第一题：根据课程知识，做一份计划，写出自己对写作的期待，对自己未来的写作方面进行定位，并做出具体的行动计划，不要假大空，必需详细而具体。

一、写作的期待

通过这次学习我对读书写作有了新的认识，2019年想实现三个目标。第一每周精读一本好书实现知识增量，第二实现从零赚到稿费的目标，第三运行公众号，头条号，实现每周更新两篇内容的目标。

二、未来写作的定位

经过这段时间的训练，我认为自己更擅长观点类文章。同时想通过多读书，多思考，练习拆书稿和讲书稿。撰写干货类，技巧类文章。

三、具体行动计划

1.第一个目标每周精读一本好书具体行动

具体行动:从2019.2月第四周开始，每周精读一本豆瓣评分较高的图书，画思维导图，撰写拆书稿或者讲书稿。全年最少精读40本书籍。

2.从零开始赚到稿费

具体行动:找到自己感兴趣的五个观点类或者干货类的公众号和头条号。进行拆解和学习。每周拆解二篇，做思维导图。

养成收集素材的习惯，在电脑文件夹建立写作素材库，每天收集至少一条名言警句，至少一篇人物传记故事，对观点类评论进行二次创作，形成自己的原创金句，制作自己的原创金句库。

每个月写两篇观点类文章，每周写一篇讲书稿或多篇拆书稿，向自己喜欢的公众号进行投稿，收集投稿渠道。2019年上半年实现写作变现1000元的目标。2019年下半年实现每个月都有中稿赚到稿费500元的目标。

3.运行自己的公众号和头条号

具体行动:注册自己的精读公众号，自己的公众号主要是为了通过督促自己精读书，每周撰写的拆书稿同步在公众号推送。定位就是精读。

给雪梅的头条号“妈妈一块向前冲”投稿，每周一篇。

注册自己的头条号，头条号定位是观点文和干货技巧文，上半年争取成为头条号的原创作者。下半年争取形成体系。在此处本年度收益不做要求，主要是坚持写作更新文章。

最重要的就是坚持。每周进行复盘，按部就班实现写作目标。

二、阅读一本书，根据课程知识，写一篇讲书稿或者拆书稿。讲书稿字数7000~8000字，拆书稿一本写五篇，每篇字数为1500~2000字。

    大家好，我是陈金宝。本期要和大家分享的书籍是由斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔写的《自控力》。本书一共22万字，共10个章节，我将用25分钟为大家讲述。《自控力》这本书为读者讲述了什么是自控力，自控力如何发生的作用，以及为何自控力如此重要，帮助你成功掌握自己的时间和生活，有效抵制各种各样的诱惑。

  我身边的绝大多数朋友都正在面临缺乏意志力困扰，比如工作需要拖到最后期限才开始着手，每天嚷嚷着减肥却还是抵不住美食的诱惑，做事三分钟热血总是半途而废等。我也面临着同样的问题，在工作中我偏向优先完成简单的工作，较为复杂有抵触情绪的工作往往要拖到最后一天才去做，为了逼迫自己健身，踌躇满志的办了健身卡去了一次就将其束之高阁。很长一段时间，我因为总是无法达到目标而自我否定，生活感到十分焦虑。

    我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石，甚至一不小心还会将你推进焦虑绝望的深渊。也许你不禁会问：自控力真的这么难么？究竟有没有自控力的良药呢？答案当然是肯定的。麦格尼格尔教授在《自控力》这本书中向我们展示了自控力是什么？提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，却总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。

    凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”和“在压力下好好生活”，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。 《自控力》这本书就是基于《自控力科学》这门课程编写的。

    好了，以上就是这本书的基本情况和作者概况。相信这本书读起来你会感觉很有趣，因为作者引用了大量科学实验，我们可以在书中看到来自塞伦盖蒂大草原的剑齿虎，自控力惊人的黑猩猩；也会看到节食者如何拒绝巧克力蛋糕，饱受焦虑的人如何面对恐惧等你经常会遇到的困惑，下面我就为大家讲述《自控力》精华部分。

    第一个重点，什么是意志力？意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量

    第二个重点，为什么自控力那么难？你的意志力面临着那些阻碍因素？

    第三个重点，如何提高意志力？选择与你最相关的一个，开启有效的意志力实验。

   我们就先来了解一下第一个重点内容：什么是意志力？意志力就是驾驭 “我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量

