前言
推荐指数4.8星（满分5星）
一句话介绍：该书从观察、感受、需要以及请求4个方面来剖析我们与他人和自己相处时，隐蔽的精神暴力，帮助与他人建立非暴力的沟通模式，这一模式不仅改善我们和他人的关系，同时也改善我们和自己的关系。
作者 [美]马歇尔·卢森堡
翻译 阮胤华
出版社：华夏出版社
非暴力沟通的基本模式
从全书来看，作者认为很多人日常的沟通是暴力的，是因为人们常常对自己潜在的感受、需求是不了解的，而且常常在开始沟通前，我们就已经开始了道德评判或进行比较，这样的沟通淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。作者认为，非暴力沟通包含了4个基本要素观察、感受、需要、请求，这四个部分既可以用于向他人表达、也可以用于倾听他人，还可以用来与自己的内心对话。
观察
日常生活中，我们的沟通往往难以区分观察和评论，比如说“哥哥昨天无缘无故对我发脾气”，大部分人会认为这句话是在表达事实，然而无缘无故、发脾气都只是我们的判断，我们看到的事实可能是“哥哥昨天把杯子给砸碎了”。简单的来说，包含了时间、地点、人物和事件的是观察，而对于原因、事件性质等主观想法都属于评论的范畴。那么为什么要区分观察和评论呢？
作者认为：将观察和评论混为一谈，人们讲倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
从人的心理感受来看，当听到关于自身事件的原因或性质评判的时候，人往往会有一种被评价的感觉，而被评价往往会激起人的心理防御机制。试着回忆一下，你最近和别人沟通的时候说过的话，觉察一下是否有太多的评论？
感受
什么是感受？我个人觉得作者想要定义的感受更多是一种感觉到的情感，比如“害怕、开心、快乐、伤心、惊慌”等，对于很多人而言区分感受和想法是困难的，尤其是中国传统文化的内敛性，更加鼓励人们压抑自己的感受，我们也习惯于用想法来表达自己的感受。我们习惯说，“我觉得你不在乎我”然而实际上我们想要表达的可能是“你出差太多，陪我的时间太少，我感觉不开心”。
那么，为什么要把感受和想法区分开呢？我觉得这是一个将情绪意识化的过程，有一次心理培训课上，老师说，怎么让情绪激动的来访者冷静点。把ta的情绪指出来给ta看，当ta能够用语言表达情绪的时候，往往ta就能够开始面对和处理这些情绪了。当我们自身在表达时区分感受和想法，事实上就是在识别自身的情绪，而这也让我们开始面对、处理这些情绪。
另一方面，当我们意识到自己感受的时候，也意味着我们对自己的需要有了进一步认识。
需要
作者认为人都有一些共同的需要比如：
自由选择
庆祝
言行一致
滋养身体
玩耍
情意相通
相互依存
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的而要去，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。
为什么作者要把需要单独提出来呢？我觉得这是一种责任意识，我们识别自己的需要，并为之负责。作者鼓励我们识别并说出自己的需要，就是鼓励自我负责，武志红的“巨婴”是做不了这样一件事的。另外一个方面，社会往往是不鼓励人们表达个人需要的，这也让很多人倾向于忽视个人的需要。
除了强调看见自己的需要外，作者也强调看见沟通对方的需要，这里是一种思维模式的转变，从零和博弈转向共赢，当沟通双方都更加清晰彼此的需要时候，沟通双方就更容易达成一致。
当我们通过批评提出主张的时候，人们的自然反应是申辩和反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
请求
清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
书中作者给了这样一个例子：
一位女士谈道：“我请我先生少花一些时间在工作上。三个星期后，他和我说，他已经报名参加高尔夫球比赛。”这位女士说出了她不想要什么——她不希望先生花太多的时间在工作上，但没有说清楚她想要什么。于是。我们鼓励她直接说出愿望，她想了想，说道：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。”
这里作者强调把我们的要求具体化，这个就好像我们个人制定目标一样，越是具体，其实现起来越是有据可循。在工作中，而这种情况常常可以体验，有的上级安排工作非常仔细，具体到每个时间干什么；有的可能只是模糊交代一下。从下属的角度来看，往往安排具体的任务更有可能获得完成。
除了提出具体的要求以外，还要和沟通者核对是否明确了解要求。我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。语言是一个不完美的工具，同样的一个词每个人的理解和感受都是不一样的，如果无法确定对方是否已经明白，我们就需要得到反馈。有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。有的时候，为了确保对方明白我们的意思，我们希望他在转述一下他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。
区分请求和命令
一旦人们认为不答应我们就会收到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作时命令。而一个经常收到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
