每3-6个月更新一次计划，改变一些训练方法，着重训练弱区和提高强度，
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自己的弱点是下肢，胸部和下背。安排计划时要优先安排训练，同时做好防止受伤的准备。
基础训练计划（持续3-5个月）
任何时候都遵循外配型体质训练的方法，做到以强力训练为主，充分休息，
具体方法
一训练应该倾向于使用较重的重量和较低的次数
热身之后，马上进入到每组六到8次反复
二，进行高强度训练。针对身体每一个重要部位进行14到16组练习，确保每个动作组之间有足够的休息时间。在这两次训练之间给与自己充分的恢复。
三注意营养摄入，比你平时更多的是卡路里。需要增重粉和蛋白质含量较高的饮料的辅助你的饮食。
这里推荐使用op的增重粉，价格虽然不是最便宜的，但含丰富的维生素，省了另外买。
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四是记住你是在试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动，跑步，游泳等。
每个训练周期分为两个阶段
第一阶段以三天为一个周期，锻炼整个身
每个身体的每个部位进行每周两次的训练。
第二阶段将三天的计划浓缩进两天，改为。对每个身体部位每周进行三次训练。
腹部在两个阶段中都是天天锻炼。
1基础训练，
2高级训练（尝试7-8月至明年能够更换）
3高级训练
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在训练中不时给自己设置重磅日来挑战自己的力量最大值。
每三个到六个月改变自己的训练计划，取消某些练习动作替换上其他的练习
