对于跑步新人来说，刚开始要注意的问题太多了。最推荐的办法是：一边不管三七二十一，先跑起来再说，因为执行力最重要；

那么，新人刚开始跑步最应关注哪些方面的问题呢？

可以从你知道的方面先下手

比如跑步如何正确呼吸

怎样的跑姿最科学

跑步该怎样搭配饮食

无论问题有多少，最终都会归结到生理和心理两个主要方面，下面是嗨跑君归纳的生理方面的5个要点和心理上的1个要点。诸位看官可以参考使用：

01

生理上的的要点、方法

牢记“循序渐进”原则

普通人跑步的目的，无非是让自己保持健康，或者体形更苗条一些，绝不是为了参加奥运会，也没有这种可能。所以，没必要以速度有多快、跑量有多大为目标。尤其是刚开始的跑步者，身体的骨骼、关节、器官组织都需要一个适应的过程。新人跑步更容易受伤的一个重要原因是，一开始就大跑量、拼速度、高频率。

如何落实“循序渐进”原则？

（1）从适合自己的运动量和运动强度开始。怎么才算适合？跑步的时候，能用短句说话。跑完之后，有正常的运动疲劳感，下一次跑步前能恢复过来，不影响下一次跑步锻炼。

（2）10%增量原则。如果想增加跑量，每周增量不要超过10%。比如，第一周跑了10公里，第二周顶多跑11公里。

（3）给自己一个适应期。年轻、健康人士，适应期可以短至1至2周。中老年、肥胖严重、体能差的人，适应期至少应安排两三个月，逐步提高身体对跑步的适应能力，不要急在一时。

（4）更换运动项目时也要有适应期。比如有些小伙伴以前并不跑步，倒是经常做做瑜伽。更换到以跑步为主时，就需要有适应期。因为运动项目不同，身体也需要适应过程。像瑜伽、力量训练，对于心肺的连续考验比跑步差远了，骨骼、关节、肌肉对跑步就需要产生新的适应。

有伙伴更好，没伙伴自己跑

跑步很枯燥，也很孤独。坚持得越久，越可能没有朋友，因为能够坚持跑步的人永远是少数。但有伙伴一起跑，确实有助于提升跑步水平，解除乏味与无聊。嗨跑君自己的体会是，如果能跟着水平和自己差不多的跑友一起跑，将配速提升30秒一点都不难。

怎么找到跑步搭档？

（1）加入家附近的网上跑团，经常参加跑团的线上和线下活动。

（2）去家附近的公园、绿地等跑者们经常出没的地方，跟着水平差不多的跑友一起跑。

在找跑步搭档这件事上，树立两个观念：

（1）有跑步搭档最好，没伙伴就自己跑。

（2）先跑步才有伙伴，而不是“先有伙伴、再去跑步”。

别乱节食，“跑步+饮食”，减肥很复杂

跑步饮食非常的重要，如果饮食安排的不合理，很有可能造成我们跑步失败，从而造成我们体重上升。这里饮食要简单，简单是为了降低我们摄入的热量。而有营养，是为了让我们的身体摄入更多的营养，从而修复在跑步中受损的肌肉细胞让我们更快的恢复，从而为第二天的训练打下良好的基础。

我们可以吃一些高碳水化合物，高蛋白质，低脂肪的食物。比如说在跑步，以后我们可以吃一些全麦面包，鸡蛋，牛奶，西蓝花，鸡胸肉等食物。这些食物非常的简单，热量也不是很高，同时又含有大量的营养物质。

倾听身体的反馈，不要傻傻的坚持

坚持，是一种美好的品德，但坚持也不是蛮干。如果在跑步过程中发生不正常的运动疼痛，比如膝关节的疼痛，不良的身体反应，比如呕吐、头晕、胸闷等，都应减速、逐步停止。如果当天开始跑步前就感觉状态很差，浑身乏力，那么就取消当天的跑步计划。我们都是普通人，不是专业运动员，健康和安全第一。

跑者要重视身体的反馈信号：

（1）跑步后，如果身体长时间无法恢复，始终有疲劳感。在身体恢复前，不要强行再去跑步锻炼，充分休息好再说。

（2）如果有非正常的运动疼痛或者明显受伤，特别是膝、踝关节，不要坚持再跑，也不要随意自己猜测情况是否严重，及时去医院检查，是最正确的做法。

跑步呼吸比跑步本身更重要

随意的呼吸就是在你跑步时没有规律的呼吸，没有较为统一的步伐，跑步忽快忽慢。没有合理的呼吸，呼跟吸只用鼻子，或者只用口，这样会导致口干舌燥，喉咙不舒服，甚至可能出现肚子痛的情况。人在高强度运动的时候，身体活动需氧量加大，光靠鼻子呼吸似乎有点供不应求，自然而然的把嘴张开，大口呼吸，但是殊不知大口地吸入空气会导致身体还来不及做出反应的情况下导致呼吸肌发生痉挛，产生疼痛感。甚至在冲刺的时候憋气，过后又大口喘粗气，这样也会让呼吸肌容易疲劳，有发生痉挛的可能性。

这样不仅没有达到锻炼的目的反而会加重身体的负担，更快的感到疲惫。长此以往，会觉得跑步是个很难的运动，甚至产生我不适合跑步的错误认知，久而久之就望而却步，不再进行跑步运动。

有节奏的呼吸，不仅要配合口鼻呼吸，还要和步速协调起来。很多人问是三步一呼吸好，还是两步一呼吸好，其实要看你的配速快慢。每个人都有自己独特的步伐频率，没有标准的只有合适的，适合自己的才是最好的。做好呼吸跑出自己的步伐进入自己舒适的跑步节奏才会事半功倍。

02

心理方面的要点方法

跑步是持久战

因为人的一生都需要健康，所以想长久地拥有健康，除了要坚持健康的生活方式，运动也需要长久坚持。跑得多快、跑量有多大，都不重要，最重要的就是“坚持”。不过这样说，听起来很难。有什么办法克服吗？

如果长跑的话，给你的两个小小的建议

（1）分阶段

比如设定三个月的跑步目标（完成多少次跑步或者达到多少公里跑量等）。

（2）定期测量，获得正向反馈

比如每个月测一次腰围，看看是不是缩小了，或者保持得不错，又或者是5公里配速提升了，达到了预期目标。有追求或要求更高一些的跑者，可以考虑参加长跑比赛，完赛的成就感会成为坚持下去的新动力。

诚如本文开头所说，刚开始跑步，需要注意的事项很多。如果初跑者可以从这5&1各方面去努力，相信美好生活就在不远处！跑步虽然简单，但是却蕴含着大知识。我们要以身体第一的原则，采用科学的跑步规则，健康跑步，快乐健身。