一、学习内容回顾：
本章教给我们一些“套路”制服我们的小情绪。
1.必杀技，五招让你小情绪听你的
制服情绪需要练就基本功。当我们遇到自己的各样情绪时，首出第一招：识别标定，准确描述自己当前的情绪，并按照级别等级进行标定，以全面准确了解情绪本身；其次，亮剑第二招，建立连接，情绪要么由某件事激发，要么由自身心境引发，找出这件引发情绪的“小事件”，建立起事件和情绪的有效连接。接着，转身第三招，发现意义，进行情绪解读，栗子：因为老板今天骂我了，我可能会因此失去工作，因此感到忧虑。然后，花式第四招，寻求替换，把之前发现的意义用某一“套路”包装起来，比如你指责他人说错话，你可以直接指出他哪里说错、为何说错，然后直接表达自己听到这句话的感受，最后表达自己希望对方注意的情况。最后一招则是当上述过程还是无法缓解你的情绪时，就需要适当地进行宣泄了，把愤怒写到纸上，喊山，开挂玩游戏等等，看哪个适合你就采用啦。
2.化危机，三步救回你的理智
当我们情绪失控的时候，意识会失调，我们的意识关注点会停留于引发这种情绪的事件或人物上，“惶惶不可终日”就是这种状态；场景也会失调，忽略周围的场景，关注自身、关注内心的想法，身旁一切都与之无关。而当我们情绪崩盘的时候会经历这样四阶段：一、停住，突发情绪爆发前都有某一段平静的时刻，一般比较短暂，却是管理情绪的最佳时机；二、警觉，某件事引发的对自己的威胁，让我们感到异常敏感，一个触发点就会点燃我们的情绪；三、对抗，此时我们会爆发出自己的反应，表达自己的情绪，表达自己的内心想法，可能加上之前积累的情绪；四：耗尽，当燃料用尽，精神一泄而尽，我们的精气神会处于一个低值，于是会感到很无力。而避免这样的爆发就需要我们在停住这一时刻用以下三种办法：一、12秒原则，立即浮现出12的字样，心理默默倒数，数到1也许就能控制住当时的情绪；二、把话装进“套子”通过现象描述、情绪表达、思想表达、需求表达，在每次要“开骂”的时候向对方表达出自己的情绪，希望获得对方的理解和行为支持；三、矛盾意向法，顺应你当时的情绪，对自己一直说：“骂吧骂吧。。。”的时候，也许你就不想去骂对方了，提醒自己做顺应情绪的行为，却能达到我们想要的效果，最佳使用时机为情绪刚要起来时。
3.除祸根，巧识情绪给你挖的坑
积极情绪有利于你的成功和健康生活，而消极情绪更会影响你的身心健康。识别信号主要有三个，一是情绪级别与事件不对等，反应太过，也许是其他事件影响，也许是自身原因，长期的压力和不愉快，会容易让我们因为一件小事而爆发；二是触景生情，刻意回避那些伤害自己的人、事，地点，这也是情绪不能释怀导致，解不开的结终究会影响正常的生活；三是自己的亚健康状态，头痛、肠胃疾病，往往和我们的压抑、焦虑有关，“笑一笑、十年少”还是有他的科学依据的，我们的良好情绪与我们的健康有莫大的联系。
4.防走偏，不再“钻牛角尖”的底层逻辑
我们对情绪会存在一定的认知偏差，这些偏差引起我们不必要的忧虑和伤感。其一为预测未来及灾难化，领导不经意的一句话可能让你不安半天，其实你担心的时很大概率不会发生，当我们遇到这种情况，可以采用垂直下降和概率相乘的方法，不断由引发情绪的事件推理想象可能的结果，并标定发生概率，一级一级往下延伸，将这些概率分别相乘，得出担忧可能发生时间的发生概率，得出的结果一定让你永不再担忧这件事。其二为非对称情绪，也就是一件事不值得标定过高的情绪等级，找出应该被标定较高情绪等级的事件与这件小事对比，就会发现不必要产生这样的情绪。其三是负性关注，关注大部分事件的消极面，可能会让我们持续处于情绪低落的状态，此时就要积极纠正，每天做一件认为有积极意义的事，来纠正我们的负面情绪，给自己已持续的小确幸。
二、课后练习
【识别】此刻我感到心事重重
【连接】因为工作任务变得有点繁重，我虽然做了一定的任务管理，但还是怕会丢三落四，有时候确实也会遗忘一些事，因此感到担忧，怕自己没有达到领导的要求，会对自己的职业生涯发展有影响。
【意义】因为工作的不确定性和缺乏系统性，让我感到对工作的掌控力度不大，我可能被定义为无法胜任更高的职位。
【替换】虽然我有时候会忘记完成一些工作，但是经过提醒我能顺利快速的完成，并没有对工作进度产生影响，是我对自身关注度过大，以自己的想法揣测领导可能的想法而导致我的这一担忧情绪。