   核心观点一：意志力第一法则就是认识你自己。

    作者首先向读者展示了人脑结构，解读大脑控制意志力的生理特征。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动。前额皮质分为三个区域。分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。比如你在开车的时候没有看短信，而是盯着前面的路面，就是这个区域代劳。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”，这个区域的细胞最为活跃，这个区域会帮助你记住你真正想要的是什么？意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。

   “我要做”和“我想要”是来自正面思维的力量，“我不要”是来自逆向思维的力量。让我们举两个小列子。

   亚历山大大帝在远征波斯之前，将他所有的财产分给了臣下。他的大臣觉得很好奇问道：“陛下，那你带什么起程呢?”“希望，我只带这一种财宝。”亚历山大回答说。 希望是创造人生的路标，压力山大对于目标的执着，就是“我要做”“我想要”的力量。其中“我想要”是更为具体的目标。

   列宁上大学时因参加革命活动而被开除，毫无经济收入，在母亲的劝告下他毅然戒了烟，并且终生不吸。十月革命胜利后，列宁在办公室墙上贴上“禁止吸烟”的纸条。有一次列宁在参加“星期六义务劳动”时，一位年轻的红军指挥员出于敬慕请他抽烟，他幽默的回绝了：’“同志，你能在战场上和敌人勇敢作战，为什么不能跟吸烟作斗争？列宁对香烟的自控力，就是来自“我不要”的力量

  核心观点二：意志力的本能就是三思而后行。

  美国肯塔基大学心理学家苏珊娜·希格斯托姆是专门研究压力、希望等精神状态对身边产生硬性的专家。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部就会产生一系列的变化，帮你抵御诱惑。希格斯托姆将这些变化称为“三思而后行”反应，这个反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，帮助你放慢速度、抑制冲动。反应“三思而后行“最佳的生理学测量指标示“心率变异度”，它能很好的反应意志力的程度，比如一个戒酒的人看到酒时心率变异度高，那么他很可能会继续保持清醒，但是如果他的心率变异度较低，他很可能会老毛病重犯。意志力和压力一样，能够通过不断进化来保护我们不受伤害。

  核心观点三：意志力的极限就是只要你愿意，你就有意志

  意志力是否有极限呢？有人会说当然有，因为在我们在生活中会出现类似的情况，比如不常运动的人跑步跑一会很容易就放弃了。很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了，但是这其实并不是我们的身体已经到了极限，只是疲惫的一种预先的警报系统。大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁，最终我们对自身能力的认知会决定我们选择放弃还是坚持。当感觉疲劳的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练同样能增强自控力。

  马云，他曾经想考重点小学，但却失败了;考重点中学也失败了;考大学更是考了三年才考上;想念哈佛大学也没有成功。但他始终不承认自己的边界，始终没放弃，他通过自已的努力，最终成功创办了阿里巴巴。意志力是没有边界的，暂时的失败和疲惫都不是真实的， 不努力你永远不知道自己的潜力是多少。

   作者在第一章提到这样的观点：只有强化自我意识和自控力，这样我们才能拥有更多的我想要的力量，让自己选择去做“更难”的事。自控力的核心思想是 短期利益 和长期利益 的博弈。在每一次面对诱惑的时候要想一想“我要做”“我不要”做什么，通过自控力，实现为长期利益所服务。

  刚才，为你讲述了《自控力》的第一个重点内容，接下来咱们说说第二个重点内容。

  作者引用了最有名的前额皮质损伤案列菲尼亚斯·盖奇的故事揭示了意志力的重要性，当一向安静又受人尊敬的盖奇在重大的事故中失去了前额皮质，也就是损伤了自控能力，整个人变得冲动和暴躁。自控力对个人和社会都起到了约束的作用。在我们身边经常会出现阻碍自控力的情况，作者结合身边常见的案列向读者表明了核心观点。

  核心观点一：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行会允许我们做坏事。

  文章中作者引入了两个专有名词，“光环效应”和“神奇词语”。

  光环效应：是指当你可能出现违背意志力的情况时用道德许可的形式为你放弃抵抗提供充足的理由。只要使你放纵的东西和使你觉得品牌高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如作者指出以慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。到处寻找特价商品的购物者，会认为自己省了很多钱而感觉良好，但实际上买了比预期多，甚至是不需要的东西。这在我们生活中十分常见，比如减肥的人选择吃蔬菜沙拉，她会更多关注沙拉，甚至要多放一些沙拉来弥补自己，但其实她忽略了沙拉本身的热量对减肥的负向作用。

