情商课
第二章|练就你的情绪自主力
第1节——制服小情绪的科学“套路”
视频中小粉象情绪是什么？——悲伤；
我的感受是什么？——遗憾
情绪管理的第一步：情绪的识别标定
视频中小粉象的情绪是由什么引起的？
情绪自主力基本功的第二步：建立连接——情绪是由什么引起的？
发现意义：常见情绪解读
愤怒：感觉受到侵犯后的反应，也是对体内挤压能量的清空，不然容易抑郁；
委屈：无法表达愤怒时产生的感觉，提醒自己要维护自己的权利；（对方批评你又没法表达愤怒时）
恐惧：对明确的人或事物的担心，缺少解决策略，提醒自己要想办法；
焦虑：没有明确的目标，比较泛化和模糊的担忧，提醒自己要有具体的目标；（不知道为什么担心也不知道怕什么）
悲伤：对失去的人或事的无能为力感，伴有分离焦虑，是对失去的正常哀悼和告别；（哀悼仪式处理分离，然后用悲伤来缓解分离焦虑带来的压力，不要否定悲伤，）
寻求替换
情景
招待客户的饭局上，同事当着客户的面指责我点菜不成功。我当时很愤怒地脱口而出：“不好吃就别吃，哪有这么多事？！”
反思过程
我的情绪：“怒火中烧”
连接的事情：“同事当着客户的面指责我点菜不好”
我愤怒情绪的意义：“其实不是因为他责怪我点菜不好，而是他不应该当着客户的面指责我！”
替换办法
再有类似的事情，我可以这么表达：
“今天的菜确实点的有点问题，还请李总（客户）多担待。”【描述事实】
“不过小刘（同事）你也要注意，李总虽然和我们很熟，但也是我们客户。你刚才的话可以回去和我说，当着客户的面说不合适。”【阐述情绪】
“咱们下次都注意点！”【表达需求】
忍了，从社会性角度而言叫有涵养，但对自己不好。
当发现情绪膨胀到无以复加，以上“基本功”失效时你还可以宣泄！！
1、把让你愤怒的事、人写在纸上，然后把纸撕掉；
2、对撒气玩具挥拳
3、喊山（头三次喊要尽100%的里，后三次喊到60%-80%力量）
4、选择各种文体活动
a、胆汁质的人，譬如张飞，建议选择对抗性的，如拳击网球；
b、多血质的人，比如猪八戒活泼可爱的，建议选择集体性的，如唱歌或者集体出游；
c、粘液质的人，比如沙僧，被动一点的，建议选择双人或多人，但对抗性不强的，如非比赛性质的篮球，或打牌；
d、抑郁质的人，比如林黛玉、唐僧老先生……建议选择一个人、不过分激烈的，如看书、游泳，看经书看小说。。。
第2节——情绪失控的急救措施
情绪失控时大脑的反应：意识失调——意识狭隘；场景失调——场景忽略；说白了就是蒙圈了。。。
此时注意力特狭隘，就关注那么一点点让你情绪失控的事；
也不会管在哪里，没意识到环境的危险或不合时宜。
情绪崩盘时所引发的自动反应过程：
停住、警觉、对抗、耗尽；我们利用“停止部分”，Hold住汹涌澎湃的情绪。
前方高能：情绪快失控，赶紧来个“12秒”！！
“12秒”原则，即每次感觉情绪濒临崩溃，立马想“12”，然后再心中默数12,11,10,9,8,7,……
设置一个小开关：食指和拇指一碰，脑子出现12
就要崩盘→“啪，12！”→默数→“理性回来了！！”
用12秒管理情绪，只是止住了情绪，情绪激起的能量没有消失，只是恢复了意识和场景意识，把这能量表达出去才是情绪管理的初衷。
如果我们停留在“12秒”僵住状态，然后将情绪靠理智给“压下去”，不再做任何情绪表达，这是不科学的，会让你的身心健康造成持久的慢性伤害。
不但伤自己，还伤关系。。。你想想跟人突然急了，然后12秒突然愣在那里一句话不说，该轮到对方蒙圈了，不知道你要干什么。。。
把话转进套子里！ “套子”是：现象描述+情绪表达+思想表达+需求表达
用语言装进套子把这股能量发出来，不伤人，至少把伤人的程度降到最低。
举个栗子：“你在我说话时多次打断，令人感到很尴尬、突兀和不被尊重。我很乐意听你的观点，但希望你能听我说完再表达。谢谢！”
练习：至少在2个月内，完成21次以上的训练！！平均每周5~6次，然后才能真正get技能！
矛盾意向法——“顺应你的小情绪”
想骂人就提醒自己赶紧骂，一旦提醒自己，无意识的行为就被意识化了，意识化了就可控了；
考试前紧张，哆嗦，要多哆嗦就哆嗦个够!特地腾出20分钟，尽管哆嗦！
注意：要在隐约感到情绪要起来的时候，使用效果最好！
第3节——如何跃出情绪低潮期
如何识别，你是否正被长期积压的情绪“虐”呢？
识别信号1：引发的情绪级别和激发时间不对等；
当你的生活看似“挺顺的”，却会因鸡毛蒜皮的小事而大发雷霆、痛哭流涕，完全被突如其来、莫名其妙的情绪淹没。
识别信号2：刻意回避某些人、地方、场景，甚至话语，一旦万一回避不了，就会诱发强烈、持久的情绪感受。
情景：请各位尽情脑补——“前任分手”、“被炒时……”、“街角的咖啡店呐”
识别信号3：亚健康、慢性病
百分之六七十心理疾病和生理疾病与情绪有关，
不敢说所有疾病都是情绪导致的，但是肯定是有情绪参与的。
比如：
偏头疼可能和长期压抑的愤怒有关；
经常处在焦虑紧张，肠胃可能要闹罢工；
长期处在高压，木有“off line”状态，你的肩颈的肌肉也会感觉很紧、酸痛……
识别出来了，然后呢？
寻情操作手册
放大招：挖出你最深的情绪“隐患”
当你接触的人和事对你的目标没有帮助的时候，你内心会有隐隐的纠结，有种不如意的感觉，所以我们容易沉甸甸容易高兴不起来。
然后呢？
规划一下呗，多接触与目标相关的人，多接触与目标相关的事，你的心情就会好起来！！
第4节——不再“钻牛角尖”的底层逻辑
认知偏差1：预测未来以及灾难化
对策：垂直下降+概率相乘
认知偏差2：非对称情绪
对策：连续标定技术
认知偏差：负性关注
对策：积极纠正，3+1训练！！
关注负面情绪是人的天性。因为位了生存，更加关注负面的似乎可以防患危险。
但是越关注，越不安全；越不安全就越关注。。。然后就负性循环了。。。
