实现
计算指数：
BMI（体质指数）=体重kg/身高m的2次方）
主要是看我们的体重是否在健康范围内 例如身高165，体重50公斤，BMI就是18.39%。一般来说，超过24.9%就被定义为肥胖，基本在这个区间的姐妹都是在健康的范围内的。但为什么你还是会觉得自己很胖呢？因为肌肉含量少、皮下脂肪多，视觉效果上它是肿的。所以不要一味地去关注体重，而是要去看我们的体脂率，体重和体态它不一定成正比的
体脂率：健身房做体测/皮脂钳测量-侧腰位置髂骨上方5cm处、或者后腰、以及大臂后侧 任取一点 测量两次 取中间值 是多少毫米就是多少体脂率
热量缺口：
日常所需要消耗的热量=体重kg（公斤）*30
比如55公斤*30=1650卡，想要减重，热量缺口就是55*30-50*30=150大卡
一般来说我们饮食减脂都是需要控制热量缺口，这个缺口不是让你少吃、饿肚子，而是去减少热量的摄入，比如说牛肉，我们以前都吃红烧牛肉，现在把它换成清水煮牛肉，热量自然就会低很多。
要想成功减脂并不是不吃碳水，我们身体所需要的基础营养：蛋白质、脂肪、碳水都不能少，所以减少或者不吃碳水万万不可，不仅会影响到我们的健康，还会降低我们身体的新陈代谢率。
所以我们的思路：拒绝零食、不吃加工类的食品、把油脂类的东西下降，味道清淡，再结合上运动，体重自然就会慢慢的下降
适合100-120斤的饮食方案：
饮食原则：
干净饮食，避免油糖混合物的摄入，吃单一的碳水，比如红薯、米饭、南瓜、全麦面包
1.少食多餐 每天分配为四餐
2.增加高蛋白质的摄入
3.食用油换成橄榄油，吃单一的碳水化合物
4.晚餐碳水用南瓜来代替 不吃油 吃白水煮菜和肉
然后再根据我们的热量需求去进行我们的饮食比例分配。安排每天饮食的思路：如果你是白天上班晚上才能运动，那么这个比例就是4312；如果可以白天运动，我们的比例就是4321。
举例说明：减重到45kg，日均所需热量45*40=1800卡。
白天运动型的饮食分配比例：
早餐1800*4/10=720卡 午餐1800*3/10=540卡 加餐1800*2/10=360卡 晚餐1800*1/10=180卡
晚上运动型的比例分配：
早餐1800*4/10=720卡 午餐1800*3/10=540卡 加餐1800*1/10=180卡 晚餐1800*2/10=360卡
想要快速的瘦下来，这样的方法坚持一个月，一定会看到效果，而且结合上运动，身形又会更加紧实，视觉上还会再瘦一圈。
1.不吃零食 不喝饮料 不吃甜食 至少在减脂期要严格地遵守 在后期体重稳定下来之后 训练提上去了 可以偶尔吃一吃 来刺激身体的新陈代谢
2.认真对待、重视早餐 需要提升自己的新陈代谢 （而不是少吃） 就不会觉得早餐过饱
3、细嚼慢咽 不要囫囵吞枣 帮助消化食物吸收营养
5.不吃油糖混合物（干锅、红烧、火锅类的）
6.（午餐的）食用油换成橄榄油 用清炒或水煮的方式
7.晚餐主食减量 吃红薯/土豆/玉米
分享每天具体餐食安排思路：
早餐：1盒牛奶+1个鸡蛋+2片吐司+1个桃子=427卡||2个鸡蛋+1根香蕉+1片面包+250ml牛奶【早餐很重要 占我们一天热量的40%】
