荐 语
工作是成年人的主旋律，是养家糊口、安身立命的依靠。在大部分人眼里，一周里的那5天意味着忙忙碌碌、殚精竭虑、疲于应付……总之，两个字——辛苦！
如何能做到辛而不苦呢，令我们书友受益无穷的当代大德一行禅师给出了答案——与繁重的工作一起修行。
哦，修行不是出家人的事吗？吃斋颂佛，心无旁骛，我们世人能做到吗？工作和家庭两大磁场已经把我们套牢，我们即使想修行，哪里来得时间？
且慢，《正念的奇迹》听过吗？听过几次？上百次的请举手！还记得樊老师讲过洗碗、吃橘子的场景吗，那就是最好的修行！可见修行不分你我，也无关时空。
只要保持正念，在办公室里，你也可以是正念化身的佛陀。
作 者 简 介
一行禅师
当今世上最有影响力的禅宗僧人，被誉为当世第一大德。
一行禅师生于越南，16岁出家。1960年代获得普林斯顿大学支持赴美学习，先后在康奈尔大学和哥伦比亚大学讲授佛法。
一生传播贴近普通人的“生活佛法”，传递正念生活之道，同时宣扬非暴力的和平理念。
精 华 解 读
以下内容为《和繁重的工作一起修行》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。
目 录
一、 走进正念禅的世界
1. 概念释疑
2. 正念的一天
二、 平和喜乐地成就事业
1. 在工作中修习正念的小方法
2. 踏入事业前的思想准备
3. 工作减压二十八法
正 文
一、 走进正念禅的世界
1. 概念释疑
① 正念
即一心一意地将注意力投注到当下所发生的事上，将心带回身体，回归当下。
② 行禅
行走时，专注你的身体、呼吸、你的双脚，以及你迈出的每一步，此谓行禅。
③ 止
回归当下，放下对过往和将来的心念，这便是止。习得止，我们便能观；习得观，我们便能理解。
④ 偈
偈是一种短诗，念诵时，辅以正念的呼吸以强化你的觉知。
⑤ 观呼吸
觉知入息与出息并在气流出入身体的同时随息——这带给我们平和与和谐的感受。
修习观呼吸，我们身心的压力、紧张与冲突会被慢慢释放。当然，观呼吸的修习并不要求你一定坐着。
⑥ 爱语
就是以爱、慈悲和理解之心去说话。
抱持着理解之心去沟通，这会邀请他人表达自我以及他们的不幸，常能够帮助双方消除误会，达成对彼此更贴近真相的认识。
⑦ 谛听
就是以一颗慈悲之心去聆听，即使对方言语中充满了妄念、偏见、责备和批判，你也仍然能够安静地倾听，不打断对方，也不做反应。
⑧ 互即互入
万物存在于万物当中，我们不能保留一物而舍掉他物，因为它们都彼此依存。
深入观察莲花，你可以看见污泥，看见阳光、雨露、投下种子的人以及一切令它生长的宇宙万物，一朵莲花全是由非莲花元素构成，如果舍弃这一切，就无法得到莲花；正如快乐与所有非快乐元素互即互入，如果舍弃那些，那么我们也永远得不到快乐，它们本是一体，不该被分割，亦不该被取舍，它们也是快乐的一部分，它们就值得快乐。
2. 正念的一天
（1） 这是不是你的一天……
在闹钟三番五次的吵闹下，你终于不情愿地起床了，胡乱地在上班路上三两口吞下了早餐或者干脆不吃拉倒。
毫无知觉地重复着昨天的工作，直到上司跑来责问你这个月的报表格式怎么还在延续上个月已经在会议上淘汰的旧版，你虽然表面上道歉不已，但心底里却对他竖起一万个中指——做完就行了，那么刻板有什么用！
终于忙完了，下班回到家里，忙着将买来的半成品菜肴做成晚饭，和孩子一起吃完，就将他赶回房里去做作业，而你就摊在沙发上百无聊赖地按着遥控器，几分钟换一次台。
一晚上很快就这么过去了，虽然无趣，你还是拖延到了半夜11点半才开始着手洗漱，也来不及听孩子讲讲学校发生的趣事、与伴侣讨论一下工作和生活上的问题，年初买的那几本书，理所当然都还包着密封的塑料纸。
