一、思维导图

二、知识点罗列

17讲：1、番茄时光2、番茄钟干扰

18讲：1、番茄钟的巅峰时刻 2、番茄钟之间的休息

1）提醒：番茄时光的干扰永远不会消失，只会降低到最低。

【巅峰时刻】

2）心流：状态特点？

第一：目标独一，明确当下承诺

第二：意识消失，进入忘我状态

第三：听觉自动关闭

第四：时间感淡化，进入无所不能的状态

第五：工作本身成为内在动力来源，成就感。

3）进出自如，需至少300个高品质番茄

4）心流缺陷：无法纵观全局

5）透支：一个善待精力的人，所得的回报就是一个精力充沛的生活工作，反之亦然。

【番茄钟之间休息】

惊醒摊倒进入5分钟休息，爆发力耗尽：工作=硬伤，休息就真正的休息，🚫用脑，长期精神紧张，记忆力下降，注意力难集中，焦虑敏感，易怒。

平衡：创造力和统筹力，确定真正重要有价值的事，继续。

休息：1、间歇休息 3-10分 2、周期休息15-30分

充电，后台处理

最佳方式：打盹

第一：能躺则躺，能考则靠

第二：@脑波音乐3分

第三：调整姿势，颈部四肢放松

第四：想象你仰浮在水面上，脖子四肢上下呼吸

完成收尾

正确完整：25+5，无论是否再吃下一个。

摘录原文：一个善待精力的人，所得的回报就是一个精力充沛的生活工作

三、深入反思

休息这一块自己其实做的很不好时长会拿起手机看，原来这次才是打断思路的元凶，而且我是会有休息的时候用脑的习惯，这也恰恰是最不应该的事儿了，难怪最近总感觉哪儿哪儿不对劲，原来是专注力消耗太大的缘故，要小心了。

四、下一步行动

当下清单：

将来也许：1、汇总13-18讲画出思维导图  2、绘制出具体详细步骤流程图。

五、精华分享

最喜欢的一句话：一个善待精力的人，所得的回报就是一个精力充沛的生活工作

最大的收获：掌握方法很重要，若你不知道为什么这么做，也是绝难做下去。

亲爱的听友们，漫步人生这个大家庭的亲人们，主播神之业，在这一年的最后一天，从心里向大家道谢！感恩漫步人生节目推出三个月以来，你一直的陪伴聆听和支持不离不弃更是积极投入漫步人生公益事业的传播，以至于越来越多的人，得以享受到这套精品课程，这为许多人带来黎明前的曙光迷茫中的一线希望，更有人已经遇见了一个渐渐变好的自己！

有许多听友加我微信，只为了向我诉说他们对漫步人生的热爱，有些听友说，这是我听过最好的时间管理课程，也有些惊讶的说，应该没有比漫步人生更落地的时间管理课程了吧！还有听友这样感叹，他说，真没想到时间管理的课程可以这么温暖惬意！更有听友主动找我承诺，他说，漫步人生课程的质量和点播率完全不成比例，这么好的课程应该远远不止这一点的点播率，老师我认为原因是公益事业没有广告，传播的义务全在受益人身上，所以我会尽最大的力量尽这份义务。当我听到这一声声的鼓励和支持，我的心深深的被感动，我知道漫步人生是属于所有善良并热爱美好生活的人。

在新的一年即将到来之际，衷心祝愿漫步人生被送到更多渴望自由，向往幸福人生的人们手中，让漫步人生去改变这个世界的生活方式吧。让我们一起加油！愿世界因此而变得更美好！

在此之前，关于番茄工作法的完整流程，我们已经讲了两堂课，上一讲我们已经一起进入了番茄时光，也一起讨论了如何解决番茄钟进行过程中的干扰问题，那么今天我们还要继续这个流程，我们这一讲一定会比平时更长，因为今天，

我要为大家讲述两个点，一个是番茄时光的巅峰时刻，另一个呢，是番茄钟之间的休息，如果只讲一个点，这一讲就会显得太短，但如果讲两个点就会超时很多，但我还是选择讲两个点，因为我知道许多听友已经迫不及待的心情，我们上一讲所说的对于干扰的处理和应对能力，它会随着你的经验和练习不断提高并加强，使你的番茄时光所受的干扰越来越少，但有一点，你需要有心理准备，番茄时光所受的干扰，永远不会消失，经过你的努力，他只会降到最低限度，因此，你总要预备好应对新的干扰。

