健身房---各个部位肌肉训练

一、肩部训练

1、坐姿杠铃推举:

  • 窄握距——肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部
  • 宽握距——肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部
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2、坐姿哑铃推举:

主练三角肌,运用到斜方肌

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3、站姿杠铃上拉:

主要锻炼三角肌前束,辅助肩侧斜方肌

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4、杠铃负重耸肩:

主要锻炼斜方肌

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5、蝴蝶机反向飞鸟:

主要肩部三角肌后束,次要胸肌,菱形肌、斜方肌

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6、俯身哑铃侧平举:

主要三角肌、斜方肌(女生训练时不想练斜方肌的话,需要稍微抬头,不要将头低下去)

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7、哑铃前平举:

可单侧轮流,也可一起,主要锻炼三角肌

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二、胸部训练

1、卧推:

主练胸大肌 ,也会练到肱三头和三角肌前束

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2、上斜哑铃卧推:

主练上胸肌,运用到斜方肌和三角肌前束、中束

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3、坐姿推胸:

主练胸大肌

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4、坐姿夹胸:

主练胸肌中缝

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5、龙门架平行夹胸:

主练胸肌中缝

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三、背部训练

1、宽握引体向上:

主练背阔肌、大圆肌、小圆肌、运用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌

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2、高位下拉:

与引体向上类似,主练被背部肌群背阔肌、会用到小圆肌和菱形肌

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3、杠铃俯身划船:

主炼肌群阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

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4、坐姿划船:

主练背阔肌、 斜方肌、下菱形肌,运用到三角肌后方、肱桡肌

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5、哑铃俯身划船:

主练中背部,还会锻炼肱二头肌、肩部

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6、站姿直臂下拉:

主练背阔肌

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四、手臂训练

1、站姿杠铃弯举:

主要锻炼肱二头肌

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2、坐姿哑铃臂弯举:

主要锻炼肱肌、肱二头肌

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3、坐姿上斜臂弯举:

主练肱二头肌

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4、背后靠凳臂屈伸:

主要锻炼肱三头肌

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5、站姿杠铃臂屈伸:

主练肱三头肌

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五、腿部训练

1、杠铃深蹲:

主要练大腿肌群

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2、史密斯深蹲:

主练大腿肌群、辅助臀部肌肉

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3、杠铃硬拉:

  • 屈腿硬拉——主要用于锻炼下背部即竖脊肌
  • 直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌
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4、器械腿推举:

主练股四头肌、股二头肌

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5、哑铃弓步蹲:

强化股四头肌肌力,对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼

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6、杠铃箭步蹲:

能够很好的锻炼臀部,腿部,核心力量还有协调性

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7、俯卧腿屈伸:

主练训练大腿后侧腘绳肌

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8、坐姿腿屈伸:

主练股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

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当然,在健身房还有很多动作,很多器械的使用,留待以后发掘,慢慢添加进来。。。

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