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早起
人物：大工厂上班的E先生
目标：减少加班，工作时间移到清晨从而提高效率
现状：3个月前升为部门主管，每天加班到深夜，与新婚妻子的关系恶化。
建议：早起的同时一定要早睡。因为E先生的最终目标是塑造家庭和乐的气氛，因此拟定计划时一并考虑太太的因素，效果会更好。
反抗期（第1周到第3周）：
婴儿学步目标：早上7点起床（比平时早30分钟），晚上12点前就寝。
为了配合早睡，下班后尽量不看电视，洗澡时间延长20分钟，做伸展运动。
记录：在家里的日历上画O或者X。填写上班时间和下班时间。
不稳定期（第4周到第7周）：
目标设定：第4周和第5周8点到公司（6点半起床），第6周和第7周7点半到公司（6点起床）
第4周和第5周每周有两三天8点到公司，第6周有3天没有达到目标。
例外规则：深夜回家或者聚餐时，跟往常一样9点上班。
持续开关：
对大众宣布：对部下宣布上班时间（进入第7周之前）
强制力：每周进行一次清晨会议
结交朋友：请太太配合睡觉、起床的时间
处罚游戏：如果没做到就付给太太1000日元。
稳定期（第8周到第10周）：
遵守门槛：每天一定要6点起床，7点半上班
享受小成长：确实感受到工作效率的提升，把工作时间的变化视觉化（利用从反抗期就开始记录的上班时间与下班时间，直观地看到工作时间的变化。第10周与第1周相比，每周的加班时间竟然减少了8个小时，一个月就可以多出来32个小时）。
倦怠期（第11周到第13周）：
添加变化：发起“早上7点半上班，下午6点下班”的减少加班计划（习惯的朋友），每周与妻子吃一次自助早餐（奖励）。
计划下一项习惯：培养倾听的习惯。