注意：干扰不会消失

好啦，你排除了大部分的干扰，现在，就该全速前进了，注意此刻你的专注力随着滴答声正一点一滴的渐渐被加强，不知不觉你就进到了巅峰时刻，那正是人们传说中的心流状态，

这种状态的特点是什么呢？

第一：他目标非常的独一，且非常的明确，那就是在你的左手边，内张今日待办表里面耀眼的当下承诺

第二：注意力百分百集中，甚至是因为极度专注，导致自我意识消失，进入忘我状态

第三：听觉自动关闭，以至于番茄钟的嘀嗒声渐渐的远去

第四：时间感淡化，似乎进入了另一种境界，在此刻的你，你的行为与认知达到了高度的合一，无论你想到什么，你都能够轻而易举的将其表达出来，一点不觉得脑子不够用，或者想象力不够用，真可谓达到了练武之人所说的，剑人合一的境界！这也正因为是这样工作本身直接反馈的成就感，他就形成了你的内在动力，你做事，就会充满激情，那这一切呢他就表示此刻你对自己的掌控达到了高峰，对自身的使用，达到了运用自如，这是一种高效创造性的状态，是番茄钟的最高境界！然而对于初学者这种状态不会常有，但随着频繁的练习，就会越来越容易，进入巅峰时刻，而真正要做到进出自如，少说也得吃300个高质番茄才有可能。

心流状态特点：

①目标独一，明确，今日代办表中耀眼当下承诺

②注意力百分百集中，自我意识消失，进入忘我

③听觉自动关闭

④时间感淡化，此刻行为认知高度合一，无论想到什么，都能轻易表达出来，不觉得脑子不够用。

正当你享受着犹如腾云驾雾般的感觉，就在此时，番茄钟刺耳的结束铃声毫留情的将你唤醒，许多的初学者，很可能还会被吓一跳，真的有梦中惊醒的感觉！当你吓一跳的同时全身会瞬间的绷紧，然后又瞬间的松开，这是我们被吓到的时候一种自然反应，但是呢就在此刻，你一定要顺势瘫倒在椅子上，进入五分钟休息阶段，仅仅几秒钟时间，你从美妙的巅峰时刻，被拉回到现实，重新恢复你的自我感觉时间感觉，以及对整个世界的感觉，你可能会觉得说，这好可惜啊，好不容易进到巅峰时刻，一下子又回来了，如果能够一直能够留在顶峰时刻，那岂不是效率爆棚吗？不，你错了，番茄工作法要带给你的不是爆发力似的高效率，内样的话爆发力一用尽，就会进入长时间的颓废状态，工作的疲惫期，很难再带着热情继续工作，并且，对精力的损伤也是相当大。长此以往，你对工作的激情会越来越消减，甚至是惧怕，结果呢就会导致工作成了你的硬伤，你心里的一幅沉重的枷锁。

①结束铃声响起，受惊，瘫软，彻底放松专注力神经以及浑身肌肉

而番茄工作法带给你的是富有节奏且持续的高效，其实心流状态有一个很严重的弊端，就是缺乏全局观，因为他只注意一个点，如果这个点定错了，那么你就会前功尽弃，因此番茄工作法的25+5要带给我们一种节奏，就是每25分钟停下来，纵览全局一次，取得创造力的和统筹力的平衡，确定了当下的这个目标值得继续之后，再次回到心流中，因为有很多的事情，他是在做的过程中才发现他是否真正有价值，以及它真正的重要程度。

③心流弊端，无法总揽全局，失去创造力和统筹力的平衡。

那在这里呢？我特别想跟你哪些番茄钟叫停你却根本停不下来的人，分享一点，番茄工作法图解这本书里的几句话，他是这么说的，从短期收益来看，也许你连续不停工作会带来更多的成果，然而呢，这就像拿信用卡购物，你可以买到眼下买不起的东西，但说到底你最后，你最后还是得为这一切买单，更严重是你为了买超出当前购买力的东西，你还不得不为此支付利息，这是一种短视的时间管理的方式，因为支付利息会减缓未来的成长的，长远而言如果能有一个可持续的步伐，我们的成长率会更好，我们的大脑需要定期的修养，这包括工作期间的短暂休息，也包括每天工作完成之后较长的休息。而我想说的是，一个善待精力的人，所得的回报就是一个精力充沛的生活工作，在节奏感还未形成之前，也许你的持续工作确实看起来更有效率，然而从长远来看，我还是劝你，给自己一些的时间刻意的练习，直到你的工作节奏形成，那时你或进入巅峰时刻或停下休息片刻，对你来说已经是切换自如，而这样的工作方式，它将使你受益一生，让你工作健康两不误，所以请你务必衡量看看，作出决定。

