书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天，我在北京中关村的樊登书店要给大家解读一本非常棒的书，它的名字叫作《人生烦恼咨询室》。

我刚看到这本书时，以为是一本心灵鸡汤，读完我发现，这是一本帮助大家解决生活烦恼的实用健康手册。这本书一问世，半年时间就在日本狂销了25万册，可谓非常受欢迎。

书的作者是一位来自日本的精神科医生，叫作桦泽紫苑。在书的开篇，作者就提出了一个非常新颖的概念，叫作共通烦恼。什么是共通烦恼？大家知道每天都有人因为烦恼、焦虑，甚至抑郁找精神科医生咨询，基于这些咨询，作者发现，人们90%的烦恼都是一样的，这就是共通烦恼。

这本书分别从人际关系、私人生活、工作、身体健康、心理健康等五个方面，详细归纳了人们烦恼的来源；最可贵的是，它结合了脑科学和心理学的知识，给大家带来了非常科学的解决方案。相信这本书一定能帮到大家。

一、认识烦恼

我们先来看本书的第一部分，就是有关烦恼的基础知识。

01.解决烦恼的关键：行动

作者说，人类几乎所有的烦恼都有一个共同的解决方案，就是“去行动”三个字。为什么？因为无论什么烦恼，它在人体引起的生理变化是一样的。这些烦恼都会导致我们的去甲肾上腺素水平升高。这个激素是人遇到危险时的一种战斗激素，目的是让人战斗或者逃跑。这两种方式都是行为，所以只要行动就能快速地降低这个激素的水平。

那什么行动有效呢？

02.解决烦恼的基本方法

第一，早起散步。早晨起床散步能帮助我们重置大脑的生物钟，并且提高血清素的水平。人的大脑中，有一个结构叫作视交叉上核。它相当于人体的生物钟，是调控人体节律变化的。其实，人体生物钟的周期不是24小时，而是24小时10分钟左右。如果我们每天将它推后10分钟，久而久之，人体生物钟就会出现紊乱，变得昼夜颠倒。

名词解释：血清素，一种神经细胞之间传递的化学物质，能调节人的睡眠、情绪等。

在长期的工作中，作者发现，精神疾病长期得不到缓解的患者，基本上都有一个共同特点，就是每天睡到日上三竿。这会导致生物钟紊乱，从而对人的身心健康造成不良影响。而早起散步是对人体生物钟最好的重置，因为阳光是其最重要的重置器。比如，我们到一个有时差的地方旅行，靠什么把时差倒回来？主要就是靠阳光对人体生物钟的重置。因此，作者告诉大家，早起散步15分钟～30分钟，是对精神健康最好的晨练。

另外，散步时尽量不要戴太阳镜。早上的阳光非常柔和，它能让我们的身心、眼睛沐浴在阳光下，并且享受阳光对生物钟的重置。

生物钟被重置后的15小时～16小时，人的大脑开始分泌褪黑素，人就会开始犯困。我们可以计算一下，一个人如果早上7点去散步，晚上10点～11点开始犯困；如果8点去散步，则是11点～12点开始有睡意。因此，早上7点～8点是最佳散步时间。

散步之后，作者还特别提醒大家，一定要吃早餐。阳光是唤醒人的大脑，而早餐是唤醒人的身体，这样能让我们的身心保持同步。

第二，利用输出行为。哪些是输出行为呢？包括流泪、倾诉、写下来和运动。

先讲流泪。它是释放情绪非常好的一个方法。我在解读《松弛感》时讲过，每个人的心里都有一个内在小孩。如果一个人找心理医生帮忙投喂内在小孩，就会发现，当医生找到其内在小孩的痛点时，他就可能控制不住地流泪。无论男女，这种流泪是压抑不住的。这就好像他体内有一个脓包，一下子被刺破，脓就流出来了。所以，流泪是一个让情绪流动起来，释放烦恼的好方法。当一个人的烦恼释放之后，他就会开始慢慢地恢复状态，更好地成长了。

再讲倾诉。它能非常好地帮我们缓解心里的不安。有人可能会说：这有什么用，说来说去也解决不了问题？！没错，倾诉的目的不单是为了帮人们解决问题，它还有消除不安和压力的作用。当一个人烦恼时，一定要找朋友或者伴侣，把心中的苦闷说出来，千万不要憋在心里。即便找不到人倾诉，哪怕大声地喊“烦恼走开”，也能减少烦恼给我们带来的不安。

然后就是写下来。找一张纸，把困扰你的烦恼写下来，然后在烦恼的下面写下三个解决方法。我们多次讲过，“看见”本身就是一种疗愈，而写下来就是让我们“看见”烦恼。

作者提醒，解决方法最好不要去网上查，因为网上的很多方法并不准确。他建议去书中寻找，因为大多数书里的解决方案，都是经过详细论证的。我想起咱们帆书的一句宣传语，说生活中的每一个烦恼，都对应着一本帮你解决的书。所以，多读书能帮我们找到解决问题的方法。

最后说说运动。如果你现在真的非常焦虑，那就立刻出门奔跑100米。它也能降低人体内的去甲肾上腺素水平，消除不安。

以上就是有关烦恼的基础知识。下面我们讲生活中各个层面的具体烦恼。书中提到的烦恼很多，我们提炼出比较典型的问题，跟大家分享它们的解决之道。

二、人际关系方面的烦恼

首先，我们看人际关系方面的烦恼。

01.与他人比较

第一，经常与他人比较。如果你也喜欢与他人比较，请先不要自责，因为喜欢跟他人比较是人类的共性，它刻在我们的基因中。但是，你也要记住，很多的不幸往往就是从与他人比较开始的。只要人开始比较，无论结果是什么，对自己的影响都不会太好。和比自己强的人比较，我们会自卑，变得没自信；和不如自己的人比较，我们会停止成长。

应该怎么办呢？最好的方法是自己和自己比。只有和自己比，才能让我们的人生不断进步。我们可以从每天进步一点开始，坚持一段时间，就会发现自己有所不同，已经前进了很多。我觉得，在这个世界上没有什么比自己不断地进步更让人开心的了。我想号召书友，此刻在脑海中想一个你要达到的目标，然后写在评论区。从今天开始，你就尝试自己和自己比，每天进步一点点，过一两个月，看看自己进步了多少。到时候大家可以在评论区见，一起讨论和感受自己和自己比的魔力。