当我看到书中去请求和命令的区分的时候，我会有些疑惑，为什么需要需分请求和命令，对于我们自己而言，最重要的不就是满足自己的需要吗？作者对这个问题的回答是：
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
对于这一部分我的理解是：我们不能期待通过使用非暴力沟通满足自己的所有需要，也不能通过非暴力沟通让我们掌控他人，非暴力沟通是用于建立平等和可交流关系的模式。
倾听
在人与人之间的沟通中，最基本的单元就是说和听。我们在日常生活中，常常有这样的场景，几个人聊天，当一个人开始了一个话题，然后大家都会讲述自己发生类似的事情，慢慢的所有的人用的句式都是“不光你拉，我那个……”“我也遇到过……”；大家都在讲述自己的故事，而鲜少有人认真的听别人的故事是怎么样的。《10秒钟令你不同凡响》这本书，也曾告诉人们一个小技巧，就是听比说重要，有的时候，一场聊天你一言不发，最后得到的评价可能是“哇，你真会聊天，和你聊天真开心。”其本质，你全程都在听他说话而已。
作者也列举了也用很多其他作家或格言说明倾听的难度。
法国作家西蒙娜·薇依写道：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常苦难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分人还不具备这种能力。”遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”
那么如何倾听呢？作者前面提到地四个要素，是我们倾听地主要内容。观察、感受、需求、请求，尤其是观察和感受，作者提醒我们除了听到以外，还要主动地和对方确认是不是我们听到地那样，有可能我们听到的和对方想要表达地并不是一个内容。另外作者也提醒我们，当我们反馈地时候，观察和感受应该最先被反馈，而对于我们感受到地需求，不一定需要直接反馈。
如果我们可以很好地做到倾听，其实基本上就是半个心理咨询师了，因为在心理咨询过程中，心理咨询师大部分地时间都是倾听和澄清，知乎上一篇关于《长期心理咨询都发生了什么》地回答中，有这样一句话“我们咨询地大部分过程都是咨询师静静地听我说，聊我发生地事情。”可见倾听地力量，不仅能够帮助我们提高沟通地有效性，还能为身边地人提供心理支持。
非暴力沟通与自己和解
在该书的第九、十以及十二章，作者重点介绍如何运用非暴力沟通理解自己、释放愤怒以及重获生活的热情。这部分的内容一样包含了观察、感受、需要、请求，重点是在感受和需要层面。
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
用“选择做”代替“不得不”
第一步
列出你不得不做的事情的清单
第二步
在以上不得不做的事情前面加上“我选择做”
第三步
“我选择做是……因为我想要……。”
当我们使用了以上三个步骤的时候，我们会发现那些不得不做的事情，背后都有我们真正的价值取向，这些事情的背后或多或少会存在下列的动机：
为了钱
为了得到赞同
为了逃避惩罚
不想感到羞愧
为了避免内疚
为了履行职责
表达愤怒
“不得不”改成“我选择”，是了解自己无意识间满足的需要，那表达愤怒就是识别自己尚未满足的需要。埃利斯理性情绪疗法认为，人们的情绪和发生的事件并不是直接对等的，真正决定我们情绪的，是我们对事情的看法。比如说，同样到了秋天，有的人会觉得感伤，因为在他看来，秋天落叶花谢代表着生命的丧失；而有的人会觉得高兴，因为在他看来，秋天各种各种果实成熟，代表着收获的季节到了。同样的一件事——秋天到了，引发的情绪却不同——感伤/高兴，关键在于对秋天不同的看法。
当我们感觉愤怒的时候，往往忽视了区分让我们生气的外在刺激和内在原因。而表达愤怒就是鼓励我们，识别自己的内在原因，感受自己的需要，清晰自己核心的信念。
一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会强烈的情绪，但不再生气。可能，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑被人的过程，我们难免就会生气。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
表达愤怒的四个步骤
停下来，除了呼吸，什么都别做。
想一想，是什么想法是我们生气了。（识别外在刺激）
了解自己想要满足的需要。（识别内在原因）
表达愤怒。“观察……，我的感受……，因为我在乎……；询问对方的感受……”
寻找内心的平静
在我们成长的过程中，我们必然要经历接受父母、老师或别的人的价值观或知识，而这些接受的知识看起来那样的自然，我们往往忽视了对这些内容的探讨。如同，文化容易将个人的需要看作是消极的、具有破坏性的。导致，对于大多数人而言，倾听和表达自己的需要并不容易。
作者举了一个希望上班的全职家庭主妇的例子，她通过非暴力沟通的方式说出心里话，意识到自己想要工作的需求的时，她没有再批评和指责自己，而把注意力放在了自己的感受和需要上。
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
我感到惊讶的是，只要我不再批评和指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要，我的心情就放松了许多。
总结
该书通过讲解非暴力沟通的具体要素、使用场景，帮助人们建立更加有效的沟通模式，其核心在于看见他人/自己的感受和需要，我们对自己和他人的感受和需要的认识约清晰，我们就会越平静、越敢于承担责任。
