对中国人来说，接触到脉这个概念，最常见的场景是中医的切脉。在传统医学中，濒湖脉学列举了二十几种脉跳动的样子。不过这种诊断的技艺，课堂已经压缩成了7天的课程，仿佛是一块鸡肋，这与文化上轰轰烈烈的热闹，形成了强烈的对比。

在现实生活中，能定性定量，简单的东西还是比较好掌握的，测量人体的健康情况，直接取两个高压和低压的数值，就可以有一个初步的界定。

在一个正常的身体上，血压是一个连续的波形，在不同的时间，吃，睡，跑，跳情境下，血压的变化很大；在同一时间，身体各处的血压也各不相同，从主动脉到手指头的末端，血压衰减最大能达到70%左右。

在不同的时间，不同的情境，不同的血管部位，每个人的血压是不一样的。

面对血压这种复杂的变化，在实际操作中，我们取的是一个高压值，一个低压值。高压也就是收缩压（一般取自大腿根附近的股动脉），就是心脏向外供血时的压力。低压，取致手腕桡动脉附近，也就是常说的舒张压，这个是血液流回心脏的压力。

在初步检查时，复杂的问题简单化，取两个值就可以对人体的大致健康情况有一个把握。

在一般的认知中，心脏好，血压就稳，心脏差，血压就不稳。但实际情况下，大多数人的心脏功率都差不多，高血压的问题主要是由于血管的粗细引起的，所以说，高血压的问题是心血管的问题。

在这里我们要引进两个科学定律，一个是欧姆定律，电压等于电流乘以电阻。另一个是液体的阻力，等于系数除以管径的四次方。

在正常情况下，心脏每分钟可以泵出4～5升血液，除极端的情况外，这个量基本是恒定的。我们把上述两个公式综合一下，把电压转换成血压，影响血压变化的就剩下血管的粗细了。

血管中管径的粗细，也不是一成不变的，它会随着人体的体温，睡眠，情绪，呼吸，年龄以及血管的弹性等等，产生不同的变化。

比如：我们在发生危险时，主动脉的管径会从3.2CM收缩到2.88CM，收缩压会从120毫米汞柱飙升到182毫米汞柱。同样的道理，如果血管弹性变差，产生斑块等在血管内堆积，让血管变窄，血压也会升高，久而久之就会成为高血压。

我们全身的所有器官组织，细胞之所以能生存，就是因为血液带来了营养物质和氧气，帮助细胞去运动，而在一个封闭的循环系统中，驱动血液流动的就是因有血压的存在，如果没有压力差，那么最终将会死水一潭，如果心跳没有波动，成为一条平直的直线，就意味着生命的终结。

我们身上的血压波动的范围，决定了人体所有细胞的工作极限，也决定了我们身体的极限。

在认知方面，我们要搞清楚自己的认知半径，搞清能力半径，然后在行动半径的做事。

在血压这个问题上，我们要搞清楚自己的身体状况，身体极限在哪里，哪些是我们的运动范围，如何调整自己的血压，扩大我们的运动半径。毕竟健康身体是革命的本钱，如果没有好的起点，一切都是奢谈的。

有个好的起点，还要有一个好的选择，不过大多的情况，我们都陷在一个二难选择过程中，面对长期利益与短期的好处，在大范围与小精细之间，总在做一个平衡选择，对血压的问题也是如此。

从长期来看，血压的变化就像人类社会对能量的利用，一直在升高。从狩猎时代的采集，到农业社会把能量封装在土豆里，再到工业社会，信息社会直接利于能量，人类对能量的控制能力是越来越大，依赖也越来越强。

人类的血压也随着人类从爬行到直立行走，到跑，跳，狩猎到思考，血压也在一步一步的升高。在进化过程中，慢慢的学会了在血液中加入盐，并进化出了肾体液的调节机制，以此来维持高而稳定的血压。