02.如何与人建立信赖关系

第二，如何与人建立信赖关系。

首先，我们要知道人与人之间一开始的信赖度是零，这是非常正常的。另外，根据作者长期大量的咨询经验，他发现人们建立亲和感一般需要3个月以上。接受这两个前提之后，我们再来了解怎么与他人建立信赖。

书中提供了一个建立信赖五步法，这个方法让我很受益。哪五步呢？

第一步，解除戒备。微笑和打招呼是最好解除戒备的方式。我觉得，这一点很多外国人做得比我们好。以前，我在外国学习时，每天早上在电梯里，都会遇到一位外国男士礼貌地跟我微笑，然后说“早上好”。这样一来二去，我就觉得他非常亲切。

第二步，消除怀疑。我们可以通过相互交换肯定答案，消除彼此的怀疑。什么是肯定答案？比如说“今天天气真不错”“这书店真漂亮”，这种让对方不能否定的话可以消除怀疑。

第三步，加深理解。这一步你需要挖掘对方和自己的同质性。什么是同质性？比如，你们都是从北方来的，你们是同一个学校毕业的。人都愿意和跟自己有同质性的人交流，给予信赖。

这里请大家注意，上面的三个步骤要按顺序依次进行，千万不能跳跃，一旦跳跃，会适得其反，让情况变得异常尴尬。咱们可以在脑海中想象一个情景。你刚到一个公司上班，你和老板同乘一部电梯。这时正确的做法是先解除戒备，你可以微笑地跟老板打个招呼，说早上好。这样很得体。但是，如果你跳过第一步到第三步。老板一进电梯，都不认识你，你突然说“你哪个学校毕业的”，老板可能会觉得你脑子有问题。

完成前三步之后，可以进行第四步，创造共鸣。眼神的交流和附和，是创造共鸣非常好的方式。在台上演讲时，我就会特别留意下面愿意跟我有眼神交流的人。这能让我们建立一种信赖关系。

第五步，加深信赖。心理学上有一个名词，叫作曝光效应。有一个这样的实验。心理学家找了很多受试者，然后让他们看很多陌生人的照片，有的照片出现一次，有的照片出现几十次，接着让这些人做好感度评分。实验结果显示，照片出现次数越多的人，他们获得的好感度分数越高。这就是曝光效应的作用。所以，当你完成前四步之后，接下来要做的就是不断地在对方的生活中曝光，慢慢地加深彼此的信赖。

针对建立信赖关系的五个步骤，书中说，我们可以看看自己与某个人的信赖程度到了哪个阶段，然后采取对应的行动。

03.如何与讨厌的人相处

接下来，我们讲第三个烦恼，如何和自己讨厌的人相处。这确实是一个很让人头疼的问题，因为我们不可能喜欢所有人，也不可能被所有人喜欢。但是，人之所以会讨厌一个人或者东西，源于大脑杏仁核。杏仁核的反应速度非常快，它对一个人或事物产生不好的感觉，所用的时间大概只要0.02秒，于是人就会不自觉地流露出厌恶的表情。比如，一个人走路踩到蛇，他的身体会先下意识地躲开，然后再扭头去看。杏仁核的反应是大脑的一种本能。不过，幸好人有非常强大的大脑皮层，我们可以通过大脑皮层控制本能的冲动，从而学会和讨厌的人相处。

那怎么做呢？作者给了一个非常有效的方法，就是在喜欢和讨厌之间加入“普通”的变量。具体的做法是：首先，找一张A4纸，在纸上写下10个人的名字；然后，在喜欢的人名字前画个圈，讨厌的人名字前打个叉。这时你会发现，你讨厌的人可能有三四个。接下来，加入“普通”变量，就是在喜欢的人名字前画个圈，然后在觉得普通的人名字前画个三角，最后再来选讨厌的人。作者给几百个人做过这样的实验，他发现，只要引入了“普通”这个变量，人们就会大大减少讨厌的人的数量，可能从三四个减少到了一两个。对一个人来说，其实大部分人没那么讨厌，他们就是普通人，我们只是缺少了一个评判对方的变量。

此外，作者提醒我们，不要说对方的坏话，包括在背后说坏话。说他人坏话属于一种输出，它会强化你讨厌对方的记忆，反而不好。相反，对越不喜欢的人，就越要尽可能地找出他的7个优点。你要知道，世界上的大多数人没有绝对的好或者坏，他们都有优点和缺点。打个比方，如果你觉得对方抠小细节，对小事叮嘱个没完，这是缺点；但他的另一面就是注重细节，也就变成了优点。

当你写下对方的7个优点时，你会发现，他也没有那么讨厌，他只是芸芸众生中的一个普通人。这样，你就很容易和讨厌的人相处了。

04.如何不被他人讨厌

第四，如何不被他人讨厌。

每个人多多少少都有一点讨好倾向，但这里要提醒大家的是，要把“不想被他人讨厌”换成“希望被他人喜欢”。你知道这两个想法的区别吗？不想被他人讨厌，我们的注意力主要放在自己的缺点上，而希望被他人喜欢，你会发现，我们的注意力主要关注的是自己的优点。与其不停地改自己的缺点，不如尽可能地展示优点，因为优点才是招人喜欢的。

非凡精读馆有一本非常好的书，叫作《被讨厌的勇气》，是钱婧老师讲的。书里有一个好感度法则，叫作1:7:2法则。它的意思是，如果有10个人，其中有1个人讨厌你，那总有2个人喜欢你，而剩下的7个人是中立的。

这个法则传达给我们两个道理。第一，不要过分看重自己。要知道每个人都不是世界的中心。当我们犯了一点错，或者前一天开会表现不好时，别人当下可能会说一说，过后就忘了，没有太多人会在乎。所以，我们在心里不要强化自己不好的表现，不要过于看重自己，这样才能活得更自在和坦荡。第二，要永远相信喜欢我们的人比不喜欢我们的人多。这是我们的底气。

