有很长时间没有运动，长时间坐在电脑面前，肩颈及腰椎经常酸痛，遇到酸痛的时候就去盲人按摩或做背部推拿，但一直是治标不治本，过些天又开始痛起来。决定办个健身卡，开始打卡日记，想到就做，为了方便在小区健身房办的卡（费用便宜700/年，算是很便宜了，场地小，设备倒也齐全，文末放了练习前，练习中的一些对比图，也分享了一些运动图片）
一、先记录一下开始运动前的状态：
1）久坐肚子有赘肉，如同怀孕好几个月大（孕妇是腹部隆起，而我是肚子隆起）
2）大腿粗，小腿粗且肉松散
3）手臂拜拜肉
4）肩膀长时间未运动，稍微一动就咯吱咯吱响
5）稍微一运动就气踹，在跑步机上跑几分钟下来就气踹
6）坐姿不对，腰椎间盘有轻微突出，做后弯的时候，会痛，做不来。
5月18日运动第1天：
1) 热身运动，先简单的拉伸腿，活动手和脚，以免运动时受伤；
2）跑步机上跑10分钟热身（快走+慢跑）
3）跑完之后动感单车5分钟（先坐着骑1-2分钟，然后站立着骑，能够更好的锻炼大腿肌肉）
4) 腿部锻炼，选择腿部屈伸，重量选择在14KG（刚开始练，腿部和手臂没有力量），正坐在垫子上，用腿将器械往上抬至与地面平行，1组10个，组2组，每组间歇30秒；
5) 上腹部锻炼，俯卧在器械上，用腿将器械往上抬，抬至腿与地面垂直，重量选择在20KG，1组10个，做2组，每组间歇30秒；
6) 胸部及手臂锻炼，选择胸部扩展器械，重量选择14KG，将器械调至最里面，用双臂往外拉，1组8个，做2组，每组间歇30秒；
7）后背部及手臂锻炼，选择拉升类器械，重量选择14KG，做2组前面拉伸的，2组后背拉升的，每组10个，间歇30秒；
8）腹部锻炼，选择仰卧起做器械，腿部勾住器械，倒卧在器械上，做30个仰卧起做；
9）拉伸：胸腔，腿部、手臂；
练的过程及之后的感受：
1）在做上腹部锻炼时，腿往上抬，感受到左腹部下方有筋被拉疼的感觉，隐隐做痛（这个是因为长时间未运动，筋络堵住了）；
2）手臂、大腿、小腿酸痛；
5月19日运动第2天
生理期第二天（18号上午亲戚来访），生理期不宜剧烈运动，适当运动也是可以的，所以选择了继续锻炼，在跑步机上时基本上是快走，并未跑，仰卧起做改成了20个，其他器械及时长同18日；
练后感受
大腿酸痛，手臂酸痛上举困难，感觉脱运动服都很痛，练仰卧起做时腹部酸胀；
5月20日第3天
运动：
1）快走1km
2) 腿部屈伸14KG，2组，1组10个
3) 动感单车坐骑5分钟
4）上腹部锻炼20KG，2组，1组10个
5）胸部及手臂锻炼，14KG，2组 ，1组10个
6）仰卧起做30个
因为酸痛，今天早上很想要放弃，但是咬咬牙，还是去健身房了，坚持很难，放弃很容易，选择充满挑战的坚持！
5月21日运动第4天
仰卧起做增加到40个，另外增加了3组侧平板支撑，每组10个，其他运动同5月20日；
练后感受：手臂及大腿、小腿酸痛没有前两天明显，腰部两侧轻微酸痛；
5月22日运动第5天
1）器械同前，仰卧起做40个，侧平板运动3组
2）练后拉伸增加了肩颈、后背拉伸，拉升后整个人轻盈很多，没有练后的沉重感；
5月23日运动第6天
运动量开始尝试增加
1）跑步机上运动（6码快走1-2分钟，然后加速度到12.5码，这个速度对很多人来讲太快了，大家根据自己的情况选择，12.5码速度跑1KM，然后降速到9码跑1km, 整个过程跑下来，会大汗淋漓）
2）动感单车5分钟
3）腿部屈伸2组，重量1组20KG，1组重量14KG，先做20KG，后做14KG，每组间歇30秒；
