髋关节的6个活动方向：
内旋 外旋 内收 外展 前屈 后伸
髋关节不灵活 膝关节受限
孕后期和产后3～6个月不做开髋
缝匠肌从髂骨到膝内侧（老板腿）
孕期肌肉不平衡容易造成坐骨神经痛（针眼式）
经期量多不做开髋练习 量少开髋好
情绪导致肌肉紧张 呼吸帮助身体释放情绪
关节囊保护着关节 关节囊松了 练周围肌肉组织力量
双手抱小腿 左右晃动（小腿与地面平行 脚趾回勾）脊柱延展 胸骨柄上提
抱着腿靠向身体 放松髋外侧（膝盖没有压力）
三种抱腿方式：1.… 2….3….看图
双手抱老师脚踝 老师虎口帮助学生大腿做外旋
脊柱延展 腿外侧垫毛巾卷做抗阻（3～5组 每组10～15秒）
大脚球并拢互推 双脚靠近会阴有压力 可以往前移
极限处退回一点，髂前上棘，髌骨和第二三脚趾缝 三点一线， 趾尖指向天空
手帮助大腿始终外旋
静态10～15组呼吸
龟式 坐角式的腿收回一点
先放松再做
方形坐
背立直 上方腿下垫毛巾卷 勾脚提足弓
同呼吸共命运 做抗阻（3组各10个呼吸）
一手帮助大腿外旋 一手抵住后背部
虎口帮大腿做外旋
一手向上提 一手抵上背部
大腿下面垫砖 后脚脚背压地 髌骨对第二脚趾
停留10～15个深呼吸
收小腹 髋向下沉
后脚脚后跟内外转动 停留在紧的一侧
呼气转向屈膝腿15度 拱背
左髋向后推 右髋向前推 骨盆正位
前脚向下压向回扒 后脚向后蹬
骨盆两边都前倾做低位起跑 骨盆一前一后高位起跑
如果骨盆一前一后：
骨盆前倾的一侧辅助手放大腿前侧做抗阻
骨盆后倾的一侧辅助手放大腿后侧做抗阻
脚 膝盖 髂骨一条线 前脚足三点压地（不翻脚）后脚脚趾回勾 启动腿部力量 摆正骨盆 手和脚做对抗
手肘触地 头在脊柱延长线上 停留10～15个呼吸
手推大腿内侧 下巴回推向后脑勺 激活深层颈屈肌
庙式 大腿内侧和臀肌发力 足膝三点一线 抬脚趾
辅助手放臀中肌 大腿内侧发力抬腿
辅助手放臀中肌做对抗先动态？组 最后抬腿做静态抗阻3组10～15个呼吸
辅助手放臀中肌做对抗 最后抬腿做静态抗阻3组10～15个呼吸
阅
安全感的缺失导致身体疾病。
月状面，股骨头，轮匝带，髂股韧带，髋臼唇，圆韧带，髋臼横韧带，坐骨结节，股骨颈
开髋后一定要启动肌肉力量
髋臼关节盂唇，关节囊，股骨大粗隆，股骨头(覆盖有软骨)，髋臼，耻骨，坐骨，股骨小粗隆，股骨
紧张的人放松开髋，柔软的人必须练力量
髂前下棘，
髋关节运动的6个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。
老板腿拉伸
臀中肌无力会导致膝盖问题。坐骨神经疼
针眼式有利于改善
开髋后一定要练习肌肉力量。
评估80%的会员情况。
简易坐膝盖很高，背立直左右摆动放松
髋外侧太紧
左右摆动，拉靠身体
帮助腿外旋，放松髋
脚心相对束角式
抗阻10-15秒，3-5组
极限处回收一点抗阻。
坐角式
吸气，呼气放松，收回一点点抗阻。
勾脚趾，骨盆正位
脚远蹬，大腿外旋，10-15个呼吸
延展着收回
坐角式，双腿回收一些做龟式。
摆腿活动髋关节
方形坐
背立直抗阻。
不按膝盖
腿外旋，大脚趾球蹬出去。
髋特紧可以做单腿。
鸽子式
配合呼吸循序渐进向前向下
保持10-15个呼吸
新月式
右髋向前。两边都向前做高位起跑
小腹收，坐骨向下。
后面脚跟左右倒，哪边紧停哪一边！
延展着转15度
拉伸右侧完臀部饱满
高位起跑
拉伸右侧髂腰肌，建立左侧力量。(骨盆右高左低)
右边前倾，左边后倾。手放右大腿前侧抗阻，左大腿后侧抗阻。
龙式(下犬进入)
右髋膝踝一线
10-15个呼吸
庙式
大脚趾球用力
臀饱满了！