此外，最重要的是，与其想赢得所有人的喜欢，不如把最主要的精力放在关键人物上。前不久，我参加了一个线下演讲活动。活动结束后，有个书友问：“金医生，我也是神经外科的护士，你能对我的职业生涯给点建议吗？”当时，活动现场人很多，时间很紧，我跟她说了一句话：“跟科主任搞好关系。”为什么这么说？这不是势利，而是科主任就是她的关键人物。对职场中的所有人来说，直系上司和下属都是自己的关键人物。而其他人，只要与他们简单地维持关系，顺畅沟通就可以了。

掌握了以上几个方法，我相信它能帮助大家减少很多人际关系方面的烦恼。

05.如何应对有恶意的人

第五，如何应对有恶意的人。有时，我们确实会无缘无故地遭受他人的恶意攻击。

首先，要了解对方为什么攻击我们。喜欢主动攻击他人的人，他们心中往往有一种优越情结，就是觉得“我比你好、比你强”，于是情不自禁地攻击他人。实际上，他们的内心是自卑的。自卑会导致一个人产生优越情结，而真正优秀的人，往往非常谦和。

作者告诉大家，应对恶意攻击最好的方式，就是尽可能地回避，不去回应，尤其是不要用语言反驳。反驳越多，越容易让对方有存在感，从而激发他内心的优越情结，这样我们就可能遭到更多攻击。

不过，有时我们要面对一些不得不回应的情况，比如长辈、上司的攻击。这时，我们该怎么办呢？书中提供的方法是，采用礼貌、郑重的回避语，比如“我知道了，谢谢您的建议”“我知道了，谢谢您的关心”。也就是说，在语言上对他们非常尊重，但在心里不去在意他们的攻击，这样可以避开对方的继续攻击。这些都是我们平时可以用的方法。

此外，还有一个很厉害的方法，就是把敌人变成朋友。心理学上有一个名词，叫作本杰明·富兰克林效应。本杰明·富兰克林是美国政治家，100美元的头像就是他。

有一次，富兰克林想获得一位议员的帮助，但这位议员非常不喜欢他，总和他为敌。那他是怎么做的呢？他找了一个机会向对方借了一本很稀有的书，借到之后，就开始向议员表示感谢。这样一来二去，两个人居然成了朋友。

为什么会这样？从心理学角度来讲，人有一个特点，就是容易喜欢自己帮助过的人。因此，如果你想和对你有敌意的人改善关系，不妨运用这个技巧，主动让对方帮一个小忙，向他请教一个问题。

这里还有一点，对我的启发特别大，相信也能启发大家。很多时候，一个人之所以攻击你，本质上是因为我们不够强大。日本经营之神松下幸之助，他是松下电器的创始人。他说，我们都知道枪打出头鸟，但是枪从来不会打过于出头的鸟。所以，与其因为被攻击而感到悔恨、自责，不如把这些感受转化为动力，努力学习，不断地充实和提高自己。

三、私人生活方面的烦恼

好，接下来我们来看私人生活方面的烦恼，它主要涉及我们与家人和朋友之间的相处。

01.孤独

第一个烦恼，就是孤独。现代社会，人们都变得越来越独立了。于是，社会上出现了很多单身经济，比如单身火锅、一个人的电影。但是，我们要知道，孤独对人的健康损害是非常大的。研究发现，人长期孤独产生的危害，相当于每天抽15支烟，其引发的死亡率是肥胖的两倍。所以，孤独对人的损害非常大。

人都需要朋友，朋友能帮我们解决烦恼，降低孤独感，对人的身心健康有很大的帮助。但是，有人可能会说：我有很多朋友，可为什么还是觉得很孤独？这是因为我们没有区分挚友和损友。挚友是真的能给我们带来益处的朋友，而损友则会损害我们。

怎么区分呢？书中给了一个列表，我们简单地举几个例子。挚友的特点，比如，你们在一起时会感觉很快乐，能消除彼此的压力。还有一点特别重要，就是在你遇到困难时，挚友会提供援助。而损友刚好相反，和他们在一起时，你经常感觉不到快乐，他们可能有优越情结，反而让你觉得很自卑。此外，你会觉很疲惫、有压力。所以，作者建议大家，和损友交往百害而无一利，我们要寻找挚友，远离损友。随着年龄的增长，你会发现，生活中能称得上挚友的，和你很亲密的人很少，一般不超过5个人。

不过，如果你性格内向，比如像我没有太多朋友，那怎么办？作者说，伙伴是可以代替朋友的。什么是伙伴？伙伴往往是和你有相同的愿景和目的，然后聚在一起的人。比如，帆书书友，大家都是以通过读书而进步为目的；比如，我喜欢打篮球，然后加入一个篮球社团，在这里，大家都是以提高球技为目的；再比如，我成立了一个乐队，乐队成员都爱好音乐， 从而成了伙伴。

其实，和伙伴相处还有一个好处，就是他们通常不会干涉你的私人生活。作者和他的一些伙伴相处了好久，却连对方结婚了没有都不知道。所以，如果你没有朋友，可以多去寻找生活中志同道合的伙伴，这样也能减少孤独的烦恼。

02.如何与父母相处

第二个烦恼，如何与自己的父母相处。我觉得，这里的父母主要是指我们这一代，因为我们的父母年岁都大了（也不太管孩子了）。我们这一代父母确实有一些问题，比如爱唠叨，喜欢喋喋不休地给子女建议。近几十年，社会变化非常大，导致我们和孩子之间的成长环境差异很大，但有时我们这一代父母喜欢用陈旧的经验给孩子建议。以前，我们和我们父母的成长环境没有明显区别，而当代孩子的生活可谓日新月异，比如我小时候用过的粮票，很多年轻朋友都没见过。

怎么和爱唠叨的父母交流呢？首先，你要理解父母之所以唠叨，是因为他们很关心你、很爱你。所以，一方面，你可以用微笑感谢父母的关心；另一方面，在心里，你可以坚持自己的主张。事实上，能用这个技巧应对的父母，不是特别难相处的父母。

有一类父母大家要小心，就是有毒的父母。

“有毒的父母”这个概念，是心理学家苏珊·福沃德在1989年提出的。它指的是，行为“对孩子的人生造成恶性影响的父母”。有毒的父母对孩子的危害，包括人际关系扭曲，不自爱也不爱他人，无法自立，精神不稳定，离婚率高等等。

