P28 排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。”  --释一行禅师

P29 呼吸变化往往是压力的第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦，你的呼吸可能会变得急而浅。现代生活与工作也会导致不正常的浅呼吸。  【当我们第一次演讲时，面对台下的那么多人，我们会感觉到紧张，同时也会心跳加速。当我们不开心的时候，我们就会感觉到心烦，不想做任何事情，情绪低落。】

P30 养成注意呼吸的习惯时，我们建议记住以下四个原则：

1.不要坐在办公室前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。

2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。

3.吸气时，用腹式呼吸；

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。【可以在办公室里试下】

P31 深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑中无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。    【学习的新概念】

P32 可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸，尤其是当你发现自己杂念太多，感到压力和焦虑的时候。【这个可以直接运用】

P35 排除杂念练习二：冥想

冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的安静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。----迪帕克.乔布拉

P35 别让那些陈词滥调阻止你尝试冥想。【每个人的角度不同，看法也就不同，当我们在决定做一件事的时候，别人的建议固然重要，但是当我们清楚的知道自己的做法是对的时候，一定要坚持】

P36 通过每天进行冥想练习，你的冥想技巧会慢慢提高。同时你会发现，随着时间的推移，你的精神、身体和感情也越来越多地从冥想中获益。 【从今天开始，我每天要抽出至少5分钟的时间进行冥想，因为冥想的好处太多了，也正是我所需要的。】

P37 你练习得越多，你就会感到越容易、越快。【熟能生巧】

P39 遵循以下十一个步骤，来开始冥想练习：

1.找一个安静的空间来进行冥想练习；  【家里的次卧】

2.为练习定一个具体的时间；    【每天早上5点】

3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。    【坐在硬硬的床上】

4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出嗓音的电源。    【手机调成了静音】

5.设定10分钟的计时器；    【未定时间，第一次冥想了15分钟】

6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上；  【坐在硬硬的床上，盘腿坐，手放在膝盖上】

7.闭上眼睛，或目光向下凝视；  【闭上眼睛】

8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出；    【边呼吸边数数】

9.把注意力集中在你的呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。    【今天第一次冥想，集中不了，明天继续】

10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑；    【刚开始冥想的时候，大脑就像是放电影一样】

11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉。  【最后2分钟，自己安静下来后，感觉自己呼吸均匀，还不错。】

P41 杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个突然间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。【我要多练习，早些找到这种感觉】

P42 练习冥想不是为了到达极乐的世界，也不是为了灵魂的觉醒。我们只是单纯地想要提高对思想的控制，让杂念不再掌控你的大脑。你努力的结果将给予你一 个你可以做主的精神家园。【冥想的目的】

P43 冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。【每天早上冥想完后，立即在微博里写冥想日记，今天的已完成】

P45 排除杂念练习三：驯服消极思想

无论你认为自己能行或不行，你都是对的！    亨利 福特

P45 创造性思维使我们能够产生原创的、多样化的、详细的创意。但是不请自来的消极思想常会搅乱我们的头脑，耗尽我们对生活的热情。 【消极让自己变得不自信，觉得人生很灰暗】

P46 你需要观察你的思维模式，并在这种思维模式失控前打断它。六种策略：

策略一：做一个旁观者

用一个公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个目击者。

策略二：给思想命名

另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。

策略三：说不

当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。

策略四：橡皮筋魔术

在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。

策略五：找到你的触发器

记录下这些触发你情绪的触发器。

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。如果当你正在堵车的路上，或正在排除，可以试试背数学公式，或背诵一首诗。

P50 排除杂念练习四：新思想替换旧思想

P51 四种方法：

1.挑战旧思想，替换新思想

你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。  【想的太多，做的太少，未必每次的结果都是自己想象的那样】

2.学会接受

在困难时期，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。【我们只能改变自己的想法，有时换个角度，结果就会完全不同】

3.进行有效思考

可以尝试一些其他的活动：写作，做手工，画画，学习，练习演讲等，这些行为都需要注意力和一定程度上的精神挑战。可以帮助你避免重新陷入过度思考的担忧中。  【我每天都会抽出一小时来画画，当自己心情不好时，我就会做手工，让自己安静下来，专注一件事】

4.设定一个焦虑计时器

设置一个10-15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。【可以借鉴】

P56 任何新的行为在成为习惯之前，都需要经常性的练习，才能变得更加自动化。【我很赞同】