一天就要过去了，想到明天仍是这样开始，你有点心不甘地爬上了床，嗯，明天一定要来点不一样的，可是究竟如何改变呢？
当然是正念……
（2） 苏醒
清晨醒来，第一件要做的事情，是感受，觉知自己的存在，觉知生命赋予的馈赠。发现自己在呼吸，发现自己拥有接下来的24小时、拥有窗外明媚的阳光和天空。这时候，可以对自己念一首短偈：
苏醒后，我看见蓝天。
双手合十，心怀感恩。
每个人的生活里，其实到处藏着快乐，学会觉知自己，觉知周遭，你将在充盈的快乐气息中迎来每一天的黎明。
（3） 立愿
起床后，花一点时间弄清自己这一天的期望与愿心，内观自己，辨识出内心深处的欲望与想法，将自己导向正念，关切慈悲，并立下心愿，计划今天仍将以慈悲与正念地度过。
而念诵偈子是一种强化觉知的辅助方法，有助于我们安住当下，深觉自我的行为。在此推荐偈子一首：
静坐，微笑。
新的一天破晓。
我立愿深入正念地生活。
（4） 着衣
每天起床，穿衣往往会是我们忽略的一个步骤。穿衣服的时候，你通常在想什么呢？一行禅师曾是个小沙弥的时候，在每天穿上僧袍的过程中，发现细致进入这一行为的觉知，也是开启新的一天，强化正念的仪式时机。
那时候他总是念这一首短偈：
披上僧袍，
我心安逸。
过着自由的生活，
生发时间的喜悦。
而他也为我们这些穿着普通衣服的人，创作了一首适用的偈子：
身穿衣服，心怀感恩。
感谢制作这些衣服的工人。
感谢制作这些衣服的材料。
愿人人有衣可穿。
清晨起来穿衣的仪式，可以提醒我们自己的愿心，期望可以怀着平和、爱、感恩、理解，觉知与自由度过日常生活的每一刹那，正如菩萨一般。
（5） 刷牙
刷牙的短暂时间里，可能有一分钟，或者两分钟，仔细体会牙齿被清洁的过程，不去想这一天接下来的繁杂日程，洁净的感受会放大，会令你如此享受。
这样的干净有助于愉悦身心，以便你能提醒自己，在接下来的一天中要使用爱语，与人们平和地交流。同样可以默念一首短偈：
刷牙漱口，
誓以纯净爱意言语。
满口馥郁正语芳香，
心田盛开一朵鲜花。
（6） 早餐
早餐不仅仅为了向胃中填入食物，亦是一次绝佳的机会让我们享受饮食和滋养自我。观察你的食物，早餐就在这里，你也必须在这里。食物中蕴含着来自天空与大地的馈赠，为你所拥有的生命添砖加瓦。
哪怕手里只有一小块面包，它来自阳光、云朵、大地，来自农人的辛劳、厨师孜孜不倦的工作……，它亦是真正的生命奇迹。
仔细觉知自己的每一下咀嚼，深深感到世间的一切都不该被辜负。
（7） 五观
① 食物是整个宇宙、地球、天空、无数生灵以及他们辛勤而有爱的劳作而施与我们的馈赠；
② 愿我们正念而感恩地饮食，不辜负这一份馈赠；
③ 愿我们可以辨识并转化不善的心行，尤其是我们的贪婪，并学习适量而食；
④ 愿我们的饮食可以减少生灵的苦痛，保护地球并扭转全球暖化现象，如此守护我们的慈悲之心；
⑤ 我们受纳这些食物，希望可以滋养我们的手足情谊，建立我们的僧伽，并滋养我们济助众生的愿心。
如果你愿意，便可以在你的餐桌前也默念这五观。
（8） 出门
早晨去上班，一打开门，新鲜的空气就扑面而来，这是一个感触土地、空气和蓝天的机会。感受踏出每一步所走过的世界，觉知周遭的一切，不要因对生活程序的习以为常就看不清这世界了，用心地觉察身边的每一样事物：高耸的树木、清脆的鸟鸣、汽车发动机的响声、站台上静默微笑的人……
双脚踏在大地上的每一步都可以带给我们无尽的欢乐、平和与自由。你无须去往禅堂，就能够去禅修的世界。
（9） 路上
路上你会借助公共交通或自己开车，进入车内之时，花一点点时间回忆你的愿心，告诉自己这一路仍将保持平稳、放松和正念的状态，释放压力，远离匆忙。
