第一章：
原理：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
方法论建议：
1、更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战，更难的事情是什么？
2、认清两个自我甚至是多个自我，描述相抗衡的两个自我，冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
3、5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。但你开始走神的时候，重新集中注意力。
实用建议：冥想，将注意力放在呼吸上
第二章：
原理：意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
方法论建议：
1、把呼吸降到4-6次每分钟，将身体调整到适合自控的心理状态。
2、5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力，改善心情，提供动力。‘
3、睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
4、放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力的疲惫中恢复过来。
实用建议：充足睡眠，放松
第三章：
原理：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
方法论建议：
1、意志力饮食。确保你的身体摄入足够多的食物，能为你提供足够多的能量。
2、意志力锻炼。本周，选择一件事来做或不做，或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
3、发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
实用建议：一刻也不让自己处在饥饿中；工作要像健身一样，中间有间断
第四章：
原理：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
方法论建议：
1、不要人为地给某些行为定义为“善”或“恶”，只做正确的事。
2、明天和今天毫无区别。当我们问自己“今天要不要拖延这件事”的时候，应该把问题换成“往后的每天我是不是要拖延这件事”。
实用建议：今天和明天几乎完全一样，有事立刻做，不要拖延
第五章：
原理：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
方法论建议：
1、如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
2、测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
实用建议：放纵不能使我们获得真正的快乐；给要做的事情建立反馈机制
第六章：
原理：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
方法论建议：
1、有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
2、失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
3、乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
实用建议：有压力时适当修整；开始一件新的事情时，忘掉所有的失败
第七章：
原理：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
方法论建议：
1、等待十分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
2、当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
3、预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，用奖励或威胁来激励未来的自己。
4、预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
实用建议：在不按照优先级事情做事时，等待十分钟再做选择。
第八章：
原理：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
方法论建议：
1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2、感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？
3、自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么骄傲。
4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
实用建议：给自己树立一个意志力的榜样
第九章：
原理：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
方法论建议：
1、忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
2、直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
3、驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
实用建议：直面诱惑，但不要付诸行动，记住自己的真正目标