有毒的父母也分轻度和重度。轻度的有毒父母，可能会对孩子过度干涉、过度照顾、控制欲强。重度的有毒父母，真的特别令人发指。有的父母可能生下来就是为了折磨孩子的。这种父母可能会对孩子使用暴力或者进行虐待，从而使孩子患上精神性疾病。我看过一个新闻。有一个父亲怎么折磨孩子呢？一旦犯错，拿开水往孩子身上浇。这就是重度的有毒父母。

那如何应对有毒父母对我们的伤害呢？

第一，建立心灵的防护罩。无论父母做什么，我们都要学会跳脱出情境，就像看电视一样看着他们，远远地看着。此时，我们的内心有个不为所动的防护罩，这样才能尽可能地减少父母的行为给我们造成的伤害。

第二，加强家庭以外的人际关系，寻找心灵的安宁和帮助。这时，寻求好朋友、伴侣的支持，是非常好的选择。当一个人得不到最重要的家人的支撑时，需要寻找家庭之外的支持，这样才能更容易增加勇气和跨越困难。

第三，尽可能地远离有毒父母。我们可以利用求学或者找工作的机会，离开父母所在的城市，开始独立生活。总而言之，有毒父母对孩子身心的伤害是非常大且深远的。

03.如何改善亲密关系

第三个烦恼来源于夫妻关系，也就是亲密关系。下面说的建议，也可以作为恋爱关系相处之道的借鉴。

一位美国作家说，成功的秘诀只有两个，一个叫作健康的身体，另一个叫作和谐的夫妻关系。

为什么夫妻关系的重要程度能和身体健康相比？这是很值得深思的。我觉得，有过婚姻经验的人，可能都有这种感觉，就是一个好的婚姻绝对是我们生活的底气。夫妻是生活中的同盟，是相互的依靠。如果我们的夫妻关系和谐，哪怕在职场中遇到一些困难和挑战，都没关系，因为家是我们永远的港湾。但是，和谐的夫妻关系说起来容易，建立起来还是非常有挑战性的。

什么样的夫妻关系是和谐的呢？有一次，冯仑先生接受采访，主持人问他什么是好的婚姻。冯仑讲的一句话，我觉得特别有道理。他说，好的婚姻就是三个字，叫作有话说。有话说听起来很简单，其背后有很深的含义。

如果两个人持续有话说，大概可以体现三个含义。第一，这两个人关系很好。第二，基本上，这两个人对生活的认知水平在同一条线上。很多人结婚多年后出现问题，就是因为有的人进步快，有的人进步慢，认知差距太大，从而导致关系破裂。第三，两个人对生活有共同的目标和愿景，也有共同的解决方案。

因此，书中提到改善夫妻关系的第一个方法，就是两个人每天至少交流30分钟。交流时间可以是吃饭的时候，也可以在睡觉之前。交流时，我们要以身作则，不要使用手机、不要玩游戏。

有一次，我看到一对创业夫妻的感情特别好，事业也非常成功。他们每天在洗手间洗漱时，会一起对生活进行复盘，对话。通过他们的交流和感情的流露，就能让人感受到他们的婚姻关系是非常稳定的。

第二，双方要理解彼此的差异。很多时候，男性和女性是不一样的。通常来说，女性喜欢谈论别人，男性喜欢谈论自己，比如倾诉时，丈夫喜欢寻求建议，妻子喜欢寻求共鸣；在幸福感方面，丈夫可能因为被需要而感到幸福，妻子则会因为被爱而感到幸福；在疲劳的时候，丈夫希望一个人静一静，而妻子希望对方能感觉到自己的情绪。你看，面对相同的问题，男女双方考虑的角度是不一样的。所以，大家需要试着调换角度，理解对方。

再有一点，就是在婚姻中，我们要正确地面对争吵。要知道争吵是婚姻的一部分，这是华盛顿大学的一位心理学教授说的。几乎每一对夫妻，都会在生活中发生争吵，但是，争吵不见得是坏事。有时，不争吵的婚姻才可怕，因为双方可能都心灰意冷了。

不过，我们要注意生活中正面内容和负面内容的输出比例。也就是说，争吵时，通常双方说的都是负面内容，但在生活中要注意多说正面内容，比如说“咱们的孩子又进步了”“你今天非常漂亮”。研究显示，在夫妻关系中，如果正面内容与负面内容的输出比例在5:1以上，基本上不会离婚。所以，在生活中，各位千万不要吝啬对伴侣的赞美，经常说“谢谢你”“我爱你”“你很美”这样的正面内容，有助于维持夫妻关系的稳定。

四、工作方面的烦恼

接下来，我们讲工作方面的烦恼。工作是人生中非常重要的一部分，而很多烦恼也是从工作中来的。

01.工作不快乐怎么办

第一个常见烦恼，就是怎么让工作变得快乐，让自己喜欢工作。其最主要的方法是，把被动工作变成主动工作。怎么变？其实，所有的工作都有一个固定套路，叫作守破离。守破离来源于日本的剑道和茶道。守指的是，在我们刚从事一份工作时，遵从于形式，僵化地学习，就是老师怎么教，我们怎么做。破指的是，“守”这个阶段熟练以后，我们慢慢地融合自己的想法和创意去打破形式。离指的是，突破了“守”和“破”两个阶段，形成自己的风格和特点，从而脱离原有的形式。

总结一下，所有的工作都需要经历这三个阶段，如果你想让工作变得快乐，从被动变成主动，就要尽快结束“守”这个阶段。

在工作日，我经常去一个早点摊买早餐。那个早点摊的小男孩摊煎饼，就像演奏一首交响曲，动作特别优美、非常利索，很快就弄出一个煎饼。他把煎饼递给我时，我能感觉到他的满心欢喜，好像这是他的一个作品。你看，摊煎饼这样一个简单的工作，在他的手中变成了一种享受，他就过了“守”这个阶段，达到了“破”或者“离”。