遇到红灯，不要将它当做你的障碍，它是我们的助手，当我们在路途中惯性奔驰，它的出现，让我们止于当下，得以找回我们跟不上速度的思维。
遇到堵车，放下焦虑，不要抗拒，你可以做到接受它，因为抗拒并没有用。
（10） 工作
我们总是习惯把“工作时间”和“自由时间”区分对立，这会降低我们在工作中获得喜悦与成功的可能性。
事实是，做每一件事的时候，如果全部的身心能够专注于此，我们就能获得自由与喜悦。做一件事，就全心全意地对付这件事，忘记其他的任何念头，这就是愉悦的秘诀。
（11） 回家
回家休憩对于我们来说，真正的难处在于如何才能得到真正的休息，而不是带着今日的疲倦，随意地玩一会儿游戏、完成例行的家务与劳作，然后就投入梦乡，将今天所受的毒素又绵延至明日。
你可以在家门口放一块指示牌，上面写着“我已到了，我到家了。”提醒自己不必再追逐其他任何一切，审视今天的自己，我要释放掉所受的压力。
与你的家人一起修行，花时间关注彼此，谛听对方的诉说，一起分工完成家务，觉知自己劳动的每一刹那，学着一起整理内心，管理好属于你的“王国”，做一个负责任的国王或者女王，这种满足感会令你喜悦。
如果在家里预留时间和空间，像这样平和而安静地坐着，你会发现自己将渴望回家。
二、 平和喜乐地成就事业
1. 在工作中修习正念的小方法
（1） 学会观呼吸&设立小小的观呼吸的场所
观呼吸帮助我们体会自己的生存，呼吸就是生命。不要干扰你的呼吸，要做的仅仅是觉知它。
当你专注于此，你便可以相当自然地停止连串的思考。
你会明白，光是焦虑、暴躁地抓狂，并不能解决问题，这帮助我们在观呼吸的平缓过程中释放掉身心的紧张与不安，让自己逐渐变得坚强和明澈，得以更好地应对工作中遇到的艰难困境。
设置特定的观呼吸场所，可以有助于修习。它可以是办公室的一隅，甚至是办公桌上的一角，或者室外合适的一处，一个整洁、美好而令人放松的小空间，就是最好的选择。
（2） 准备你的正念之铃
可以准备一只日本风格的罄随身携带或者下载正念之铃的程序，在工作间歇需要暂停、观呼吸或不安紧张的时刻，都可以请一声罄声，让自己的感官放松，追随着罄的声音远去。
这非常具有疗愈作用，可以收摄凌乱的心神，将你从对过去未来的焦虑中带回当下。
当然，生活中的任意事物都可以成为你的正念之铃——电话铃声、电子表的报时声、鸣钟声、教堂的钟声、电梯到达楼层的响声、停车标志以及红灯等等。
（3） 享受坐着，如佛陀一般
每过大概一小时，停止工作，坐上几分钟，不为工作，而仅仅是坐着。挺直腰板，而不必太过僵硬，让空气自然而然地流入你的身体，感受到腹部因呼吸而一起一落。
我们坐着，为了快乐；我们坐着，为了觉知当下，觉知身周这美妙的世界。同事会看见你安详地坐在那里，看到你身心的平静和脸上的笑容，你将宁定带到他们面前，你就是办公室里的佛陀。
（4） 正念行走
安排行程时尽量留有足够的时间，让自己得以像个有大把时间可以磨蹭的闲人一般信步游走，享受行禅的快乐。
行禅可分两种，一种是徐行禅。吸气时，左脚跨出一步，对自己说：“我已到了”；呼气时，右脚跨出一步，对自己说：“我到家了”，就这样行走在当下，每一步都感受到真正的家就是生命本身，我已到达，无须再奔跑。
第二种行禅方式步频稍快，吸气时，你可以走两步到三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼气时，也走量到三步，默念三遍：“我到家了。”
这使得我们更容易触及到当下一刻的生命，迷失在过去，或为将来所牵引，这都不是真实的活法。
（5） 午后的零食时间
我们经常在上班期间吃零食，而这样做的目的仅仅是为了找点事情做。
