【写在前面】
读完Lily老师旧文《从行为到认知：如何甩掉最阻碍你成功的四个字》，写下这篇学习笔记。
发现自己有个弱点，就是读长文容易迷失，读到后面忘了前面。自己写文章也不愿长篇大论，能精简尽量精简，如果想要表达的内容实在太多，就分几篇来写。我想这一点本质上是缺乏系统化思维的原因吧，所以偏好点状的内容传递，对树状、网状的内容缺乏快速把控能力。
这篇笔记的目的，一是巩固心理学常识，更好接纳自己；二是学习老师行文方式，提升对长文的驾驭能力。
学习方式主要是两点：一是剖析文章的内容架构，二是用自己的语言重述对内容的理解。同时在整理思考过程中，结合自己的理解，对原文结构进行了部分融合和调整。
【正文部分】
WHAT：
认知疗法创始人Aaron T. Beck 研究结果表明，导致抑郁症的主要原因之一是负面自动思维，而「我不够好」是引发负面自动思维的核心信念之一。
除了抑郁症群体，「我不够好」的信念在普通人中也广泛存在，引发自卑、沮丧、焦虑等情绪，妨碍个人成长和目标达成。
WHY：
「认知三角形」中三个因素相互影响，相互增强。
信念（Belief）指的是个体的自我认知（我是个怎样的人/我有多大能力/我够不够好）；行为（Action）指的是在信念指导下采取的行动（我为自己设立什么样的目标/我为目标付出多少努力/我愿意承担多少风险）；结果（Consequences）指的是行为产生的结果，会反过来影响和修正信念。
如果你认为自己不够好，那么相应会设定更保守的目标、行动中面临更多的内心障碍，会导致结果更不理想；而不理想的结果反过来增强信念，认定自己的确不够好。如此陷入负向循环。
信念的改变非一朝一夕可以实现，行动的突破却可以从当下做起，且行动能直接影响结果。所以要甩掉「我不够好」的负面信念，我们从行动着手最容易实现。
HOW：
一、侧面突破，切断负面信念与行为的联结。
1、行动前：转换焦点，关注意愿。
与其问自己是否够格，不如问自己是否愿意。（Instead of asking yourself whether you are worthy, ask yourself whether you are willing.）
如果你意愿足够强，那么「是否够格」就是一个毫不相关的话题。可以允许它存在，但可以选择忽略它。你需要做的是去规划解决问题、达成目标的路径，并立即采取行动。
2、行动中：细分目标，快速执行。
把目标细化到可以马上执行的简单步骤，便于聚焦行动、快速执行。
在头脑中的负面信念跳出来干扰，令你摇摆不定、犹疑不决时，能够快速执行的行动步骤可以帮助你有效转移注意力。
3、行动后：合理归因，积极改进。
结果不好≠自己不好。
若行动的结果不理想，可通过合理归因来避免再次陷入负面信念，并通过复盘反思，剖析行动中存在的问题、可以采取的改进措施，把关注点放在自我提升而不是自我批判上。
二、正面交锋，逐步瓦解负面信念。
1、充分聚焦，看见真实的自己。
觉得自己不够好来自于差距，差距来自于比较。
金无足赤，人无完人。假如完美的理想状态是正方形，那每个人或多或少总有缺失的部分，在正方形上描绘出的图案一定会显得不够方正、完整。如果眼睛只盯着缺失的地方，只看到自己的不足，不免会生出自我怀疑、自我否定的心来。
但正方形边缘缺失的部分其实是虚空，并不是自己——真实的自己是中间的实体部分。
当你把目光重新聚焦，看到真实的自己时，你会发现，原来自己是一颗形状独特的星星：
现在你有了更多选择。你可以选择接受这颗星星当前的形状，也可以选择重塑自己的形状，去变成一个圆形，或多边形，或任意你想要的形状——你不一定非要去成为一个正方形。
那些你似乎永远也无法填满的缺失不是你不够好，而是独特个体与统一评价体系之间的差异。
所以当你感觉自己不够好的时候，问一下自己：我的聚焦点对吗？我有没有看清自己真实的样子？
2、刻意练习，学会对自己无条件的爱。
脑神经学研究表明，思维定势的形成是通过脑部神经细胞的固定联结来实现的。要打破负面评价的思维定势，需要从语言入手，用积极正面的语言给自己反复暗示，重新建立脑部联结，如每天对自己说「你很好，你足够优秀」。Fake it until you become it.
同时可以尝试转换角色，当自己遭遇挫折、升起自我批判之心时，设想一下当事人不是自己，而是自己的孩子、好友，想象一下自己会如何安慰对方，然后用同样的方式话安慰自己。
心理学家Albert Ellis说：「那些我们持续不断对自己说的话，经常就是我们的思想和情绪，或者就变成了我们的思想或情绪。」在输入端，you are what you eat, you are what you read; 在输出端，you are what you think, you are what you say.
自我价值感会随着能力的不断精进而提高，也会随着自我接纳的进程而加固。
3、探索真相，触摸真实的人性。
《道德经》说：「天下皆知美之为美，斯恶已。皆知善之为善，斯不善已。」意即美丑、善恶并不是天然存在的，而是相互依存、互相定义的。
人性不是非善即恶，非黑即白，就像阴阳鱼相互糅杂，总是黑中有白，白中有黑。没有人完美无缺，再高尚的人也可能有龌龊的思想，再卑劣的人也可能有闪光的时刻。所有人都值得自我接纳，所有人都值得公平完整的生命机会。
与其做一个好人，不如做一个完整的人。做一个好人，只是活出一半真实的自己；而做一个完整的人，则是活出全部真实的自己。
【写在后面】
再次申明：以上内容及图片均整理自Lily老师2018年3月23日公号文《从行为到认知：如何甩掉最阻碍你成功的四个字》，原文链接如下：https://mp.weixin.qq.com/s/5yJUHLdF81I8EM5bWBS8Eg
Lily老师公众号：华说职场人生。
