健身减脂基础一——设立目标

无论做什么事情首先要明确你的目标,这样才能保证你的行动的有效性。健身也是一样,首先要确立你健身的目标是什么,是为了有一副穿衣显瘦脱衣有肉的好身材,还是想有个健康的身体,获得更强的抵抗力,保持年轻。或者就是为了自己变得更自律。

如果你的目标是好身材

在我们这个年纪健身更多是为了有幅好身材,那肯定需要健身了。就是所谓的健美训练,当然不需要练到职业健美那种程度(比如鹿神)。


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当然太瘦也不好看。


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简单说就是要有肌肉线条,有腹肌、马甲线、翘臀。


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要想练出这样的身材肯定离不开增肌、减脂、塑形的过程。

减脂

减脂可能是最重要的,藏在脂肪下面的脂肪也没啥用不是。不得不说的是减脂的三大原理:能量负平衡、富营养、低升糖。

  • 能量负平衡
    根据能量守恒定律,你的吸收率不变,那你摄入热量越多,积累的越多,消耗不了的热量就会以脂肪的形式储存下来。反过来就是,只要你保持热量缺口,就会不断消耗脂肪,瘦下来,前提是保持肌肉量。
  • 富营养
    参与脂肪代谢的过程中需要维生素等营养素的参与。
  • 低升糖
    控制血糖上升的速度。如果我们大量摄入碳水化合物,就会导致血糖快速上升,但短时间内身体无法把这些葡萄糖充分吸收利用,但我们的身体对于能量是很守财奴的,舍不得浪费,所以会经过肝脏转化为糖原储存起来从化学角度来说是葡萄糖→丙酮酸→一系列反应后→脂肪。

增肌

增肌肯定离不开力量训练了,只有经过大重量训练后,破坏肌肉纤维,在肌肉自我修复的过程中会变得更强壮,从而达到增肌的目的。为什么要增肌呢?或者肌肉有何用?首先,肌肉可以让你看起来更有线条,皮肤更有弹性,而不是松松垮垮的。其次,肌肉可以增加你的基础代谢,让你躺着不动就可以消耗热量。
如果我不想要很大块,不增肌可不可以?
关于这个问题,首先不是你想增肌就可以练得很大,这个需要经过系统的训练和饮食才能达到想要的效果。其次,当人过了30岁,肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后,全身肌肉将丢掉30%,超过80岁,超过一半的肌肉会流失殆尽。肌肉的减少会引发力量减弱、动作缓慢笨重、容易摔倒、骨的强度下降、甚至会带来呼吸困难、脏器衰竭等致命后果

塑型

当你有一定的肌肉量和相对较低的体脂率,就可以考虑做塑性训练了,这个就是针对你特定的部位训练肌肉细节,比如上胸不够饱满,手臂看起来太细,背不够宽。然后要配合一定的拉伸和松解,提高身体韧性和关节灵活度。

如果你的目标是健康

我们都知道运动可以保持健康的身体,那么健身到底会给身体健康带来什么好处。首先一点,健身可以让你原理肥胖,而肥胖是很多慢性病的诱因。肌肉对骨骼的保护不得不说,你肌肉越多就会替骨骼分担更多的压力,尤其是关节处的骨骼是很脆弱的。肌肉的减少会引发力量减弱、动作缓慢笨重、容易摔倒、骨的强度下降、甚至会带来呼吸困难、脏器衰竭等致命后果

如果你的目标是自律

自律给我自由
普通人想要过上自己想要的生活,自律是基本条件。你如果连自己的身体都控制不了,那什么去控制自己的生活?自律代表一种自由,也就是你的灵魂能指挥你的肉体。你当然可以享受人生,享受汉堡,享受看电视,人生需要乐趣,自律也从不意味着你不能享受美食和人生。但是当你决定做某件事时,比如健身、减肥、看书或者工作,就要即时马上,毫无保留的全力的去做,让灵魂指挥你的身体,而不是被欲望掌控。
所以健身是自律的一种形式,它的确很简单,人人都能做,但能坚持自己健身计划的人寥寥!

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