5、上腹部锻炼，重量选择在26KG和20KG，1组10个，各做1组，每组间歇30秒；
6、胸部扩展器械，重量选择20KG和14KG，各1组组，每组间歇30秒；
7、后背部及手臂锻炼，选择拉升类器械，重量20KG和14KG，2组重量各做1组前面拉伸和1组后背拉升的，每组10个，间歇30秒；
8、腹部锻炼，选择仰卧起做器械，腿部勾住器械，倒卧在器械上，做40个仰卧起做；20个反手俯卧撑，屈肘收腹，可以很好的锻炼到腹部核心肌肉，练一会儿就酸胀；
9、侧平板运动3组
今天有去做推拿：推拿时，肩胛骨淤堵，可以感受到有小珠珠的东西在阻碍着推拿，背部刮出3条红痧，回来自己对着镜子看了一下，比之前推拿刮出的痧要少一些。
5月24日-6月5日（运动第7-19天）
运动量同第6天，运动后酸痛感慢慢减少，第10天的时候，因为天气原因想要放弃去健身房，最后还是坚持去了，第15天的时候拍照，腹部明显比之前平坦一些了，马甲线开始显现。
6月6日-6月17日（第20-30天）
1）跑步机上，跑10分钟左右（1分钟内6码热身，然后速度调到12.5跑到5分钟，然后速度降到6码快走调整呼吸，7分钟开始加速度到11.5码跑到10分钟结束，个人比较喜欢快跑。）
2）跑完之后动感单车5分钟
3）腿部锻炼，腿部屈伸，重量选择在26KG，20KG，14KG各1组，1组10个，每组间歇30秒；
4）上腹部锻炼，重量选择在26KG，20KG，1组10个，各1组，每组间歇30秒；
5）胸部及手臂锻炼，选择胸部扩展器械，重量26KG，20KG，14KG各1组，1组10各，每组间歇30秒；
6）后背部及手臂锻炼，拉升类器械，前面拉升选26KG，20KG各1组，1组10各；后背拉伸选择20KG，14KG各1组，每组10个；
7）腹部锻炼，选择仰卧起做器械，腿部勾住器械，倒卧在器械上，做40个仰卧起做；20个反手俯卧撑，屈肘收腹，可以很好的锻炼到腹部核心肌肉，练一会儿就酸胀；
8）侧平板运动3组；
二、30天运动后的感受：
1）最明显的是腹部变得平坦一些，马甲线开始显露；
2）手臂好像细了一些，没有软尺，没具体测量过尺寸变化；
3）因为运动大量出汗，脸上的闭口不见了(运动大量排汗，排出了体内垃圾），手臂上的闭口（这个很多年了，用了一些产品也没有根除掉，桑心）也明显少了很多，这个是意外的收获；
4）刚好经历了2次生理期，第二次生理期的时候，没有之前的腰酸背疼的情况，照常运动，只是减少运动量；没运动之前生理期时腰酸得想要不停的捶打或者是直接躺床上休息。
5）运动后肩膀酸痛的情况好很多，已经很久没有再去做推拿护理了
6）腿部的变化没有测量，不知道有没有瘦，肯定是比之前稍微紧实一些
三、Tips：
1、跑步之后不要立即下蹲或坐下，以免心脏骤停，出现意外；
2、运动结束后不要立即洗澡或洗头，以免湿气进入体内，建议半小时以后再洗澡；
3、运动结束后，不要立即吹风，以免湿气进入体内；
4、运动结束后一定要记得拉伸，拉伸，拉伸，以免形成肌肉腿，影响美观；
5、运动一定要讲求循序渐进，不宜操之过急，以免造成运动伤害；
6、练习的强度个人根据自己的情况进行调整；
7、练器械不会的，可以向健身房教练或其他练习者请教（不要害羞哟）
因为体重不是很重，158/98斤，所以在运动过程中并未进行节食，反而是吃得比平常要多一些（量多，但是一定不吃宵夜），关于塑形饮食有空的时候再跟大家分享额，先附上运动中部分暴饮暴食的照片吧！