然而本质上，我们很多时候真的并不饿，只是感到紧张，又或者为了工作的事情感到焦虑和担心，我们为了缓解情绪并消化不安，就通过吃零食的方式进行排遣。然而这对我们的身体和体形来说都不是好事情。
如果下一次又感觉到这种冲动，我们可以使用打坐或观呼吸的方式来安抚焦虑和不安的情绪。
（6） 洗手间静修
在你心中应当明了，上洗手间的时间与其他时间一样重要，放松自己，享受那一段时间，不要在洗手间还一直惦记着工作，仅仅专注于如厕这件事，洗手间就会变成你的禅堂。
（7） 电话禅修
将手放在电话上，从思绪中抽离出来，回归当下，确保自己准备好了，再将电话接起。如果给别人打电话，拨号前可以先默诵这首经偈：
言语传万里。
愿我的言语能够产生互与理解。
愿它们美如宝石，
丽如花朵。
（8） 释放压力放松身体的具体方法
放松你的身体，以正念拥抱身体的每个部位。将自己调整到身体放松的姿势，然后逐次专注身体的每个部位，并向每个细胞传送我们的爱，引导自己的注意力投向身体的任意一个地方：头、头皮、大脑、眼睛、双耳、下巴、内脏器官、消化系统以及身体上任何一个需要疗愈和关注的部分。
就这样有意识地训练头部、四肢、身体的器官和每一个肌群，以达到彻底的放松。无论身居何处，无论行住坐卧，你都可以放松自己。
（9） 寻得归依
在多数工作环境中，我们都必须与他人协同工作，你要知道，团队里的每个人都有自己的难处和痛苦，并且会把这样的情绪带到工作当中来。当你精神饱满并内心平和地来上班，帮助同事获得良好的状态，这让你在工作环境中创造了快乐与和谐。
你关注的不仅仅是他们工作或服务的质量，因为这很多程度上依赖于他们内心是否感到平和幸福，而你会觉知到这些，帮助他们接纳自我。
（10） 设立自我岛屿
在你心里，你要有自我岛屿的理想样子，一旦它遭到侵袭与毁坏，你能觉知到，并将自己引导到当下，将这片岛屿修缮回原本的样子，温暖如初、美好如初。
就像母亲听到孩子哭闹，会第一时间抱起他轻柔地将他拥入臂弯。孩子身上有痛苦的能量，母亲身上是温柔的能量，如此，这能量开始渗透进孩子的身体。
同样的是，所有不安、恐惧、愤怒、绝望的情绪也都是你的孩子，当他们偏离轨道，大肆扰乱常序，你需要身为自己的旁观者，觉察到这一点，并看见这些情绪，照顾他们，一如照顾孩子一般。
（11） 情绪管理的两项修习
第一项，就是要意识到情绪的无常——我们应停息所有的思考，而不是以念头助长它，这很重要。
第二项，就是立刻把自己的注意力从人、物或情境中抽离出来，哪怕你觉得这些东西是你挫折情绪的根源。回到你身体的本身，感受自己，很多时候，其实是你的思维打扰了事实，猜测代替了真相的揭露，用心体察，顺其自然，你会发现你想解决问题，你会发现清晰的解决问题的方法。
（12） 消解争端的办法&抚平情绪的三句话
愤怒情绪下说出的话，做出的举动百害而无一益。当争端来临，你感觉到愤怒，在安抚自己之前，首先要明确你的方案：情绪消解之前，不要说一句话，不要做出反应，找出自己的愤怒，包容它、承认它，然后慢慢化解。
但如果我们无法自行转化它，那么就必须向让你愤怒的人求助，从而修正我们错误的认知或者增进彼此的了解。
那么下面这三段话会非常有用：
第一句：“亲爱的同事（或朋友），我很痛苦，我很生气，希望你能明白我的感受。”
第二句：“我在尽力转化情绪。”
第三句：“请你帮帮我。”或者可以更详尽地描述：“我发现过了24个小时，我仍然无法自行转化这种情绪，请你帮帮我。”
记住这样的时候，不要一个人硬挺，这对最终消解情绪与争端并无益处。
（13） 高效的正念会议
会议前，安排一小会儿的静坐，甚至可以一起听一听罄声，这有助于大家回归当下，专注于此刻、此事、此间的自我，将身心都投入到这场会议。