我年轻时做过一台开颅手术，当时手术出血量挺多的。有一次，我协助一位教授做相同的手术，我做他的助手。手术做完以后，我惊呆了！这位教授的手术出血量从始至终只有一块纱布。后来，我就留意他为什么做得这么好。我发现，他有一个细节和我不一样。切皮肤的电刀有两个按钮，一个黄钮，一个蓝钮，通常，蓝钮电量高一点，黄钮低一点。我在做手术时，一般是用低电量的黄钮切，因为怕对人的组织造成大的伤害。但是，我发现他用蓝钮切。于是，我开始僵化地学习他。切着切着，我发现，与其用低电量切完再止血，不如一次到位用高电量切，这样的效果更好。慢慢地，我过了“守”这个阶段，之后就开始按照自己的理解，把手术部位分成不同的层次切，比如哪层用哪个电量。后来，我就过渡到了“离”这个阶段。我现在做这种手术，从头到尾的出血量也是一块纱布。

那怎么快速突破“守”达到“离”呢？就是不要轻易跳槽。很多人之所以不喜欢一份工作，就是每换一份工作都在“守”这个阶段，然后不开心，跳槽了，接着重新找一份工作，不开心，又跳槽了。跳来跳去，你会发现，没有一份工作能达到“破”和“离”。

《孙子兵法》中有一个非常重要的思想，叫作先胜而后战。也就是说，我们要掌握好技能再去跳槽。当然，每个人离职的原因都不一样，而作者告诉大家，离职要慎重。但是，如果出现了一个原因，你要毫不犹豫地离职。这是什么？就是这份工作对你的身体和心理的健康，都带来了严重的损害。这时，你可以毫不犹豫地离职，因为没有什么比身体健康更重要的。所以，希望大家快乐工作、多听帆书，保持身心健康。

02.如何发现自己的“天职”

第二个烦恼，如何找到天职。有人说“这个工作挺适合我”，请注意，这叫作适职，不叫天职。适职是指，这个工作适合你的个性和能力。但是，天职指的是，这个工作仿佛是上天赐予你的。

朋友们，如果你能找到天职，就会发现工作的每一天都无比充实和开心，而且收获颇丰。

我们知道《三体》的作者刘慈欣，他以前在单位正常地上班。他本身性格内向，这份工作很适合他，但不是他的天职。于是，他在工作之余开始文学创作，写出了《三体》，获得了雨果奖，一下子变成了世界闻名的作家，连奥巴马都迫不及待地看他的书。

那怎么找到天职呢？首先，不要放弃思考和探求。作者说，一个竭尽全力工作的人，很难停下来思考，他会陷入一种碌碌无为的境地。所以，无论多忙，每周至少拿出一两天时间，停下来好好地思考自己工作的方向，不要天天埋头“拉车”。

另外，想找到天职，可以问自己三个问题。

第一个问题：做起来感到快乐并且有价值的事是什么？

第二个问题：你的优势是什么，就是你在什么领域能发挥过人之处？

第三个问题：上面两个问题的答案对社会有贡献吗？

你会发现，这三个问题围绕你的价值、优势和贡献。它们的答案交汇在一起的那个点，就很可能是你寻找天职的方向。

03.担心工作被AI取代怎么办

第三个烦恼，就是现在很多人担心AI（人工智能）时代来了，自己的工作会被取代。作者说，不要过度为此烦恼和焦虑。人有一个特性，就是一个事件被报道之后，总会先去关注消极的一面。

我们怎么客观地评估这件事呢？书中推荐了一个三等分阅读法，就是对一个事情的看法，我们至少要阅读三本不同立场的书。也就是说，我们看到AI时代来临的消息时，要从三个角度正确地看待它，包括正面、负面和中立面。只有这三个方面都获得足够的信息，我们才能比较客观地得出结论。

此外，对一个新时代的来临，其实大家是充满机遇的。我们医院现在已经出现了AI手术机器人。这个机器人已经发展到什么程度了呢？我在北京能给远在几千公里外的新疆病人做手术。通过5G（第五代移动通信）网络，我们可以直接遥控机器人，比如让它把钉子打进人体需要治疗的地方。但是，即便如此，你会发现，人反而变得越来越重要了。因为人跟患者的沟通、对患者的诊断，以及对患者的关心，是AI不能轻易替代的。因此，我们要客观地关注这个时代的来临，去找到自己发展的契机和方向（做好准备迎接它）。

04.如何消除“金钱不安”

在工作中，还有一个大家都不能回避的问题，就是金钱带来的烦恼。虽然说金钱不是万能的，但有研究显示，金钱可以解决生活中90%的烦恼。不过，我必须要说，金钱不等于幸福，至少它们是不成比例的。

我们怎么解决金钱烦恼呢？作者说，很多人向他咨询怎么成为有钱人。他说，其实方法很简单，就是两个，一个是创业，另一个是投资。但是，对很多人来说，这两个方法都不简单。

那怎么办？他的建议是，第一，从小额投资开始。这里要注意两点，一是投资有风险，需要谨慎；二是要小额，就算是亏了，对你的生活也没有太大的影响。第二，自我投资。作者说，自我投资是最稳妥，而且回报率最高的投资。其实，这个很好理解，就像作者，他在20岁～30岁时，把赚到的钱全都拿来学习知识和积累人生的阅历，比如买书、看电影、旅行、上课。

此外，我还想强调一点，就是可以考虑从事一项副业，它有可能会成为未来的趋势。不过，我们不建议大家从事大量耗时的副业，比如白天打一份工，已经挺累了，晚上又去开出租车，或者工作日上一份班，周末又去麦当劳或肯德基打工。当然，我们不是说这些工作不好，而是想建议大家，可以运用杠杆效应选择副业，比如有关互联网的工作，它是这个时代最具有杠杆效应的副业之一。

比如，我是一名语文老师，白天在学校上课，空时把课整理成一个视频课件，然后放在互联网上让人们付费收看；再比如，我是一个网球教练，我把打网球的技巧也录成一个视频放在网上售卖。你会发现，这些副业通过互联网，能让我们的边际成本更低，而且还可能会提高我们的幸福感。所以，从事这样的副业是非常好的。

名词解释：边际成本，指每一单位新增生产的产品给总成本带来的增量。

如果你什么技能都没有，也不知道如何下手，那怎么办？作者举了一个例子。他说，日本有一个网站，叫作Mercari（煤炉）。这个网站类似闲鱼，就是人们把家里不需要的东西放在网上卖。哪怕一天赚100元或者一个月赚100元，也是一个很好的开始，因为它并不大量地占用我们的时间。