神奇词语：作者提到了在我们生活中最常见的广告包装语。比如“零脂肪”“有机食品”等，节食者往往看到“零脂肪”会减少罪恶感。越是支持环保的人，越容易低估有机饼干的卡路里含量。这暴露出了我们越在乎某种美德，就越容易忽略，甚至放纵威胁我们的长期目标。我们总习惯关注于与我们并不直接关联的事物，比如我们会对陌生人非常友善，却爱对比较亲近的人发脾气。

核心观点二：自控力受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

作者认为自控力影响的行为，也同样受到社会控制力的影响。首先作为社会中的个人，人与人之间拥有着千丝万缕的联系，当我们看到别人屈服于诱惑的时候，我们的大脑也可能受到诱惑。容易模仿身边的人的行为，甚至进行目标模仿。“心理学”所谓的社会认同，就是当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事，在我们的日常行为中容易受到“社会认同”的巨大影响。在我们的生活中，自控力受道社会认同的列子随处可见，我们在新闻浏览器上偏向浏览“最受欢迎新闻”，而不是看那些“票房毒药”；在同样类型的两家商店，我们更倾向于去排队较多，人流密集的地方购物，将其默认为多数人的选择即是最佳选择。

核心观点三：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。

     在这里作者提到了“反弹效应”也叫做“白熊效应”，这源于源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。失眠的人总被告知“睡前不要胡思乱想”，对于伤心的回忆，我们也总提醒自己不要回想，但事实往往与之相反。越是不要做、不要记得的事情，却往往越会做，越会回想，这其实就是心理学中的反弹效应在作祟。反弹效应解释了现代人很多与自控力有关的情况。比如减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了蛋糕。作者在文章中提到了韦格纳对抗反弹效应的方法，比较讽刺的是竟然是放弃自控。也就是人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。

核心观点四：学会延时享乐，战胜拖延

作者举了一个有趣的人和猩猩的比赛。选择19只猩猩对抗40个人，双方面临的挑战是暂时忍住不吃零食，以此赢得更多的食物。实验的结果让人大吃一惊，人类竟然被黑猩猩打败了。当面对需要更长等待的选择时，72%的黑猩猩选择了等待以获得更大的奖励。很多人拒绝延迟享受的理由是，把这个任务丢给未来的自己，相信未来的自己更有自控能力。但让当下的自己及时行乐，不断拖延。当我们在思考未来的时候，我们能预测未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了及时享乐。因为我们无法预测自己会受到怎样的诱惑，怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好的了解未来的自己。为自己的行为承担后果。

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下定义下结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处在自控状态。当我们处在慢性压力中时，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。从压力中恢复出来，保证有能量去做最好的自己。

  刚才，为你讲述了《自控力》的第二个重点内容，接下来咱们说说第三个重点内容，也就是我们最关注的问题。究竟如何提高意志力？作者在《自控力》这本书中，每一章都为读者提供了一种帮助提高自控力的训练方法，让我们一起了解一下。同时，你可以选择与你最相关的一个，开启最合适自己的有效意志力实验。

 1.学会 冥想。在本书的第一章节，作者提出了5分钟训练大脑冥想。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力，减轻你的压力。在冥想过程中，作者提到了冥想总是容易分心的问题。作者认为冥想分心也是达到了提高意志力的效果，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上即可。在第一章中作者让读者试着记录自己的意志力选择，至少选一天，注意观察关于意志力的决定，以便更好的了解自己，强化自我意识。

 2.坚持锻炼。作者在自控力良药竟然是锻炼这章中提出来，每天5分钟的锻炼可以帮助你恢复体能和意志力。总是处于压力状态，不利于集中注意力，有充足的睡眠，放松心情能够让你恢复意志力储备。作者提出的5分钟给意志力加油练习，可以帮助你从自控和压力造成的疲惫中恢复出来。比如训练你的大脑，即使不愿意，也要强迫自己开始不愿意做的事情， 从一些你希望改变的细节开始，如不说口头禅、不跷二郎腿。我们可以将最终想要达成的效果以月、以周、以天去做分解。比如你的计划是1个月瘦10kg，那么我们就制定半个月月5kg，每周2.5kg的计划。然后再划分到每天上，对每天的行为和运动做控制。