在进化的同时，人类的活动也越来越复杂精准。为了配合进化，身体也进化出了一种应激的快速精细的血液器官分配系统。

在自然界，光和电传播速度是最快的，人体内血压信号也是如此，它是通过生物电来传导信号，利用大脑以及脊髓组成的主交感神经系统，在一秒钟之内把血压信号传送到全身各个器官，并在神经末端释放肾上腺素，分泌的肾上腺素作用于血管不同的受体。于是血管有的地方开始收缩，有的地方开始扩展。

鱼和熊掌是不能兼得的，血压在不断升高，分配不断精细化，支撑人类进化的同时。这个速度显然超过了基因器官的进化速度。等到人们年纪一大，长期受血压冲击和捶打的器官，就开始出问题。

食物都有保质期，机器也有报废期。对于我们这代人来说，面临的是百岁人生，那如何利用现代科学知识，在现有基础上，让我们身体延长使用时间，确实是一个需要好好研究的问题。

既然血压是一个动态波动的曲线，那我们又如何测量与界定高血压的标准呢？

测定的方法有三个：

1  到医院测量，4周测2～3次，如果每次都能达到140/90 mmHg，就可以确诊。（这里面要注意两种人，一种是见到医生就血压高的，俗称白大衣高血压；还有一种是一到医院就血压正常，回家就升起来的；称为隐匿性高血压，这种比例占30%）。

2 在家测量，购买一个药监局认证血压计牌子，找一个安静的屋子，坐在一个有靠背的椅子上，双脚放平，平稳呼吸3~5分钟。把袖带缠在肘部以上绑紧，袖带下方可以勉强挤进一个手指头，保持肘部、心脏、血压计在同一水平，然后开始测量，连续7天，早晚各一次，最后剔除第1天的数值，算一个平均值，按照《2020年全球高血压指南》的标准，如果大于等于135/85mmHg，就可以确诊。

3  如果在正规一点，就是在医院里领一个血压计，进行24小时佩戴监测，这个机器会在每15~30分钟内自动测一次血压。如果全天血压均值超过130/80 m mHg，白天血压均值超135/85mm Hg，夜间血压均值120/70mmHg，那么也可以确诊。

对于我们平常运动的手环来说，不管价格多少，这个只是玩玩可以，医生诊断不会以这个为标准的。

说完测量的方法，下面就该说说高血压标准的了，一堆很枯燥的数字。我们以《中国2018年高血压防治指南》为例，标准分为5个级别。

小于120/80mmHg，正常。

大于等于120/80mm Hg，小于140/90mmHg，为正常高值，这是个预防的最佳期。

大于等于140/90mm Hg，小于160/100mm Hg，为一级，这个是高血压逆转的黄金期。

大于等于160‘100mm Hg，小于180/110mm Hg，为二级。

超过180/110 mmHg.  这个为三级。

收缩压和舒张压分数不同的级别，看这个数据本育就高不就低的原则，如果某个数值超高，就要提高一个级别来看，如高压150，低压105，这个就不能算一级而算二级高血压。

从旧的标准到新的标准，数字稍微调整一下，就有一大批人被划进了高血压的范围内。高血压虽然不会马上危及我们的生命安全，但在日积月累中慢慢侵蚀我们的身体，这样的危害也不可小觑，一定要重视起来，把危害消灭在萌芽状态。