如果副业做得好，它可能会慢慢地变成个体经营，甚至变成了一个很有潜力的创业公司。这是一个非常好的创业路径，甚至能帮你找到天职。

五、健康方面的烦恼

说完工作方面的烦恼，接下来我们说身体健康方面的烦恼。

01.如何提高睡眠质量

第一，老睡不好怎么办。有关睡眠问题，咱们帆书上有很多书，比如樊老师讲的《斯坦福高效睡眠法》，我讲的《我们为什么要睡觉？》，里面都介绍了很多帮助大家提升睡眠质量的方法。人的一生中，有1/3的时间是在睡眠中度过的，我们一定要重视。

这里我再简单地举两个例子。如果想拥有一个好睡眠，第一，睡前让自己的核心体温降下来，比如睡前90分钟泡个热水澡（40℃）。如果没条件，也可以洗个热水澡；如果还是没条件，至少可以泡泡脚。这些方法，都能通过散热达到降低人体核心体温的目的。第二，睡前尽量不要看手机，避免屏幕蓝光影响睡眠。这些都是可以帮大家提高睡眠质量的方法，我就不赘述了。

名词解释：核心体温，指机体深部重要脏器，比如心脏、肝脏的温度。

02.运动问题

第二，运动问题。如果我们想要身体健康，就一定要运动。

和之前解读过的书一样，在这里，作者同样推荐我们每周运动150分钟。如果真的没时间，他说，哪怕每天只运动10分钟，也能降低30%的死亡率。所以，运动带来的好处是显而易见的。

如果条件允许，作者还推荐大家做高品质运动，就是有氧和无氧相结合的运动。有氧运动就是有氧气参与的运动，能帮助我们燃烧脂肪，比如慢跑、快走。而无氧运动，能促进我们分泌肌肉生长因子，比如举重、短跑。高品质运动的基本模式，是做完热身之后，先做无氧运动，然后再做有氧运动。打个比方，我先做1分钟深蹲，再去跑步机上慢跑。这时，运动效果就会加倍。

此外，有大脑参与的运动也属于高品质运动，比如跳舞、练武术。在这里，我还必须推荐广场舞。广场舞真的是一个高品质运动。它既有大脑参与，又是有氧和无氧运动的结合，同时还加入了社交元素。你看，这么多个元素糅合在一起。

在书中，作者特别强调，运动量很重要。从长寿的角度来讲，中等程度的运动优于轻度运动，轻度运动优于不运动，不运动又优于重度运动。也就是说，运动过量对身体造成的损害很大。

不久前，我会诊了一位患者。他40岁出头，是跑半程马拉松的。我猜想，他能跑马拉松，身体应该不差。但是，当我拿到他的诊断报告时吓了一跳。他的情况是，跑步时突然晕倒，然后送到医院，一检查，诊断报告上显示都是病，比如心衰、肾衰，而且心肌酶、肌酸激酶等化学指标超标。我一看就知道怎么回事，就是过量运动让肌肉负荷过大，于是产生了一个可怕的改变，叫作横纹肌溶解，这是一种肌肉溶解。接着，其分解的大量毒素堆积在体内，肾脏代谢不了引起肾衰，从而引发一系列问题。所以，运动要谨慎、科学、循序渐进地找到适合的度，这样对身体才是最好的。

03.饮食问题

第三，饮食问题。我们要注意生活中的营养摄入，通过吃解决身材和健康的烦恼。

我在《你是你吃出来的》这本书中告诉大家，对中国人来说，目前最重要的是保持饮食均衡，就是吃的食物种类要多一点，每天保证12种以上、每周保证25种以上。

为什么种类多，营养就能更均衡呢？一般来说，种类多，每种食物我们就不会吃太多，这样营养更均衡。

此外，作者还特别强调，现在很多人过于追求瘦，以瘦为美，但从健康的角度来说，过瘦并不好。从长寿的角度来讲，微胖体型优于标准体型，标准体型优于瘦体型，瘦体型优于过度肥胖体型。也就是说，过瘦不好，过胖也不好。

很多人为了美不吃饭，玩命减脂。大家要小心，这样对健康不利。你看，很多健美运动员在比赛前，都会用极端的方法把体脂降到很低的水平。虽然他们看起来很强壮，但是特别爱感冒。从某种程度上说，脂肪相当于我们的抵抗力。癌症病人化疗时，我们很担心特别瘦的人，怕他们扛不住化疗的副作用。

当然，有一定的脂肪很重要，但脂肪的分布更重要。如果一个人的脂肪全在肚子上，比如啤酒肚，或者向心性肥胖，就可能会出现代谢问题。

名词解释：向心性肥胖，指体内脂肪沉积以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型。

04.如何戒除烟酒

第四个烦恼，就是大家可能会比较关注如何摆脱瘾品，其中最常见的是烟和酒。

关于烟，作者告诉大家，吸烟百害而无一利。有人说：“我必须抽烟，因为它能提神。”请注意，其实不是抽烟能提神，而是吸烟让人对尼古丁产生依赖，如果没有尼古丁，人就会注意力涣散，从而产生吸烟提神的假象。

虽然吸烟非常不好，但戒烟确实很困难。作者建议，可以去“戒烟门诊”找专业人士帮忙，这样，戒烟的成功率能提高3倍～4倍。

在这儿，我也要提醒大家，烟瘾特别重的人，戒烟时要非常谨慎。我认识一个戒烟患者，他抽了几十年烟，后来因为健康想戒烟，但戒烟的第一个月就出现了两次癫痫。所以，重度烟民，需要寻求专业医师的帮助。

那我们如何摆脱酒精的影响呢？作者说，适度饮酒也不好。以前，有人说适量喝酒对身体有好处。但是，研究显示，少量喝酒只会降低像脑梗死、心脏病等个别疾病的风险；与此同时，它会增加高血压、血脂异常、脑出血、癌症等疾病的风险。总结下来就是，喝酒的好处可以忽略不计，而饮酒越多，患病风险越高。

