9月4日，星期六；天气：大雨转多云

【流水账】准备实践意志力红利的策略

早上：继续研究我的小说的写法，构思情节。

上午：8点半多出发，坐10:20多的火车到书房这边来。取7月份的火车票，孰料超过两个月，必须解锁之后才能取票。以后注意及时去火车票。

下午：休息；读《意志力红利》一书；买菜。

因为讲座之事，这几天生活秩序有点乱，明天开始必须注意回到正常轨道上来。目前我的事情甚多，齐头并进的话，恐怕很难完成一件事。明天开始，集中精力完成《开学第一课》的修改。

还有就是我的自媒体还做不做？目前来看，既没有收益，也没有提高声望的功效。那么，做它究竟还有没有意义？

想了一下，还是继续做，垂直于两件事：一是读书，二是观物（主要梳理文物）；两者都服务于我的教学工作，不以赚钱为目的，而是督促自己每天读书观物，立人设。论道的事情，就不去做了，放弃写评论的事情。

在家就没有心情，一到书房就满血复活。今后，主要时间都在书房这边度过了，既是精进，也是锻炼、减肥；回家就是休息和放松，不必想着做事了。

晚上：读完《意志力红利》一书大部分。

准备实践一下意志力觉察的问题：

掌握、提升意志力的前提是对意志的觉察，有了觉察，才有可能去调节。如何提升觉察能力呢？

作者推荐的是记意志力笔记。

意志力笔记记录的主要是跟个人意志力践行相关的内容，包括成功的、失败的、反思的、复盘的、总结的等，是一种即时的记录、随时随地的记录，有想法即可记录。它本质上锻炼的是一种记录思维，用记录来沉淀能力，不仅沉淀元意志能力，而且沉淀理论与实践相结合的能力。

与加强意志力相关的理论就是“三重脑理论”。

从功能进化看，我们的大脑分为三层，分别是爬行脑（本能脑）、古哺乳动物脑（情绪脑），新大脑皮层（理性脑）。理性脑掌管我们的理性，情绪脑掌管我们的感性，本能脑掌管我们的本能。

理性与感性的背离，也就是理性脑想做，而情绪脑不想做，这是什么？这就是拖延。理性脑不想做，而情绪脑想做，这是什么？这就是诱惑。理性与感性的一致，也就是情绪脑喜欢、理性脑认可的事情，比如少数幸运儿做着自己热爱的工作，这是巨大的幸运。

从神经层面看，抵御诱惑的核心逻辑是这样的：

第一，冷却情绪脑的力量，激活理性脑的力量。比如面对即时的诱惑时，如美食、游戏，必要的策略能让理性回归，让冲动平息，这是即时的应对策略。

第二，改变情绪脑的感受。诱惑之所以是诱惑，是因为情绪脑渴望、想要，如果我们从根本上改变情绪脑对诱惑的态度，当我们不渴望、不沉溺，甚至讨厌某些东西时，自然也就不会被它们诱惑。

必须接受我们会被诱惑、会失控的事实，学会积极应对失控、诱惑，避免失控带来的二次伤害。

关于抵御诱惑，我们要解决两个问题。

1、如何抵御诱惑？

即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑。

长远的治本之策：改变情绪脑的感受（躯体标记理论）。

躯体标记理论指的是当我们面对一个刺激时，若该刺激激发了我们的某种感受，我们就会在“刺激一感受”之间建立联结，以后想起、面对该刺激时，自然能体会到某种感受。

躯体标记本质上是感受标记，而情绪是显著的感受，因此躯体标记理论也可称为情绪标记理论。它借用我们的感受、情绪，把世界分为两类：一类是让我们感觉好的，这类刺激通常对我们有利，我们要趋近这类东西；一类是让我们感觉不好的，这类东西通常对我们有害，我们要远离这类东西。

我们需要刻意体验，重新用心体验，引入新的感受，打破僵化的情绪标记，从而改变我们对事物的标记与态度。

有方法：刻意体验记录，也就是“刻意反思感受”，专门记录某件事情的感受。通过持续记录，我们能更新感受，打破僵化的情绪标记，改变情绪脑的偏好，从而改变我们对事物的态度。

以玩游戏为例，我们可以这样做。

记录玩之前的感受，比如内心冲动、愉悦、渴望等想法；

记录玩游戏一二十分钟时的愉快体验；

记录玩游戏一两个小时时的无聊、乏味、厌恶；

记录玩游戏之后的内疚、后悔、疲惫。

记录几次，我们对游戏的感受就能慢慢被修正。可能就不会那么上瘾了。

2、如何应对失控？

触发点策略。

我们必须接受一个事实：面对诱惑，失控是很正常的。

失控不是问题，如何应对失控才是问题。面对诱惑，我们要未虑胜，先虑败，要打有准备之仗。

首先是心态上的准备，即我们要接纳我们必然会失控的事实。

必须找到一个办法，让我们在被情绪脑裹挟时，能够毫不费力地采取行动，尽快回到正轨。

触发点策略就是一个办法。触发点就是给大脑发送一个条件信心，让它按照预定的流程执行。“如果……那么……”这个简单的干预，就能大大提升执行效率。

为什么“如果……那么……”会有效？因为它是我们大脑喜欢的模式。大脑不喜欢决策，做决策非常消耗意志力。触发点，本质上是利用大脑惰性的力量，通过减轻大脑的决策压力，让大脑自动导航。

比如，针对追剧的诱惑，可以这样用“如果……那么……”来应对：“如果沉迷追剧，那么直接跳到最后一集，先看结局”。

我们的大脑需要辅助，而清单就是一种极为有效的方式。所以，我们可以构建一个“如果……那么……”触发点清单，并随身携带。

管理诱惑的目标：区分诱惑与娱乐

管理诱惑，不是一刀切地抵御诱惑，而是将诱惑纳入人生，作为平衡工作、生活、学习、娱乐的调味剂，让我们获得一个优质的人生。