高血压作为一种不可避免的疾病，年龄越大，发生的概率越高，那么如何延缓这个时间的到来？

高血压的成因分为知道和不知道的两种，比如：由于晚上睡觉打呼噜引起的呼吸暂停，俗称呼睡眠呼吸暂停综合症引起的继发性高血压，我们现在是有办法去预防和治疗的。

而对于那种不能确定的原发性高血压，我们只能通过三个方向来入手。

①由于烟草中的尼古丁、酒精等会刺激兴奋交感神经系统，导致肾上腺素分泌而收缩血管，从而引起的高血压，是一个方面。

②在生活中，由于吃盐过多而引起的肾脏排钠功能紊乱，血液增多引起的高血压，也是一个方面。

③由于年龄增大，高血脂，高血糖，肥胖，PM2.5引起的血管损伤，弹性变差而引起的高血压，又是一个方面。

除了年龄和基因的因素以外，我们可以从下面几个方向来入手。

①既然烟草中的尼古丁能使血压升高10~20mmHg

那么戒烟就是一种首选，而且要注意周围的二手烟。

② 大量饮酒肯定会升高血压，这个不论白酒，红酒啤酒还是黄酒。那少量饮酒呢，或者是红酒中的那些抗氧化剂呢，这个要视情况而定，毕竟千人千面，现在还没有合适的大样本，双盲实验对照数据来支持或者反对这些保健论点，所以只能自己把握了，享受美好生活的同时，不要过量就好。

③喝咖啡时，咖啡因会让血压升高，之后就会趋缓，这里特别要注意是纯咖啡，至于其他添加了各种添加剂的咖啡类饮料，对血压增高波动的不可靠因素就太多了，这个一定要做好区分，咖啡确实是个好东西，但是一定要纯。

④  有资料表明，pm2.5增加10ug/㎡，人均高压会升1.3mm Hg，低压1mmHg，风险会增加14%，以山西的空气为例，在这里生活，由于空气质量问题，会比空气质量好的地区血压增加18.2mmHg的风险。所以家里面上一套新风系统，对你对家人还是很有必要的。

⑤还有就是中国人的厨房，作为飘满炒菜香味厨房的背后，其实是PM2.5的爆表，这个职业和工作环境，对高血压有成型趋势的人来说，一定要注意。工作时个口罩或者换换职业，确实是应该考虑的问题。

健康的生活需要健康的理念来指导，高血压虽算不上绝症，但治愈高血压和去求长生不老一样的难，还好我们有关键窗口期可以去把握它，去逆转它，在中国的成年人中，有4成的人处在高血压的前期，在这个宝贵的窗口期，是选择与药物共舞，还是改变生活方式？这个取决于人们对高血压的重视程度。尽管高血压不能治愈，但是我们还是有办法拖上几年十几年的时间，延缓它的到来。

在现实中，我们采取最好的是改变生活方式，通过戒烟、戒酒、少盐，多运动、防雾霾等行动来改善血压情况。

我们要采取何种的治疗方式？这是由高血压的危险分层决定的

①如果血压已经达到160/100mmHg或者心血管疾病已经形成，或者是没有达到这个值，但有肥胖，高血压，高血脂，糖尿病的并发症；那么这个情况不用考虑，必须启动药物治疗。

②如果处在中等危险阶段，那么可以用改变生活方式观察一个月，血压仍然降不下来，那么也必须启动药物治疗。

③如果处在低等危险阶段，可以试着改变生活方式3~6个月，血压如果降下来了，就可以一直保持，如果降不下来，也必须启动药物治疗。

高血压这个疾病不像是一只黑天鹅，会在不经意间突然出现在你的面前，它更像是一只缓慢而移动的灰犀牛，它的危险性我们都知道，可是对它的慢慢逼近，我们感觉却不那么灵敏，直到它进入了我们的失控范围而不可收拾。

既然不可治愈，血压升高也是一种必然，那么我们可以在年轻的时候，特别是25岁以后，争取做到年年做 血压一次检查，把这个高血压疾病发现在萌芽期，控制在窗口期。

传统医学有一句话，叫先天不足，后天补。如果从小体质差，就通过饮食来补齐这个短板。通过饮食习惯的改变来调节身体，具有安全，效果好，见效快的特点。

一个胖子，每减肥一公斤，血压可以降低一毫米汞柱，这个效果可以达到我5～10毫米汞柱。一个爱喝酒的人，如果少喝酒血压也可以降低4毫米左右，如果是一个爱喝酒的胖子，两个方面一起使力，减重减酒，效果可以叠加。

