＃樊登读书·听书打卡D20＃
阅读时间：2021-9-16
阅读书目：《斯坦福高效睡眠法》
本书作者：［日］西野精治
我见：
一、睡得多不等于睡得好
睡眠负债。睡眠不足一旦堆积，会债台高筑，会缩短寿命。
短时间睡眠受遗传基因影响。有人只睡很短的时间也没有关系。
不睡觉的女性会越来越胖。睡眠期间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系。
二、睡眠的五大使命
1.让大脑和身体得到休息。
2.整理记忆并让它扎根于脑中。
3.调节激素的平衡。
4.提高免疫力，远离疾病。
5.排出大脑中的废弃物。
三、黄金90分钟睡眠法则
黄金90分钟：是指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟。是实现最佳睡眠的关键。
黄金90分钟的三大优点：
1.通过睡眠调节自律神经。让大脑和身体得到放松和休息。
2.促进生长激素分泌。与孩子的成长有关。促进成年人的细胞生长、抗衰老。
3.让大脑状态趋于良好。
睡眠开关：体温和大脑
高质量的睡眠，人的体温呈降低状态。
大脑处于兴奋状态时，体温难下降。
四、斯坦福高效睡眠法
1.提高睡眠质量的三大体温开关
入睡前90分钟沐浴
足浴具有惊人的散热能力
调节室温，不宜过高或者过低
2.利用脑部开关让睡眠模式化
单调法则。人处在单调情况下容易犯困。
“数羊”的正确方法。借助“睡觉”的谐音。
五、斯坦福终极清醒挑战
清醒开关：光和体温
光影响大脑的活性化
提高体温可以确保良好的清醒状态
清醒挑战（白天保持清醒）
1.设定两个闹钟。间隔20分钟，第一个选择音量小且时间短的铃声。
2.远离诱惑睡眠的物质，比如褪黑素。
3.光脚有助于保持清醒。一是会刺激皮肤，二是导致体表温度下降。
4.洗手让人清醒。冷水能让大脑清醒。
5.咀嚼有助于强化睡眠和记忆。
6.尽量避免汗流浃背。运动量过多会疲惫，降低工作效率。
7.咖啡带来的远不止咖啡因。能驱散睡意和疲惫。
8.改变做“重要工作”的时间。重要工作尽量集中在上午完成。
9.不吃晚饭会影响睡眠质量。不吃饭会促进清醒物质的分泌。
10.冰镇西红柿有助于促进睡眠。食用能降低体内温度的食物，睡得更舒服。
我思：睡眠真的不只是休息，还能整理记忆，调节激素分泌，提高免疫力，排出大脑废物。这也是很多人睡眠不好会脾气暴躁，会免疫力低下容易生病，记忆力不好。但是实践中就是很多人会白天睡不醒，晚上睡不着。
这本书的方法真的很有效，控制调节关线和体温，另外还有就是不要在床上玩儿手机，上床就睡觉，起床就下床，这样身体就会形成一种潜意识，床是睡觉的，也能帮助更好的入睡。