这令会议的目的会更清晰——寻求共识与集体智慧的碰撞相融，而不是执着于自己当下的观点，或者将这强加于人。
可以试着让每个人轮流发言，一个人发言时，其他人修行谛听，专注地听，尽量去理解对方想要表达什么，不夹杂评判与反应。
2. 踏入事业前的思想准备
（1） 手握职场的三种权力
第一种权力是理解。当你运用理解，你就不再愤怒，不想再惩罚他人。当获得足够的理解，你心中的恐惧、愤怒和绝望就被释放殆尽了。理解而后解脱，帮助我们将痛苦斩断了。
第二种权力是爱。当你以爱的力量深入去觉知，你会发现让你痛苦的人，自己也深受其苦，他不知道如何处理自己的痛苦，可能只是借助其他方式将它暂时抛下了，如果没有人施与爱和理解，他会变成自己痛苦的受害者。
当你以爱的眼睛看见这一点，心中就会生出慈悲，自己就不再痛苦，并帮助他人减轻痛苦。
第三种权力是放下。我们内心皆有贪爱的能量，正念、正定和理解赋予我们权力，挣脱对烦恼的执着，再没有比这更大的权力了，觉察到自己有这样的权力，是运用它的关键。
当你被困在痛苦与烦恼中，要关注自己，站在一旁，看清自己。你明白，放下的权力已经握在手中，你拥有放下的自由。
（2） 追求快乐，也追求利益
企业由无数的人构成，他们在这里倾注自己的力量，实现或大或小的理想。这就需要企业更多地关注快乐和幸福，而不仅仅只是利润，因为在人的生活中，我们需要的不仅仅是利润，利润只是快乐与幸福的无数个载体之一。
如果我们关注于理解、爱与放下这三种权力，快乐会随之而来。随之而来的或许还有利润，但绝不以快乐为代价。
（3） 避免误解管理权限
一个运行良好的工作场所，必须要有一个大家都愿意接受的行为准则。身为管理者，并不意味着你可以随意发号施令或制定规则，然后强迫他人遵守。
如何建立一套职场的伦理规范，其实并不很难，只要你将下属、同事当做是一个活生生的人来思考，觉知他、洞见他的需要，就能意识到大家拥有共同的目标、希望和道德。
（4） 五正念的修习
尊重生命，尊重他们、她们与它们生存的权利、享受生活的权利；
领会幸福的真谛，明白人与人之间发生的联系才是我们存于世间的意义，我们因他人而幸福、因他人的痛苦而痛苦，彼此分享令快乐益浓，令痛苦消解；
追求真爱，为自己的承诺与言行负责，保护个人、家庭和社会的诚心安全；
学会与爱语交流，细心聆听，方见慈悲令人宽心，令人心生喜悦而减少了痛苦的机会；
学会正念消费，不以消费来逃避孤单、忧虑和痛苦。
修习观照万物相即的本性，藉以看清物我之间关系，保持自己、家庭、社会和地球上众生的身心平安和喜悦。
（5） 知足常乐
如果我们写下所有已经拥有的快乐的条件，一页纸不够，两页纸不够，十页纸也不够。我们已拥有太多。
（6） 滋养快乐的三种方法
第一种方法是善于发现幸福。依靠正念的方式觉知周遭事物，细致地观望，发现我们已经得到大量的幸福。
第二种方法是忆苦思甜。以这种增强对比的方式，幸福与快乐会瞬间凸显，被我们发现。
第三种方法是安住当下。当我们习惯性地沉湎于过去，我们需要提醒自己，过去的痛苦不需要去攀缘。我们看见它，可以拥抱它，痛苦被当下包容，它得到了抚慰，于是心中突然就有了喜悦的空间，快乐就会出现。
（7） 正命的修习
正命的修习意味着我们的工作当滋养慈悲与理解的理想，我们选择的职业给我们自己、他人、动植物以及整个地球带来最大的利益和最小的伤害。
（8） 共责与共醒
为了地球的未来，我们必须明白自己的工作也影响着他人。这需要我们意识到自己所承担的共有的责任，屠夫杀生，因为我们有人吃肉，他杀生的责任，就与我们每一个肉食者息息相关，责任共担。
这也需要我们共同的觉醒，要告诉自己，不要变成一台机器，每天一成不变地运转，我们应保持自己的人性与慈悲心不灭。
