拉伸对于跑步运动来说是很重要的,它不但可以增强肌肉的弹性,还可以有效的防止跑步损伤。为了节省时间,不热身就直接开始跑,这就很容易出现岔气,肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸,经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。
拉伸动作又分为两种:静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸:又称为被动拉伸,是指关节不参与运动,身体某处单一肌肉拉伸至绷紧状态,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。
动态拉伸:又称为主动拉伸、动态热身。是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围,是关节,肌肉,韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。常见的动态拉伸动作有:高抬腿、摇臂、踢腿等动作。
这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时,肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋,激发一个抑制反应,使肌肉的张力的降低,这样就可以放松肌肉,使肌肉长度变长,从而恢复肌肉的柔韧性;反之,当快速拉伸肌肉时,肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋,从而增加肌肉张力。
所以正确方式:跑前应动态热身, 跑后再静态拉伸。
为何跑前不建议静态拉伸?
因为静态拉伸会限制肌肉能力,降低力量水平,影响能量输出,同时对你还没有“热”起来的肌肉造成损伤。
也有研究说静态拉伸副作用没有那么大,但至少首先进行动态拉伸,让你的肌肉“热”起来,让身体为运动做好准备;随后进行静态拉伸,从而起到拉长肌肉、增加动作活动范围的作用。
为何跑前要动态热身呢?
1、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;
2、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;
7、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;
8、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;
跑前热身要注意什么?
在动态热身之前,建议先慢跑 3-5 分钟,比如从出发点慢跑到集合地点。
热身时长最好不低于10分钟,运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等),准备活动越需要充分。
肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒。
通常热身动作需要逐渐激活肌肉,建议从头部到上身、下身、脚部循序渐进拉伸。
跑后为什么要静态拉伸?
1、缓解肌肉充血膨胀情况,促进肌肉及肌腱的修复
2、改善运动后肌肉僵硬紧张状态,有利于肌肉弹性长期性保持,防止身体灵活性和柔韧性下降;
3、加快乳酸的排泄,减少肌肉酸疼
4、增加运动之后的舒适感,让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态
5、纠正运动后肌纤维排列紊乱现象,促进肌纤维排列平整;
6、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条
跑后静态拉伸要注意什么?
剧烈运动结束后,不要立刻做静态拉伸,先进行慢走舒缓下等心率较平稳之后再做。
拉伸时每个静态动作持续时间不低于20秒,拉伸要缓慢渐进,不要使被拉肌肉感觉疼痛。
拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群,从核心(腰腹臀)到两头。
整体的拉伸时长:不低于10分钟。
通常跑后拉伸是从跑步最主要的下肢部位开始拉伸,逐渐做至头颈部。
(后续补充拉伸动作详解)