认知觉醒：开启自我改变的原动力 By周岭

本书共八大章，分上下两篇，上篇内观自己，摆脱焦虑，讲到了大脑、潜意识、元认知；让我们从生理结构方面更好地了解自己。下篇外观世界，借力而行，提到了专注力、学习力、行动力、情绪力，教会我们如何借力打力，更科学地鞭策自己。总之，旨在开启我们的心智，提升我们的认知。

不得不说，这本书对我来说冲击还是挺大的，启发我进行思考，并有了改变的动力。不过，实践和改变才是王道，如果只是过过“脑瘾”，读完就放下，那不如不读。

“无论科技如何发达，有一样东西始终无法直接传递，那就是心智。”

“所谓心智，通俗来讲，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。”

很多人的初始状态是混沌的，他们天然追求简单、轻松、舒适、确定，这种天性支配着他们，成为他们喜怒哀乐的生理起点。无知让我们像一个“醒着的睡着的人”。

人与人之间的根本差距在于认知，认知影响选择，选择改变命运。成长的本质就是让大脑的认知变得更清晰。

第一章、大脑-一切问题的起源

一、人的三重大脑

1. 本能脑（原始脑、基础脑、鳄鱼脑、爬行脑）：源于爬行动物时代，主管本能；

2. 情绪脑（猴子脑）：源于哺乳动物时代，主管情绪；

3. 理智脑（理性脑或思考脑）：源于灵长动物时代，主管认知。

人为何常常被本能和情绪所左右？这完全取决于大脑的构造。

理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，力量非常弱小。如果将本能脑比作100岁的老人，情绪脑相当于55岁的中年人，而理智脑则好比一个不满1岁的宝宝。本能脑早在婴儿时期就比较完善，情绪脑到青春期早期趋于完善，而理智脑要到成年早期才基本发育成熟，分别为2岁、12岁、22岁左右。

大脑中的860亿神经元细胞，本能脑和情绪脑拥有近八成，对大脑的掌控力更强，且距离心脏更近，一旦出现紧急情况，会优先供血，故极度紧张时，大脑一片空白，因为理智脑缺血。本能脑和情绪脑掌管潜意识和生理系统，运行速度非常快，理智脑运行很慢且非常耗能。

综上，理智脑对大脑的控制力很弱，我们在生活中做的大部分决策往往来源于本能和情绪，而非理智。

本能脑和情绪脑生活在远古时期，对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，且尽量节省能量，排斥思考、锻炼等耗能高的行为，其天性为目光短浅、即时满足，或者说避难趋易、急于求成，这也是人类的默认天性。

大脑如同一个公司，本能脑和情绪脑是员工，一个资历很老，一个年富力强，没有文化和事业心，只在乎眼前的舒适与安逸；理智脑是经理，富有远见且身居高位，但没有威信，决策常被藐视。大多数时候我们以为自己在思考，其实都是对自身的行为和欲望进行合理化。

大脑和肌肉一样，遵循用进废退的原则。如果习惯经常思考、时常反思，理性思维便会占上风。习惯之所以难以改变，因为它是自我巩固的，越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是认知。

让理智脑变强大，不意味着抹杀本能脑和情绪脑，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力是不可多得的宝贵资源。理智脑的智慧在于驱动本能和情绪，而不是直接取代。

二、焦虑的根源

人类的安全感源于拥有的独特优势，或能力，或财富，或权力，或影响力。

“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。” 焦虑的本质也契合这一观点：欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑是因为欲望与能力之间差距过大。焦虑不完全源于我们的主观意识，而是我们大脑的生理结构，是人类的默认装置。

克服焦虑，需顺应天性。克制欲望，面对现实，要事优先，接受环境，直面核心。

三、得耐心者得天下

缺乏耐心是人类的天性。社会中的精英，通常是能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

一切耐心的线索都指向理智脑，但仅仅认识自己还不够，还需将目光投向外部，寻找理性工具帮助我们提高耐心，因为认知规律是耐心的倍增器。

1. 复利曲线：显示了价值积累的普遍规律，前期增长非常缓慢，到达拐点后会飞速增长。所以我们要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点，当然前提是选择正确的方向，并在积累过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点点扩展自己的能力范围。

2. 舒适区边缘：是能力成长的普遍法则，无论个体还是群体，其能力都是以“舒适区-拉伸区-困难区“的形式分布，想要成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘。人类天性正好与之相反，急于求成，导致自己在困难区受挫，避难趋易，总是停留在舒适区。

3. 成长权重对比：揭示了“学习、思考、行动和改变“在成长过程中的关系，即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；从权重上看，改变量>行动量>思考量>学习量。

