1、深蹲(Squat)。
深蹲是最有效锻炼女性臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。
注意:双膝最好不要超过脚尖,腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐。
大腿与地面至少要平行,才算合格的深蹲。
此动作30-50个一组,一天两三组就足够。
要慢起慢落,才有最好的效果。
2、平板支撑(Plank)。
随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼女性核心部位的力量,可以在女性收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严,否则就不会有效果。
首先,脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。
撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。
尤其重要的是:腰腹一定要收紧用力,不然根本坚持不了。
3、跨步深蹲。
这种深蹲,是对女性臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。下蹲的时候请收腹,腰挺直。把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。家里地方足够的话,可以来回跨步走着锻炼,并放着音乐。
4、外八深蹲。
这个深蹲是训练女性大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样,只是动作要不同。
大腿要分开大概两个肩宽,脚尖外八摆放。然后用大腿和臀部的力量起来,用栏杆保持平衡可以深深感觉到大腿内侧的拉伸