②禁止🚫结束铃响起依旧继续，会造成永久性损伤。

好了，现在我们回到休息时间，我们刚才说道，你被番茄钟的结束铃声吓了一跳，然后瘫倒在椅子上，当然，你不会总是被吓到，渐渐的你就会习惯这个铃声，但是到那时你的条件反射已经形成，这种瘫倒的放松将会成为你休息时间的固定前奏，最终甚至你不必行为上的暗示，在情绪上你也能够做到这样的放松。

此时你正瘫倒在椅子上，当你真正感觉已经从心里放下了手中工作时，你就应该站起来离开你的办公桌，在休息期间，思考你的工作是不允许的，你要脱身出来，也必须远离其他任何挑战智力的活动！不要打重要的电话，不要处理重要的信息，不要回复重要的微信，如果你打算休息过后还要继续你的工作，我建议你一定不要打开微信，一定哦一定不要打开微信，要专心休息，让大脑充分吸收过去25分钟脑力激荡！如果你让压力系统一直工作，而不借助心智的休闲进行调节，那么，一些的的症状就会找上门来，比如说你的脑干思考系统会受到伤害，包括边缘系统的感知力，甚至还会破坏你的生活节奏造成你失眠，长期的精神紧张，还会导致工作记忆力和集中力的下降，从而使工作的快乐变成焦虑，灵感会变成敏感，而且会更容易发脾气。

那这里我也顺便说一下，番茄钟之间的休息，它有两种，

一种是五分钟左右的常规休息，这里说的五分钟不是死规矩，但是我建议最好不要超过十分钟，因为实践证明超过十分钟的休息，将对工作的连续性，会有某种程度上的虚弱，也会影响，工作节奏的形成。我是以五分钟为一个标准多至10分钟少3分钟

那第二种休息呢？是四个番茄钟之后的30分钟阶段性休息，同样的，30分钟他也只是一个标准，但最少不能少于15分钟，否则呢就达不到阶段性信息的效果。

5分钟常规休息 3-10分钟

休息目的：让大脑充电，吸收并进行后台处理

注意：番茄钟之间打岔是由于强行插入与前后番茄无关的内容，注意力被分散。

③让大脑充分享受25分钟的脑力激荡！

持续使用专注力不良后果

脑干思考系统受到伤害，边缘感知系统，破坏睡眠，记忆力下降，集中力下降，灵感变铭感，易怒

30分钟阶段休息15-30分钟

4个番茄钟之间的休息

那么你再休息段时间就能做什么呢？

其实休息的方式有很多，但是至少我们要明确休息的目的，是要让大脑充电，并且对之前吸收的那些信息进行后台的处理，而这种特殊的处理，一定要在大脑放松的时候才能进行。

古人常说，踏破铁鞋无觅处，寻来全不费工夫，事实上，这也可以来说明大脑这一项很奇特很神奇的功能，就是当大脑在紧张的思考一件事时，很可能绞尽脑汁你也找不出办法，可是在往往在睡一觉之后，办法就出现了。这个原因就在于大脑有这种后台处理信息的能力，照着这个原则，发呆就别看微信号更好甚至比聊天更省心省力！其实，我之所以倡导在两个番茄钟之间的休息时间尽量不要做需要用脑的事情，甚至需要用一点点大脑的都不好，最好做越简单的事情越好，其中有一个重要的原因是，许多人认为，每25分钟休息一次，会将工作思路打断，其实打断你工作思路的并非休息，而是你在休息期间，许可其它运用脑力的事情插入，这样你的大脑就被迫切换到另外一件事，然而如果你仅仅做简单的休息，大脑就会自动停留在前件事情的思路上，这样当你再次进入工作的时候思路的连贯性并不会被打断，因此，刷微信、读文章、思考等等，都不应该在休息的时间做，应该只做一些单纯的喝水啊、发呆啊、眺望远方啊、吃东西啊、上洗手间啊等等，这些不必用脑的事情。

