他很勤奋，他很执着，他的月跑量有300公里，他没能完成全程马拉松。

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我认识一位跑友，月跑量300公里，还是不能完成全程马拉松，要问他是如何跑的，每天10公里，风雨不误。不开玩笑，这真的是不科学+没效果的典范。

完成一场马拉松需要的能力，至少包含了耐力、节奏、速度三个要素。耐力是基础，没有单次25公里以上的训练，马拉松很难完成。节奏是保障，关乎比赛策略能否有效执行。速度对完赛者来说是锦上添花，只要不是太慢，一般问题不大，对追求成绩者，是难点、要点、燃点和带有超强壁垒的竞争力。我见过很多跑友月跑量，年跑量惊人，却没啥提高。由此大家可以知道：跑量只是一个非常简单的数据，跑量的构成才是跑步训练的价值所在。见面就比跑量的多半对跑步认识不深，当然了，如果见面问你马拉松能跑第几的更是菜鸟中的战斗机。

每天10公里没有完赛全马的那位朋友，月跑量300公里，很努力啊，听上去确实挺冤枉的，不过细想可知，一个有效的训练，真的不能偏科。春风十里，也不能天天十公里。

举个例子大家就明白了，考大学要有数、理、化、语文、政治、英语等诸多科目，总分才决定你被哪所大学录取。如果只是拼命学好单一科目，每天早自习晚自习，周末还补课，但只学习化学，其他科目都荒废，自然不能取得好成绩。那种每天10公里只强调跑量的训练，真相是偏科——“耐”根本没有练到。

跑步训练，混合起来的科目非常多：耐力、速度、节奏、力量、柔韧、平衡、心理……有太多种类可以选择。那么有没有特别精简的版本呢，其实是有的。

一、最简单的训练组成：

如果你只能够选一个项目来练，也就是即便偏科也能凑合及格，那就练马拉松的核心要素——长距离。不要每天10公里，而是用一定时间来逐步发展长距离能力。比如，以跑到25公里为目标，每周逐步增加跑量的10%-20%。当你有单次跑25-30公里的能力时，以完赛为目标的全马就不是问题了，这要比每天跑10公里的成功概率高得多。

二、两项训练：

如果你只想做两项训练，就选长距离和速度练习。在一定成绩范围内，这二者有很强的相互促进的效果。先天条件速度快的选手，稍微放慢速度能够增加持续距离；先天耐力好的选手，缩短距离也能适当提速。这二者分别发展了人体跑步大功率输出和耐久性，这二者涵盖了马拉松能力基础两大支柱。

三、三项训练：

如果可以做三组训练，那么黄金组合长距离慢跑、速度、节奏跑是不二之选。LDS（长距离慢跑）构建的耐力保证你安全完成比赛，速度训练让你的比赛更快更舒适，节奏保证赛场的配速合理，不会跑崩。这三项也是多数人进行训练的选择，让训练和比赛都更加靠谱的组合设定。

四、四项训练：

如果你的计划里有四种变化组合，我建议你增加功能性力量训练，针对自己跑动姿势的短板来做力量训练，达到优化跑姿的目的。要知道，每个人跑步姿势都有其短板，其中力量不均衡问题对多数跑友来说，是可以闭着眼睛躺枪的。即使你不知道自己跑姿的短板在哪里，也可以多做核心力量和大腿力量训练，核心和膝盖周围的股四头肌强大了，怎么看这个人都会结实许多，标准的强化后的大架子。

五、五项以上的训练：

耐力、速度、节奏、力量训练进行一段时间后，你可以形成自己的跑步风格，提高步频，加大步幅，抬腿移重心的过程更加优化……此时就要分离出更多的训练项目。

当步频提高时，呼吸、神经反应的影响变大；步幅增大时，肌肉力量、柔韧性关系又多了起来。要知道，多数人都是从小步高频过渡到大步高频的，大步子的构成极其复杂，其中有一点值得深思，业余跑者多半柔韧性不好，往往带来很大的制约。许多人都不习惯跑后拉伸，跑完了（主要目标），因为时间忙，不想、不能或者不屑去做拉伸。殊不知，很可能柔韧性就是成绩无法提高的限制因素，有些人只要增加拉伸训练就能马拉松进3了。

也不知道从什么时候开始的，跑量成为很多人盲目追求的指标。还好我身边的朋友多数跑量都不大（因为都很忙，时间成本太高），真的拿不出那么多昂贵的时间。

那位客官说，哎呀这可难办了，二三十公里的耐力训练所花费的时间太多，没办法进行啊。现在这个时代，耐力确实就是最昂贵的，因为它最耗费时间。不过换句话说，没时间还是因为对这件事儿不够重视，在自己的时间管理里没有把长距离训练的时间预留出整块儿的来。如果你想获得耐力，就一定要有整块儿的时间去持续奔跑，在这个事情上是没有任何捷径的。

如果硬要提一个最节约时间的耐力训练解决方案，可以在某些已经很疲劳的体力运动之后再进行跑步——比如公司篮球比赛，打完球再去跑个10公里，能一定程度替代耐力训练，说白了就是连续折腾体能。不过总归和持续的耐力训练有很大不同，特别是心理上对待枯燥过程的适应力。

马拉松这种耐力项目特别需要时间，这也是为什么马拉松对很多人来说十分昂贵的原因。

不要唯跑量论了。效率值得用科学去换取。

实际上，科学组合的训练，月跑量200-250公里，男子已经很容易全马进3小时了，女子进330。月跑量超过300公里，对业余跑者来说多半是没有必要的，也会大幅增加受伤的风险。

科学训练，意味着组合、变化、成长性和可持续性。如果你的时间本来就不多，可以考虑更聪明的跑步组合，这样，就不会出现每天十公里，月跑量300公里还不能完成马拉松的浪费时间、还浪费粮食的低效组合了。

黑跑黑话

“马拉松特别昂贵，因为耐力特别耗费时间，时间最值钱。”

理想的训练应该是有组合，有变化，有节奏的进步，你的时间在哪里，成果就在哪里。

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