塑形改造 90天 第八十四天打卡
目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔
調整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：练得好，吃得好，睡得好
記錄日期：2019.02.05
原始體重：62.75kg
原始體脂：15.3%
脂肪重量：9.6kg
原始肌肉：49.8kg
BMI:20.7
基礎代謝：1462千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.04.29
運動后：63.5kg
目前体脂：15.9%
脂肪重量：10.3kg
骨骼肌重量：27.3kg
完成時間：60min
✅45分鐘項目包含，每天一組核心訓練：
- [x] 訓練菜單 – 肌群划分法：
- [ ] 星期一 二 三 四 五 六 天
背-手臂-腹部-胸-腿 –肩-休息
背
左側單手划船12x6
右側單手划船12x6
俯身飛鳥12x6
俯身划船12x6
俯身伸肘12x6
硬拉
引體向上
超人飛
背部拉伸/放鬆
手臂
啞鈴彎舉16x6
啞鈴臂屈伸16x6
雙槓臂屈伸12x6
正握彎舉
腹
卷腹 45秒x6
登山跑45秒x6
俄式轉體45秒x6
左右平板支撐轉體45x6
對側卷腹45秒x6
腹部拉伸
胸
俯臥撐15x3
鑽石俯臥撐10x3
平板啞鈴卧推12X6
飞鸟夹胸12X6
双杠臂屈伸12x6
腿
弓步壓腿
左側啞鈴箭步蹲12x6
右側啞鈴箭步蹲12x6
左側單腿硬拉10x4
左側單腿硬拉10x4
左側單腿蹲10x6
右側單腿蹲10x6
腿部放鬆
肩
啞鈴推肩12x6
啞鈴側平舉12x6
俯身飛鳥12x6
背部放鬆
背闊肌拉伸
好處：
* 一星期可以照顧到每個肌群
* 一次大概只需要練40-50分鐘
* 力量、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 容易太累
* 需要安排好組數分配
感想：每天堅持45分鐘，流汗不留遺憾！今天背部練習。
繼續努力
今天訓練: 背部
总時間：60分鐘
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢想」
「如果只得一次翻身的機會，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」
「當你想放棄的時候，想想當初為什麼開始」
「只有努力，才能讓看不起你的人低頭」