休息目的：让大脑充电，吸收并进行后台处理

其实最好的休息方式，照着我的经验，是打盹，进行深度放松的效果比任何一种休息方式都更好，当然打盹并非让你睡着，而是闭上眼睛，你可以放一首@法脑波音乐，这种音乐有为大脑进行适度按摩的功能，阿尔法脑波音乐，这个@是，希腊文中的首字母，很多人念A脑波音乐。那么我想，你如果听这种音乐的话，也可以以此来犒劳自己的大脑，因为你大脑工作了一段时间，所以你用这个音乐替她按摩一下，但是呢你要训练自己在音乐中真正保持放松，一段高质量的五分钟打盹它甚至可以马上给你充足的能量，让你以预想不到的轻松来时下一个番茄钟，在番茄钟时光里我们的目标是专注的高质量的工作，而在休息时光我们的目标是专心而高质量的放松。你可以尝试着这么做，

第一：你离开你的办公桌，找一个沙发或者一个床铺躺下，实在没有就准备一个靠枕放在椅子上背靠着枕头斜躺着

第二：你播放一种三分钟左右的@法脑波音乐，轻轻的闭上你的眼睛

第三：调整你的身体，使之处于一种最放松的姿势，尽可能，让颈部、背部以及四肢完全的放松

第四：你可以尝试着，想象你仰浮在水面上，从你的头开始，当你吸气的时候，你感觉你的头漂浮起来，呼气的时候，你感觉你的头沉下去，如果感觉头部放松不容易，还可以嘴巴微微的张开，接下来到了你的右手吸气你的右手浮起来，呼气你的右手从肩部沉下去，按照这样的顺序，以此类推，右脚左脚左手在回到头部，这样不断的循环，一呼一吸直到音乐结束。你会觉得这3分钟比你想象中更长，音乐结束之后，你可以选择继续躺一会儿，也可以选择起来走动一下，为自己倒杯水上个洗手间等等。我的建议是这样的，就算你接下来你没有打算再吃番茄也尽可能在吃完一个番茄之后做一次这样的短暂休息，这对你的经历将有意想不到的帮助，这可以说是最重要的工作养生法。

注意：

①番茄钟之间打岔是由于强行插入与前后番茄无关的内容，注意力被分散。

②最后不打算再吃番茄，也要完成5分钟的深度休息。

休息方法：打盹又称工作养生法

效果：马上补充能量，轻松进入下一个番茄时光

①躺下或靠枕靠椅子上斜躺着。

②播放一段三分钟的@脑波音乐，轻轻闭上眼睛

③调整身体，使之处于一种最放松的此时，尽可能让颈部、背部以及四肢完全的放松

④想象你浮在水面，从头开始，吸气时，头浮起来，呼气时头沉下去，不够放松还可以嘴巴微微张开，接下来是右手，以此类推。

好了，现在你休息完了，该回到你的办公桌前了，等你坐下来，第一件事情是什么呢？先不要急着开启你的下一个番茄钟，这时你应该做的事，是为上一个番茄钟做记录，请你在今日待办表中的今日承诺栏下找到你上一个番茄钟所做的事情，在预估番茄时所画的内个方格里面打上一个勾，代表你完成了一个番茄钟。为什么这个时候才打钩呢？因为漫步人生对一个完整的番茄钟的定义是25+5，25分工作加5分钟休息，才算完成了一个完整的番茄钟，只有当你真正的做过了深度的休息。你才可以为自己打上这个勾，甚至当你完成了四个番茄钟，准备有30分钟休息之前，或者一天中最后一个番茄钟之后，也应该先完成3到5分钟的深度休息，这无论对精力的保护还是对工作节奏的形成，都有具有重大的意义。

休息结束最后：

①记录上一个番茄钟，在今日待办中的今日承诺中方格中打对勾

注意：

真正做过了5分钟或30分钟的深度休息，才能在对应今日承诺活动方格中打钩

无论是否继续你都应该完成休息。

为了保护精力以及工作节奏的形成意义重大。

好了，快乐的时光，总是不知不觉，又到了该说再见的时候，我预祝大家新年快乐，新的一年，更加漫步人生，一起加油，我们下一期再见！