不过，有很多人很爱喝酒，比如作者就喜欢喝酒。日本是一个好酒的民族。那怎么摆脱嗜酒？他说，最好不要在家喝。很多喜欢喝酒的人都会在家里喝。在家里喝酒，会出现两个问题。第一，会每天喝；第二，一喝就容易喝多。所以，你可以出去喝，把饮酒当成一种奖励（偶尔为之），从而减少饮酒的频率。

六、心理方面的烦恼

以上说的是身体健康方面的烦恼，接下来我们讲心理方面的烦恼。

01.如何改变自己

第一个烦恼，就是总想改变自己，这是很多人的烦恼。他们老觉得自己不够好，想改变。作者在这里提醒大家，不要去改变性格，而是去改变行为；不要去改变缺点，而是去集中提升和展示优点。

先说不要去改变性格，而是去改变行为。因为改变性格需要至少3年，而具体的行为马上就能行动。所以，从积累行为开始，慢慢地去改变性格，这才是最具成效的途径。

举个例子。一个性格很内向的人，他希望改变，但是直接改变性格很痛苦也很难。所以，他可以先改变行为，比如经常和身边经过的人微笑、打招呼。如果不敢看别人的眼睛，也可以看着脸跟对方打招呼。

再说不要去改变缺点，而是去集中提升和展示优点。要做到这一点，先得提高正面思考的能力。这里介绍一个方法，就是尝试在睡前写3条积极的日记。比如像下面这样写。

“（1）白天去了新开业的拉面店，里面的拉面很好吃。（2）我提交的企划方案得到了意料之外的好评。（3）今天提前完成了工作，去健身房出了一身汗，十分畅快。”（引自桦泽紫苑.人生烦恼咨询室.北京：中国友谊出版社，2022.10.以下凡出现引用，若无特别说明，均引自本书）

各位发现了没有，虽然这3条内容之间没什么关系，但是它们有一个共同点，就是非常积极，都是每天发生的好事？这就是一种思维训练。而写3条是最低标准，写得越多越好。此外，在睡前写最能强化记忆。这种方法在心理学上有一个名词，叫作认知行为疗法。

名词解释：认知行为疗法，是一种通过改变人的思维、信念和行为达到治疗目的的心理疗法。

02.如何缓解紧张

第二个烦恼，如何缓解紧张。紧张是每个人都会有的一种情绪。一个人在做一件事时，紧张程度过低或者过高，对事情的结果都不好；只有紧张程度在合适的度，才能让人有最好的表现。

那我们怎么缓解过于紧张的情绪呢？第一，运用深呼吸疗法。其具体做法是，先吸气5秒，再呼气10秒，接着再呼气5秒。这种深呼吸是有科学依据的。人吸气时主要激活的是交感神经，它让人紧张；呼气时主要激活的是副交感神经，它让人放松，所以把呼气时间调为吸气时间的2倍以上，有助于缓解紧张。第二，人在紧张时容易含着背，脸上也很僵硬，所以尽可能地舒展后背、面带笑容，通过身体的姿势降低紧张感。你看，我上台演讲时会尽可能地微笑。我一笑，大家也笑，这就进入了一个良性循环，我就不会特别紧张了。

03.如何控制愤怒情绪

第三个烦恼，我觉得特别重要，就是如何摆脱愤怒。

有人说“冲动是魔鬼”，真是这样的。前两天，我刷到一个视频，有一个初三男孩的母亲开完家长会，在学校楼道怒气冲冲地扇了孩子两巴掌，丝毫不给孩子面子。这个孩子可怜地愣了一会儿，丝毫没有犹豫地跳楼了。这种情况真的非常让人痛心。所以说，“冲动是魔鬼”。

那我们怎么避免愤怒造成无法挽回的后果呢？书里给的建议特别好，就是运用6秒规则。人的愤怒源于身体分泌过多的肾上腺素，必须发泄出来，而肾上腺素的高峰期只有6秒。只要坚持过6秒钟，人就没那么愤怒了。

怎么做？当你的愤怒来临时，赶紧去数眼前能看到的一切东西，比如摄像机、电脑、书、椅子、杯子……1秒数1个，一共数6个。这时，你会发现自己没那么愤怒了。

那接下来还有情绪怎么办？运用40秒规则。肾上腺素的半衰期是40秒，要度过接下来的40秒，深呼吸是最好的方式。也就是说，连着做两次我们前面说的20秒深呼吸。

上面的6秒规则和40秒规则，就能帮助我们减少愤怒引发的冲动行为。

此外，你会发现，当一个人特别愤怒时，他的语速会变得很快，甚至语无伦次，所以放慢说话速度，也有助于平息愤怒。

在这里，我们还能学会如何减少他人的愤怒给我们带来的影响。有一些工作，比如客服，他们每天要接听无数个愤怒客户打来的投诉电话。怎么办？就是放慢语速。《孙子兵法》中有一句话，叫作“致人而不致于人”，就是说要用我的节奏带你的节奏，而我的节奏不能被你带走——无论你语速多快，我保持心平气和。

04.感觉抑郁怎么办

第四个烦恼，我们要讲一些比较极端的情况了，就是一个人出现了抑郁情绪甚至抑郁症怎么办。作者是一位精神科医生，这一部分，他写得特别专业，对我也很有启发。

首先，大家要知道，生活中抑郁症的患病率远超大家的想象。抑郁症属于情绪障碍性疾病，作者说，一个人一生中患上情绪障碍性疾病的概率是7%。

有一个词容易给大家带来误导，就是有人认为，抑郁症没什么大不了，它就是心理感冒。大家一听感冒，就不太在意了。这会大大降低患者的就诊率。

其实，形容抑郁症更贴切的词，叫作心理骨折。当你知道抑郁症是心理骨折时就会明白，不要等到抑郁症发生了才去就诊，而是在烦恼时就要去寻找专业医生的帮助。心理学中，有一个名词叫作症状固定。它的意思是，症状出现的时间越长，其症状越不容易消除。

我们怎么知道自己是否抑郁了呢？通过多年实践，作者给大家总结出了两个重要的问题，通过这两个问题，基本上我们可以做一个抑郁症初筛。

第一个问题：“最近1个月，是否经常出现情绪低落、心情抑郁的情况？”