如果只盯着表层的学习量，没有深入关注思考、行动和改变，便会学无所获。单纯保持学习输入简单，思考、行动则相对较难。缺乏觉知的情况下，会本能得避难趋易。

读书不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生切实改变就足够，其收获和意义比读很多书却仅停留在知道的层面要大很多。

4. 学习的平台期：表明学习进展和时间的关系并不是想象中的线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线，上升期和平台期交互出现。在平台期，可能付出大量努力却毫无进步，甚至退步，但大脑的神经元细胞依然在发生连接并不停巩固，到了某一结点后，会进入下一个快速上升阶段。

耐心不是毅力的结果，而是具有长远目光的结果。

如何拥有耐心：

1. 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

2. 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

“后娱乐”将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，踏实放松，是一种奖励；“先娱乐”刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间流逝，人会空虚焦虑。

3. 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

学会请本能脑和情绪脑出动来解决问题。对它们来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，而在乎是否舒适。想办法让它们感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是最高策略。

对我的启发及之后的行动：

1. 严格挑书，落实到改变。

以前的我制定计划，也是一年读多少本书，然后拆分到每月每周，即便数量有时候可以达标，对我的生活却未发生实质性的改变。现在了解了成长权重对比，才知道，学习只是最浅层、最初级的开始，如果没有发生学习之后的思考，思考之后的行动，行动之后的改变，再多的学习都毫无意义。现在的我，会精心挑选所读的书，将兴趣、问题和认知做到严格匹配，哪怕一个月只读一本书，要把这本书中的启发都落实到行动中，好的习惯为自己所有。

2. 先工作，后娱乐。

以前最爱用的词是自制力，也特别佩服有自制力的人。常常会为自己的堕落惋惜，可即便是顺应自己贪图享乐的天性堕落了一天，内心也并没有富足的感觉，却更加得空虚，反倒是按照自己的计划过完一天，完成了制定的目标，内心无比充实。现在明白了先享受和后享受的区别，会把享乐安排在重要工作之后。另外要学会用理智脑调动本能脑和情绪脑，为己所用。

 第二章、潜意识：生命留给我们的彩蛋

一、模糊：人生是一场消除模糊的比赛

人和机器人的区别在于，后者没有潜意识。如果同机器人一样，大脑需要处理海量的信息。进化之手巧妙地采用了意识分层，潜意识负责生理系统，意识负责社会系统，如此，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。

但意识分层的副作用是模糊。意识很难介入潜意识，但潜意识却能轻易左右意识，故人们常常做一些无法理解的事情。明明知道担忧毫无意义，却总忍不住陷入焦虑。

1. 学习知识，消除认知模糊。

认知能力从零积累，潜意识却一直存在，终身学习，提高认知能力，才能消除模糊。

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。提高思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

优秀的人更倾向于做高耗能的事。

2. 拆解烦恼，消除情绪模糊。

受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。（海灵格）

多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。（王兴）

回避痛苦不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识中变得难以解决。

真正的困难总比想象中的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。不知名的恐惧让人紧张，但一旦正面交锋，正视、拆解、看清它，便不再困扰，甚至能从容地“享受”。

但一旦进入潜意识，可能很难消除，比如童年的不幸经历，虽然意识早已淡忘，但潜意识始终保留，并隐蔽地影响着性格和行为。故心理治疗中，要唤醒潜意识的痛苦事件，面对看清它才能彻底化解。

任何痛苦的事件都不会自动消失，要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法挖出来。心里有说不清道不明的难受时，一定要坐下来向自己提问。什么让自己烦躁不安？什么让自己恐惧担忧？面对困境，我能做什么？不能做什么？一层层深挖，直到挖不动为止。

3. 里清外明，消除行动模糊。

行动力不足的真正原因是选择模糊。选择模糊是一种不确定性，人类面对不确定性会不自觉逃避，“逃避不确定性”被写入了基因，当头脑中有很多模糊的选项时，就会不自觉的选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

二、感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

潜意识没有思维，只关心眼前事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，属于天性部分，同时，处理信息速度极快，敏锐感知不易察觉的信息，属于感性部分；意识是我们的理性思考，处理信息极慢。前者如同坐火箭，后者如同散步，快慢对比造成“认知错位”，很多信息已被潜意识察觉，但意识一无所知。“凭感觉”是察觉潜意识发出的信息。

学会善用潜意识的感性部分，会有意想不到的收获。

凭感觉学习：比如成甲的“熔断不读书法”。在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书，开始提问：为什么有启发？可以用到3个不同的事情上吗？这个启发点有没有其他类似的知识？