我们每一个人必须坐下来，深入观察自己可以做怎样的人，自己能够做什么来帮助周围人减轻痛苦，缓解压力，带来更多喜悦。不用怀疑，众生皆是佛陀。
3. 工作减压秘诀（归纳自一行禅师的二十八法）
（1） 一天的开始
① 十分钟坐禅开启你的一天。
② 提醒自己对生命和全新的二十四小时心怀感恩。
③ 安心在家吃早餐。坐下来静静享用。
（2） 在路上
① 在公交站或列车站等车时，利用这段时间修习坐禅或徐行禅，随顺你的呼吸并享受无所往无所为的喜悦。
② 在车内、路上或休息时间关闭手机。尽量不在上下班或赴约路上匆忙打电话。这段时间静心与自我、自然以及周围的世界相处。
③ 把红灯或堵车看作是正念之铃，邀请你停止思考，放慢节奏，安住当下好好休息。驾车时觉知身体出现的任何紧张，或是任何焦躁、愤怒或挫折感并通过返回呼吸的方式放松自己。不要尝试改变你的呼吸，仅仅是随顺它。
④ 每周留一天不开车学，拼车，乘坐公共交通工具，或者是骑车上班。坐公车的话，享受这一旅程；骑行的话，享受清新空气吹过你的脸庞。感受你身体的力量，以及对拥有一个健康身体的感激之心。
⑤ 到达办公大楼，不坐电梯走楼梯且保持正念，步步都与呼吸和合。
（3） 开启工作模式
① 修习正确的职业观，把你的老板、上级、同事和下属看作是你的盟友而不是敌人。
② 在工作场所为自己留出一处特定休息区，供自己放松、静观呼吸。设置专门的正念之铃，如在办公桌一角放上鲜花和一盏小罄，可以下载“正念之铃”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html）定期修习观呼吸，回归你的身体并把思绪带回当下。
③ 电话铃响时不要匆忙应接，入息出息三次，确保自己真的已经做好准备。呼吸时你可以把手放在话筒上，向同事示意你准备接电话；你只是不着急而已。
④ 有工作会议的情况下，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。向他寻求庇护，帮助自己在会议中保持平静和平和。
⑤ 安心吃饭，品茶有道。不要在办公桌上吃午饭，改变环境，出去走走。也不要在吃饭时工作或说话。事情一件一件做，从而能够专注。清洗餐具则应一心专注于洗涤。你可以念诵洗餐具的偈颂或者自己创作一段。静静地，不要说话，全身心专注于当下的动作，享受这一段时光。
⑥ 每天习惯性地做到五到十分钟的完全放松训练，放松全身的肌肉，向所有的器官传送爱意，感谢它们一整天辛勤的工作。
⑦ 不要把时间分割成“我的时间”和“工作时间”。
⑧ 工作中出现愤怒或焦躁情绪的话，克制自己的言语和行为。专注于呼吸，直到自己平静下来。
（2） 下班之后
① 下班回家前，尝试放松和恢复自我，不把这一天聚集的消极能量和挫折感带回家。
② 一天结束，记录下这一天发生的所有好事。时时浇灌喜悦与感恩的种子，这样它们才能生长。
③ 组建一个职场静修团体，每周组织几次打坐或加入当地的僧伽。
结 语
压力常有，焦躁常有，而抓狂或愤怒对解决问题来说，根本使不上一丝气力。
修习正念，你就会看清：
和煦的阳光透过百叶窗向你投射温柔的热量，而窗外的寒冬与凛冽的风与你无缘。
墨迹漆黑的水笔，在纸张顺滑的笔记本上留下你的言语、你的印记，手中滑动的鼠标有简洁悦耳的声音，明亮的电脑屏幕、便利的智能手机带你联结办公室外的大千世界。
其实，幸福一直环绕着你！
正念的观察，让你又重回事物本身，看清自己的每一个动作、每一个瞬间，你将明白自己有权利快乐而从容地完成每一件事情！
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