 3.找到你的动力源。 在面对我们总是感觉到累，感到焦虑无法达到预定状态这个问题上，作者提出如果想彻底改变旧的习惯，不是设定一个过高的目标，而是先找一种简单的方法训练自己。有时候我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样，去寻找“我想要”的力量，也就是在你脆弱的时候给你动力的东西，每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想想这个东西，你的冲动行为就会停止。

4.取消许可。作者在文章提到我们总会出现的问题就是今天向明天赊账的问题，我们总会认为明天的自己一定能完成今天完成不了的，我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。未来一定能够弥补今天做的事，于是我们会为自己开了许可单。许可自己，今天放假或者可以吃草莓蛋糕。行为经济学家霍华德·拉克林对此提供了有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你相关改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性。比如烟民每天如果抽同样的烟，他们的总体吸烟量会呈现下降趋势，因为这会有效打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。取消许可，就是让读者训练自己明天和今天是一样的，毫无区别，减少行为的变化性。当你发现自己为懒惰辩护的时候，要停下来想想你做这件事的缘由，而不是你是否应得到奖励。

5.做乐观的悲观主义者。作者在第六章“情绪低落为何会使人屈服于诱惑”中提到了做乐观的悲观主义者的概念。作者认为乐观能够给我们动力，但是少许的悲观能帮我们走向成功。当我们面对失败的时候，尽可能的减少罪恶感，增加自身的责任感。为了避免压力导致意志力的实效，我们需要虚招做一件事中真正让我们快乐的东西，我们需要原谅曾将的失败，不要把他们作为屈服或放弃的借口。

6.了解你的欲望。欲望是大脑的行动战略，可是说欲望是把双刃剑，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。比如金钱，它是人们追求的目标，却又总会有很多人因为钱热火上身。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够的明智，能够擦亮双眼去辨别，知道什么时候该听从欲望的声音。

7.学会控制呼吸和情绪。自控力和压力一样，长期自控也不建议，我们要学会的是如何明智的使用意志力的力量。每天让自己活在自律里，为了完成任务和表哥精疲力尽，反而不易于实现目标，真正需要自律的是养成你的习惯，学会控制呼吸，把我自己的节奏和情绪。

  作者在最后一章节提出：如果说真的有自控力的秘诀，那就是集中注意力。也就是在你作出决定的时候，要训练你的大脑意识到这件事情的重要性。你要了解自己，而不是自行其是。当你的注意力分散的时候，或者你即将觉得自己向诱惑头像的时候，你需要静下来，弄清楚自己的欲望。所谓的自控力的秘诀就是要时刻记住自己想要什么，什么才能真正让你更加快乐。“自我意识”是能够帮助你克服眼前困难，实现重要目标的有效途径。

好了，说到这里，今天的内容就聊的差不多了，下面我为大家对《自控力》的讲述，做一个简单的总结。

首先，我们介绍了什么是意志力？意志力就是驾驭 “我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。我们提到了三个核心观点，认识你自己、三思而后行，突破你的自制力边界。

其次，我们说到了为什么自控力那么难？你的意志力面临着那些阻碍因素？我们谈到四个核心观点，意志力的善恶、意志力的传染性、反弹效应和延时行乐。

最后，我们说到了如何提高意志力？我们提到了冥想训练、自制力肌肉训练、寻找动力源、取消许可、做乐观的悲观主义者、了解你的欲望和学习控制呼吸、情绪。

   作者运用各种科学实验，大量的科学数据，帮助我们解密自控力背后生物学和心理学密码。在我们日常生活中时常出现的拖延，无法抵抗诱惑背后的原因也都得到了很好的阐述。同时作者针对可能出现意志力失控的情况都制定了具体训练措施。我们和作者一起看到了人类大脑的秘密，也知道了营销学家是如何运用心理学从中获利的，我们总结了各种各样干预及条件自控力的方法，不仅仅惊叹于科学有趣神奇的研究，也从研究背后看到了意志力的较量。在未来的人生道路上，希望你可以有效运用《自控力》这本书中好的方法，面对复杂的人性和现代社会的诱惑，能够坚持自我，保持好奇心和同情心。愿你拥有一个高效幸福的人生。

以上就是本期音频的全部内容，感谢你的聆听，恭喜你又读完一本书。