在生活或学习中，凡是被击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因：为什么这个桥段让我感动？为什么这么喜欢这个产品？为什么不由自主沉溺于剧情？

高手的学习方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

读书也需要凭感觉。读完整本书，过几天问自己，印象最深的触动点是什么？抓住这个触动点，去关联、实践、改变，便能获得最大收获，而且不会焦虑。

凭感觉寻找人生目标：感性的力量适用于方方面面，尤其是重大选择，比如人生目标。目标是存放我们热情和精力的地方。

理性思维权衡利弊和考量得失之后的结果，其动机往往来自自我索取和外在评价，这样的目标往往不能长久。真正的觉醒者往往会用感知力代替思考力。我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。

先用感性选择，再用理性思考，或许是很好的策略。“小事听从你的脑，大事听从你的心。”

如何捕捉感性：

“最”字法：关注最触动自己的点；“总”字法：关注总是跳出来的重复念头或挥之不去的事；无意识的第一反应；梦境：潜意识传递信息的一种方式，可能是真实想法的展示或灵感的启发；身体：生理和心理的不适会通过身体如实反映出来；直觉。

对我的启发及之后的行动：

1. 拆解烦恼，消除模糊。

遇到莫名其妙的烦躁，一定要静下心来，多问自己为什么，找到原因，并层层抽丝剥茧，并确定下一步行动，直到自己情绪平和。因为模糊的感觉一旦潜意识，便很难解决。

2. 制定详细清晰的目标，不让模糊给自己找借口。

周末时间较充裕的时候，之前只是泛泛写下健身、阅读等目标，既没有健身和阅读的内容，也没有时长。因为模糊，所以有时候会受本能脑和情绪脑驱使，忽略自己的目标或为完成任务随意做完。现在知道，需要写下清晰的目标，比如健身是要跑步还是训练腹肌，多长时间，大概什么时候完成，阅读要看哪一本书，完成多少阅读量，并有多少的反思。越清晰，大脑需要做决定的时候就越轻松，就越容易完成。

3. 熔断读书法一定要用起来。

听从感性的号召，在受到触发的时候，一定要 停下来深度思考。

第三章、元认知：人类的终极能力

一、元认知：成长慢，是因为你不会飞

飞是指意识和本体分离，飞到更高处去反观自己。

元认知是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解，即反思能力。这种能力为人类所独有，也是万物之灵的根源。元认知归为被动元认知和主动元认知。大部分人处于前者，只在处于逆境中才不得已去反思纠正，大部分时间遵循本性生活。从被动到主动，是一个转折点。只有主动持续反观自己的思维和行为时，才是真正的觉醒，才有了快速成长的可能。

反观是元认知的起点。当你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，时刻伴随指引着你，从高处（全局视角）、深处（底层规律）、远处（未来视角）看待现在的自己。

如何获取元认知能力？

1. 从“过去端”获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

2. 每天的生活像流水一样流过，如不做停留很难汲取生活中的智慧。吾日三省吾身。

3. 学习和反思是静态的，处于当下的动态的自己应启用“灵魂伴侣”。

元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。未来视角总是当前行动的指南针，能在茫茫生命中为你导航，让你去选择更重要而不是更有趣的事。

4. 冥想。冥想带来的极度专注，会帮助你监视自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

反馈是这个世界的进化机制。有反馈，形成回路，就可能使任何系统开始自我进化。而元认知恰是人类认知能力的反馈机制。

二、自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知是觉察力和自控力的组合。元认知即是自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

我们天然被潜意识左右，成长就是为了主动控制。

理智脑表现在两方面：一是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即在校学习时主要锻炼的部分；一是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。

“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是当你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。”

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。一定要在选择节点上多花“元时间”。

成为自己人生的思维舵手

某些时间的权重要远远大于其他时间，这样的时间叫做“元时间”。元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度优化后续时间的质量。在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。想尽一切办法让自己找出最重要、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可走。行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。

如何成为思维舵手？

1. 针对当下的时间，保持知觉，审视第一反应，产生明确的主张；

2. 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；

3. 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

“每一次克制自己，就意味着比以前更强大。”（高尔基）每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。

对我的启发及之后的行动：

1. 通过每日反思，让我的认知形成反馈回路，从而开启自我进化之旅。否则整日浑浑噩噩，迷失在生活的细节中；开启“灵魂伴侣”，让元认知对自己做的事情保持觉知，并不断自省；

2. 在选择节点上多花元时间，比如早上的时光，想清楚一天要做什么，从而优化后续的时间。