曾经有人做过实验，给黑猩猩每天增加15克盐，6个月以后，高压升高了33，低压升高了10，停盐以后又恢复正常。

根据上述的原理，我们这里要倡导的是一种减盐饮食。两个原则：每天盐摄入量控制在小于6克，大于3.5克；多吃富钾的食物（富钾饮食可以降低血压4毫米汞柱）。

对生活中的必需品盐来说，我们可以说是无处不在，无盐不欢，生活中的各种调味品，各种熟食，零食，甜食都有盐的影子。为了刺激人们的味觉，盐和糖可以说是如影随行。

那如何控制呢？

首先，对盐要有一个计量，把大勺换成个小勺。在做饭的时候要多放葱，姜，蒜，番茄，等少放盐，改变一下口味。其次是在吃各种零食、熟食的时候，要注意盐的含量，尽量选含盐量低于0.12克的。如果高血压比较严重的，对于零食的态度也是应该尽量少吃，甚至不吃。对于饮食中的盐，还可以花一二百买一个盐度计，吃饭的时候测量一下，这样会有一个更具体的指标来帮助自己戒盐。

现在还流行一种叫做停止高血压饮食，也就是dash饮食。单独使用可以降低11mm Hg，功效可以抵一片降压药。

当大致的方法如下：每顿饭半碗至一碗的米饭和面条；半碗的蔬菜；一个苹果或梨或橙，不要打碎；半两或一两的肉或者一个鸡蛋；每顿一杯脱脂奶或低脂牛奶，一勺油。每周5勺左右不加盐，不加糖，不油炸的干果。

在整个学习过程中，一边学习课程，一边调整自己的饮食结构，把其中的米饭和面条兑换成半碗豆腐或者鸡蛋白或者蔬菜。蔬菜和豆腐的处理也是略微煮一下直接吃，虽然没什么味道，感觉还是可以接受，在体重减轻的同时，血压也是蹭蹭的往下降。达到了119:80mmHg。

测量先用电子血压计测量，同时手环对比一下，找见其中的误差，然后平时就可以很方便的从手环上观察自己的血压变化。

通过实践，在不运动的情况下，低盐和低脂肪饮食，对人体的血压和体重确实有很大的变化，作为一个北方人来说实操性很强，值得向朋友们推荐。

当然了，如果在饮食和运动同时使力的话，效果会更好。

人在运动时，交感神经会兴奋，心跳加速，血压升高，副交感神经也随之兴奋，运动结束后，副交感神经持续作用，心跳减速，血压降低。

通过长期的运动，我们可以提高交感神经与副交感神经的协调性，使得血压调节系统更灵敏，更协调，血压也更加稳定。

运动时，血管中释放的一氧化氮会舒张血管，长期的运动还会让毛细血管变粗、增多，进一步降低血压。

在目前来说，以降压为目的的运动就是持续有氧运动，也就是Fitt。总结为一句话就是每周5~7次的30分钟中等强度的有氧运动，跑步、游泳都可以。

那除了这个以外，有没有更好的方法？

还真有！

排在首位的是等长力量训练，这是保持肌肉长度不变来对抗阻力的训练方法，简单点说就是平板支撑，马步，站桩都可以。这一种不限场地的静态运动，会刺激肌肉深层的血液流速，启动血管的再生，改善血管壁内壁的功能，改善神经调节，降低血管阻力，在一个月的训练后，高压会降低10.9，低压降低6.2，效果可以说是杠杠的。

其次是高强度间歇训练，运动时间可以减半，效率特高，但这个运动对身体有一定的要求。

以跑步为例，保持80~95%的高强度训练三分钟，然后切换到50%的三分钟，循环进行4组。

再次，每周还可以加一些引体向上，俯卧撑等等的辅助训练。

资料来源：

得到冯雪医生的高血压课程。