第二个问题：“最近1个月，是否对任何事都提不起精神，或者经常感觉不快乐？”

这里有两个关键词，一个是最近1个月，一个是经常。经常指的是，几乎每一天都这样。这两个问题，如果你的答案有一个是肯定的，就可能患上了抑郁症；如果两个都是肯定的，患抑郁症的可能性高达88%，需要立刻找专业医生就诊。

作者还列出了跟抑郁症有关的9个症状，我简单地给大家介绍一下。

一是，心情压抑，就是情绪很低落、抑郁，因为一点小事就流泪。二是，丧失兴趣，就是没有什么能让你开心，干什么都不高兴。三是，食欲减退、体重减轻，什么都不想吃、没胃口。四是，睡眠障碍。我知道一位患抑郁症的公众人物，他无论吃什么安眠药，都要等到天亮才能睡着。睡眠障碍是抑郁症的一个重要的症状。五是，焦躁。六是，易疲劳。七是，无价值观和罪恶感。八是，思考力和专注力衰退，决策困难。九是，有自杀念头。

如果一个人在过去的两周内，几乎每天都会出现上述9个症状中的5个，那他很可能患有抑郁症。当然，本人可能无法确定，所以要去找专业医生评估。

那对已经患上抑郁症的朋友，这里的建议是，放平心态，不要想着必须完全治好它。越是想拼命治愈，可能越难治愈，而那些坦然接受疾病和自己的患者，他们的预后反而更好。学会和疾病共处，也是人生中的一门必修课。

05.有轻生念头怎么办

抑郁症最严重的并发症，就是它会让人轻生。生活中，我们经常听到或看到这样的情况，非常让人痛心。

作者治疗过一位女患者。这位患者在他的治疗下，虽然一直有轻生念头，但一直没有行动。后来，作者被调到其他医院，半年之后，就听说这位患者轻生了。因此，作者立了一个誓言，他不允许与自己有关系的人再出现轻生，他要尽力地减少轻生者的数量（这本书就是因此而来）。

那人为什么会轻生呢？一个人轻生一般需要两个因素，一个是轻生的念头，一个是轻生的冲动。只有这两个因素结合在一起时，人才会出现轻生行为。轻生的念头可能不是短时间能消除的，但轻生的冲动可以消除。通常，轻生的冲动的高峰期在5分钟～10分钟。

怎么做呢？首先，倾诉是平复轻生冲动的好方法。所以，当你发现一个人有轻生念头和轻生冲动时，一定要多跟他聊天。另外，你还可以跟他说一句话，就是“我希望你不要死”，这样也许能大大降低他的冲动行为。很多轻生的人之所以轻生，是觉得自己是无足轻重的人，没有人关注自己，死不死都无所谓。如果你说不希望他这样，他很重要，就有可能挽救他的生命。

其次，不要喝酒。据相关数据显示，30%～40%轻生的人的体内被检测出含有酒精。此外，和偶尔喝酒的人相比，每天喝3杯以上的人的自杀风险要高出2.3倍。所以，酒精会促发人的轻生行为。

此外，一定要运动。运动能大大降低人抑郁的发生率。给大家讲一个真事，这事很让人高兴。有一次，我跟一位体育大学的老师吃饭，这位老师特别自豪地说：“虽然我们学校学生的成绩比不上你们医科大学、北大、清华，但是有一项指标我们遥遥领先，那就是学生抑郁症的发生率为零。”注意，他是体育大学的，说明运动是特别好的宣泄情绪的方法。

七、关于生命与幸福

在书的最后，作者跟大家探讨了生命的意义和幸福。

很多人为生命的意义感到烦恼，作者也疑惑，每个人生命的意义到底是什么。德国哲学家康德说：“人类无法了解自己存在的意义。”也就是说，我们可能终其一生也不知道生命的意义是什么。但是，追求生命的意义的过程，就是非常有意义的。

作者一直在寻求生命的意义，直到50岁之后终于得出一个结论。他说，与其追求生命的意义，不如追求生命的愿景。

愿景和意义有什么区别呢？意义可能是天注定的（捉摸不透），需要不断寻找，而愿景是我们可以去制定的。比如，我生命的愿景就是希望通过解读健康书籍，让每个人都能成为自己的“上医”，我可以通过努力追求它。为了愿景而努力的人生，每一天都会过得很充实。当你带着愿景走到生命的最后时，或许会发现，这个过程就是生命的意义。

最后，我们来探讨幸福。很多人觉得生活不幸福。其实，幸福是一种非常主观的体验，不同的人对幸福的定义不同。不过，从脑科学的角度来讲，幸福可以分为三种。

第一种，血清素的幸福。这种幸福带给人的是一种安宁、平静的体验，比如，每天早上起来拉开窗帘，整个人沐浴在阳光下。这种宁静的感受就是血清素的幸福。

第二种，催产素的幸福。催产素来源于关系的稳定，比如妈妈抚养孩子很辛苦，但是，当她抱住孩子的那一刻，体内的催产素就开始分泌，她就会感到幸福。我每天下班回家，女儿每天把手举起来，然后叫“爸爸”，我就觉得很幸福，这就是催产素的作用。和家人，爱人拥抱20秒的肢体接触，就可以提高催产素的分泌。

第三种，多巴胺的幸福。多巴胺的分泌主要跟人完成目标、达成任务，以及获得足够的物质有关。

以上就是脑科学层面的三种幸福。作者告诉我们，要小心多巴胺的幸福，因为它很短暂。如果一个人穷极一生追求物质带来的多巴胺的幸福，到了一定程度之后，可能就抑郁了。他认为，获得多巴胺的幸福的前提，是要先拥有前两种幸福，它们是获得多巴胺的幸福的基础。不然，获得再多的多巴胺，人都不会满足，而且会处于不安当中。所以，如果把幸福按照先后顺序排列，应该是血清素的幸福＞催产素的幸福＞多巴胺的幸福。

好，这就是本书解读的全部内容。读完这本书，我的心情豁然开朗了许多，我希望通过对它的解读，也能帮助大家摆脱生活中的烦恼。有一天，或许我们会发现，其实生活中没有那么多烦恼，我们拥有更多的是健康、平静和幸福。

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