A1便签（鲜活、故事、对应、反思）：

        在学校时有学习压力，最近放假回家后，每天没有了约束和压力，整天就在放纵自己。午饭过后（提示），因为早上看了一会理财资料，想放松休息一下（渴求），所以就自然而然地打开了电脑游戏。只要一开始玩游戏就一发不可收拾，毕竟游戏里面的设计就是为了让游戏者玩的更久（反应），游戏里面有自动的奖励机制，会给你金币奖励和提供赢的快感，并且游戏给我们的印象就是为了让自己放松（奖励）。每当开始玩游戏就会一局接着一局，自己没有停下来的自制力。最后，在母亲的唠叨以及RIA训练营作业还没写的紧张心情下关掉了游戏，休息一下以后开始写作业（今天也是如此）。最后对自己的行为进行反思：由于自己在放假初期的放纵，所以让自己养成了吃完饭玩游戏的坏习惯，此时吃完午饭这件事（提示）已经和玩游戏（反应）建立起了联系，所以我应该可以切断两者的联系，当我想要放松时，给自己另外一种放松方式。最后是一点小感悟：如果一个坏习惯形成了，我们也可以从这几方面进行分析，然后切断它的回路，最后戒掉坏习惯。

A2便签 （目标、行动、关联、可控） ：

目标：从明天开始，在接下来的一周内，每天中午1:00开始听当天课程内容，4:00前写完当天的作业。

行动计划：

1. 定1:00的闹钟，在闹钟响起时开始听当天的讲解，并提示自己是一名拆书家，需要每日对自己的技能进行锻炼（提示）

2. 早点完成 RIA便签训练营当天作业，可以让自己没有作业的压迫感，更加放松（渴求）

3. 在1个效使内把当天的课程听完；在完成A1便签时参考阿拉丁教练的步骤完成；再完成A2便签时自己检查目标是否符合SMART原则（应用）

完成了每天的 RIA便签训练营可以让自己更加熟练书写各个便签，完成以后奖励自己玩一把游戏来放松。（奖励）通过以上行为规则，可以让中午1:00（提示）和开始做作业（应用）相关联，养成尽早完成作业的习惯。

学霸题（可选，非必要）

小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

        小明，你好。听说你想成为一名写作很牛的人，志向很好，你想要养成写作的好习惯，那你就需要时刻把自己当成一个作家来看（基于身份的习惯）。你也知道，写作大牛们都保持这写晨夕日记的习惯，那你也得根据自己的实际情况来安排自己的写作计划。

那么，你准备怎么定自己的写作计划呢？

小明：XXXX

我的回答：首先对小明的回答进行分析，接着告诉我的建议：我觉得作为一名新手，你可以给自己订每天写一篇、读一篇的目标，也养成每天写作的习惯。在你确定自己的目标时，一定要符合SMART原则（你可以课余时间详细了解一下），例如：在接下来的一个月内，我每天早上8:00阅读一篇文章，8:30开始写自己的文章（目标）

既然你想养成写作的好习惯并且已经有了目标，你想好怎么来实施自己的计划吗？首先，我先告诉你养成习惯的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。提示可以触发我们的大脑启动某种行为举止。渴求是我们每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。反应就是我们的实际习惯。奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。如果你想详细了解，可以参加RIA便签训练营或者阅读《掌控习惯》这本书。

小明：XXXX

我的回答：首先对小明的回答进行分析，接着告诉我的建议：你决定每天8点起床开始写作时，这样你就把8:00这个时间（提示）与写作（应用）相关联，每天你完成自己的一篇文章后，可以分享到朋友圈或者公众号上，如果可以坚持一周，你可以奖励自己休息一天（奖励）。

初步计划订好了，在执行过程中，你如何发现自己行为与目标的差距呢？

小明：XXXX

我的回答：你写一段时间后，需要把自己写的文章与相同风格的写作大牛的文章做对比，来得到这段时间的写作效果（C结果）。如果你需要提升自己的写作水平（A前提），你也可以看一些有关写作的书籍（B动作），可能一段时间内你没有感觉到读书的用处，但是当你把自己当作一名作家时，理解到作为一名作家需要不断积累和提高时，你就会保持一种良好的心态（C结果）。在执行一段时间后，你还可以不断调整自己的行动计划，不断改进，例如增加写作的数量、字数提升自己。

RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤 作业链接

拆页：习惯养成的四个步骤（P035~P037）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

                                     图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

                                                             图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

2.2 I便签：拆书家讲解引导

2.2.1 习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类：

场所——身处何处，

时间——什么时候，

心理状态——处于何种情绪下，

自己以外的人物——还有谁，

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

2.2.2 习惯回路

在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。

比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。

举例：

我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。