1、山式准备，四肢侧伸展式
2、双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，身体向右转，髋关节摆正，身体对右脚方向
3、吸气，抬头，延展脊柱，呼气，臀部纹丝不动，屈髋向下身体平行地面
4、左手放右脚内侧，身体向右转，右手向上伸直，目视前方，颈椎保持中正
5、双腿膝盖向上提，双脚压实垫面，左手推地，右手指尖带动上半身向上延展，胸腔打开，髋部摆正，右臀内收，上半身持续向右扭转，胸腔寻找天花板
6、呼气，落下右手，双手扶髋，吸气，起身，反侧练习
功效
1、强化后背与肩颈肌肉群，改善圆肩驼背
2、增强髋关节的稳定性，强化腿部力量，调整腿形
3、增强脊柱弹性，按摩腹内脏器
问题和改善办法
髋关节不能不能中正？扭转时脊柱不能延展？脚掌内侧受力不均匀？
改善办法:调整双脚在合适的距离;右手可不着急向上伸直，放在骶骨稳定髋关节;初学者不建议练习这个体式，先练习加强侧伸展式，再循序渐进
作者：TANKUN
链接：https://www.jianshu.com/p/48df211a62dd
來源：简书
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
、双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，身体向右转，髋关节摆正，身体对右脚方向
3、吸气，抬头，延展脊柱，呼气，臀部纹丝不动，屈髋向下身体平行地面
4、左手放右脚内侧，身体向右转，右手向上伸直，目视前方，颈椎保持中正
5、双腿膝盖向上提，双脚压实垫面，左手推地，右手指尖带动上半身向上延展，胸腔打开，髋部摆正，右臀内收，上半身持续向右扭转，胸腔寻找天花板
6、呼气，落下右手，双手扶髋，吸气，起身，反侧练习
功效
1、强化后背与肩颈肌肉群，改善圆肩驼背
2、增强髋关节的稳定性，强化腿部力量，调整腿形
3、增强脊柱弹性，按摩腹内脏器
问题和改善办法
髋关节不能不能中正？扭转时脊柱不能延展？脚掌内侧受力不均匀？
改善办法:调整双脚在合适的距离;右手可不着急向上伸直，放在骶骨稳定髋关节;初学者不建议练习这个体式，先练习加强侧伸展式，再循序渐进
作者：TANKUN
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