午餐：200g牛肉+200g蔬菜（西兰花 甜椒 豆角）水煮或清炒+200g米饭=521卡（米饭熟重 其他生重）（一定要吃主食）|| 200g叶类蔬菜+300g高蛋白肉类+1碗米饭（一只小碗）
下午加餐：10颗原味杏仁/1颗中等大小苹果（番茄）+1杯无糖酸奶=175卡|| 一杯无糖酸奶+半根黄瓜+1个中等大小番茄+（如果想要在晚上运动的姐妹）1根香蕉
晚餐：半个红薯/土豆/玉米+200g凉拌海带+200g虾仁=208卡 || 半个红薯/南瓜/土豆（3种任选一样）+200g水煮菜+1个鸡蛋
戒高碳水 以南瓜来代替 同时戒油 吃白水煮菜和肉
灵魂蘸碟（让我们白水煮菜也吃的很香）：
生抽、醋、葱花、香菜、小米辣（提鲜）。这个蘸碟是没有一滴油的。绝了，任何水煮菜和肉都会特别好吃。
在执行的过程中如果感觉非常饿 可以吃一根黄瓜或者一个番茄
我们要达到预期的目标（瘦10斤）一定要认真对待。两个月减脂成功后，你可以继续保持也可以根据自己的喜好来进行调整，这之后我们只需要保持健康的饮食和运动习惯，不用再每天晚上吃水煮菜和肉，正常吃就好，把握少油少盐、拒绝油糖混合物、增加高蛋白质的原则。
大部分时间 我们饮食清淡 少油少盐 不吃油炸类、油糖混合物、甜食 再结合运动 可以很好地保持体重 身形反而会越来越好
100-120斤，155-170身高|【一周私教训练计划】
❗️以三个月为周期来进行，每周训练5次。每个动作练习4-6组，每组12-15次，根据自己的力量自行调整。
➡️训练流程∶ 热身 →训练→有氧→拉伸
周—∶ 胸
周二∶腹部 +手臂
周三∶ 背部＋肩膀
周五∶ 臀腿 ＋腹部
周日∶手臂+有氧
➡️具体训练动作：
周一∶胸部训练
训练动作
1、小哑铃扩胸运动
2、哑铃推胸
3、钻石推胸
4、哑铃夹胸
训练结束后30分钟有氧
周二∶ 腹部+手臂
训练动作
腹部
1、平板支撑
2、卷腹
3、坐姿卷腹
4、侧卧卷腹
手臂训练
1、哑铃飞鸟
2、哑铃弯举
3、有氧
训练结束后30分钟有氧
周三∶背部训练+肩膀训练
训练动作
背部
l、传统硬拉
2、哑铃划船
3、单臂哑铃划船
肩膀
l、哑铃推肩
2、哑铃提肩
训练结束后20分钟有氧
【装备选择】
专业训练服，这套来自彪马PUMA（上衣∶ 52030351裤子∶ 52106001）
一身黑搭配荧光绿的鞋子，感觉自己又甜又飒，认认真真的穿上好看的衣服，一定为我们的训练加码。 态度决定我们能否坚持—件事。这套衣服是吸汗面料， 很透气， Bra 包裹感好，轻量硬核的设计适合中高强度的运动，不会压迫副乳不勒肉。总之一套运动服上身酷酷的。我很喜欢，好看!
选专门的综合训练鞋，这样对足部有很好的保护，而且稳定性会更好。脚上这双荧光绿是去年买的，穿着频次很高，综合训练都没问题。虎彪马的鞋子上脚舒服。
【关于饮食】
这个体重区间其实是可以正常吃的，尤其碳水要吃，注意这几点∶
多摄入高蛋白∶牛肉、鱼、虾 2
不吃油炸食品、不喝奶茶、甜品少吃少吃多餐，分为早、中、下午茶、晚餐午餐用橄榄油
晚餐主食改为红薯/南瓜等，摄入高蛋白 ＋+水煮蔬菜
【关于睡眠】
睡眠很重要，肌肉是在睡眠过程中悄悄恢复并形成新的形态，一定不要熬夜!
【关于营养补剂】
补充综合维生素分离乳清蛋白粉
训练时喝含有电解质的水，有专门的运动饮料
