写在前
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训练中动作的正确与否一定重中之重，一个良好的动作形式，能够保证你受伤的风险最低，同时确保你训练的成效！其次，你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度，也就是你肌肉的感觉，而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点。
一周训练安排
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星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息
开始前你需要了解的事
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区别：此计划不分男女，其中有难度较大的动作会有降阶版替代，但动作要领以及完成的次数和负重都是相同的。具体在下方会标注。
RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。
热身：这是必须，避免受伤，让身体进入更好的运动状态。
有氧和HIIT：就像我们之前说过的，不论是对于减脂也好，还是身体健康，适度的有氧或者HIIT，都是有帮助的，在力量训练后可以根据自己的安排，穿插进行。
完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右，包含热身、力量训练、有氧orHIIT，拉伸放松。
开启背部训练计划
负重引体
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6-8RM，进行4组，组间歇60s
如果现在自重引体随便都可以做到10几个，不妨考虑买个负重腰带吧！或者背个包（加负重）。
如果你现在做3-4个都很难，可以尝试利用健身房的引体辅助器械，或者在单杠上挂一个弹力带，提供给你一定的助力。
像这样
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再不济，利用起跳的动力拉上单杠后，缓慢下降，这样也是可以的！
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在完成引体这个动作时，要注意，肘关节打开，挺胸抬头，肘尖尽量保持向身后拉。感受背部收紧展开的动作。
硬拉
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8、6、4RM，3组，组间歇2分钟
反握高位下拉
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12-15RM，4组，组间歇60秒
T杠划船
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8-10RM，3组，组间歇60秒
可以用坐姿划船代替，采用对握握杠形式。
直杠绳索直臂下拉
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12-15秒，3组，组间歇60秒
搞定
该有氧有氧
该练练腹肌的练腹肌
对了
腹肌应该练
但为什么其他部位练了你想让它增肌塑形
而练腹肌就要意味着会减呢？
介是个问题（/坏笑）
