- 简介
什么是健身?
健身的目的是多方面的,大约包括增肌,减脂,矫形,促进血液循环,复健等;而运动是达成健身的主要手段,要达到不同的目的就需要通过不同的运动手段,因此我们接下来通过如何达到每一个目的来进行介绍.
增肌
肌肉的分类,按结构和功能，可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,但在健身领域所指的增肌,只是指骨骼肌.
(骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。)
骨骼肌图
骨骼肌又由两种肌肉纤维提供动力
骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，他们都分布于全身，共同组成肌肉纤维；
白肌(又称II型纤维、快缩肌纤维、快解醣纤维
)依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。
红肌(也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维)则依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。
力量训练的主要依靠白肌，从而使得白肌受到锻炼刺激并生长；有氧训练的主要依靠红肌，从而使得红肌受到锻炼刺激并生长
肌肉生长的原理:
肌肉在训练的过程中有些肌纤维会出现微小的撕裂（肌纤维撕裂主要发生在离心阶段，即放下重物的阶段），这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，为重建留出位置。同时，你的身体会爆发式地分泌一次生长激素，这会产生两方面的效果：这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。
肌肉在训练过程中主要依赖ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。
供ATP分解后再合成的能源有三个途径：
糖与脂肪的有氧氧化
CP（磷酸肌酸）的分解
糖元的无氧分解第一条，糖主要是指血液中的葡萄糖，也就是血糖。人们摄入谷物、蔬果等食物，经过消化系统转化为单糖（如葡萄糖等）进入血液，运送到全身细胞，作为能量的来源。如果一时消耗不了，则转化为糖原（元）储存在肝脏和肌肉中，肝脏可储糖70～120克，约占肝重的6～10%。肝脏所能储存的肝糖是有限的，如果摄入的糖份过多，多余的糖即转变为脂肪。当食物消化完毕后，储存的肝糖即成为糖的正常来源，维持血糖的正常浓度,所以运动时不能进行憋气,。
在剧烈运动时，或者长时间没有补充食物情况，肝糖也会消耗完。此时细胞将分解脂肪来供应能量，脂肪的10%为甘油，甘油可以转化为糖。脂肪的其它部分亦可通过氧化产生能量，但其代谢途径和葡萄糖是不一样的。第二条，属于无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP（磷酸肌酸）和糖的无氧分解（第三条）所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
第三条，糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原（元）或葡萄糖降解为乳酸，同时快速释放能量合成少量ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP（磷酸肌酸）在肌肉中储量也很少（现在有人工合成的肌酸可用于训练补剂），所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。这个过程所产生的副产品：乳酸，是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练。所以又引出了肌肉恢复到什么程度就可以再次投入训练的问题。
因此在增肌时需要注意3点:
- 增肌时需要使用相对的大重量
- 运动时不能憋气
- 需要注意休息
- 所有的增肌动作都是快收慢放
以上是增肌的理论知识,接下来是几点增肌的经验:
- 需要多大重量 ?
重量使用RM（Repetition Maximum）的相对单位来衡量, 能做到力竭的重量,例如1RM表示做完一次就会力竭. - 需要做几次 ?
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
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肌肉代偿
当所训练的肌肉无法达到指定标准时,人的身体就会去借助其他肌肉的力量,比如我们训练背,胸时容易耸肩,这样就效果不好.通常可以通过固定姿势和有意识的去解决.
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肌肉紧张
肌紧张——就是骨骼肌的紧张，借助骨骼肌的紧张就能保持身体的平衡，并使其准备积极参加活动。肌肉的这种紧张度有时降低，有时升高，我们的兴奋程度也受到肌肉紧张程度的影响。
通常在运动前肌肉每有做好准备,所以需要通过按摩或者热身运动进行放松.
image.png 饮食
增肌的饮食分为脏增肌与净增肌,脏增肌并不挑食,正常一日三餐适多摄入肉蛋奶,净增肌以鸡胸肉类高蛋白低脂肪为主,但通常脏增肌效果更好
减脂
减脂的基本原理,就是通过:摄入热量 < 消耗热量
摄入的能量
能量的计算单位:
卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal，由英文音译而来。其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是一种热量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）, 1卡路里约等于4.1859焦耳
。
作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。
大卡与小卡
一般来说中文的卡路里是小卡,
在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里,卡 记做(cal)
“Calorie”（首字母大写）表示大卡,千卡 记做(C)
1000小卡 = 1大卡
1小卡 = 4.1859焦
1大卡 = 4.1859千焦
热量消耗
热量消耗 = 运动消耗+基础代谢
基础代谢: 维持正常生命体征的能量消耗,肌肉组织越多或身体越健康消耗越高
运动消耗: 以有氧运动为主,使ATP糖与脂肪的有氧氧化,
运动心率= (220 - 年龄) * 65%,
(有新心脏疾病的人不适合该公式)
成人所需热量
基础代谢的基本算法:
女子
| 年龄 | 公式 |
|---|---|
| 18- 30 岁 | 14.6 x 体重（公斤） + 450 |
| 31- 60 岁 | 8.6 x 体重（公斤） + 830 |
| 60岁以上 | 10.4 x 体重（公斤） + 600 |
男子
| 年龄 | 公式 |
|---|---|
| 18- 30 岁 | 15.2 x 体重（公斤）+ 680 |
| 31- 60 岁 | 11.5 x 体重（公斤） + 830 |
| 60岁以上 | 13.4 x 体重（公斤） + 490 |
75*14.6+450=1590
运动一小时消耗表
| 运动 | 消耗(大卡) | 运动 | 消耗(大卡) | 运动 | 消耗(大卡) | 运动 | 消耗(大卡) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 散步 | 150 | 漫走 | 255 | 大扫 | 228 | 读书 | 88 |
| 逛街 | 110 | 快走 | 555 | 洗碗 | 136 | 购物 | 180 |
| 慢跑 | 655 | 快跑 | 700 | 开车 | 82 | 泡澡 | 168 |
| 午睡 | 48 | 工作 | 76 | 单车 | 245 | 插花 | 114 |
| 郊游 | 240 | 遛狗 | 130 | 看电视 | 72 | 看电影 | 66 |
| 洗衣服 | 114 | 烫衣服 | 120 | 爬楼梯 | 480 | 买东西 | 118 |
| 跳舞 | 266 | 有氧操 | 354 | 自行车 | 236 | ||
| 羽毛球 | 266 | 篮球 | 177 | 排球 | 472 | 游泳 | 472 |
每天上班8小时: 76*8=608; 每天睡觉8小时: 48*8=384; 散步1小时: 150*1=150;总共1142
基础代谢+基础消耗 = 2732
能量摄入
能量的摄入主要还是靠食物,食物讲究热量与食物营养相结合
常见食物的消耗表(100克)
| 食物 | 消耗(大卡) | 食物 | 消耗(大卡) | 食物 | 消耗(大卡) | 食物 | 消耗(大卡) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 植物油/非植物油 | 900 | 花椒油/辣椒油 | 450 | 牛奶 | 54 | 酸奶 | 72 |
| 奶油/黄油 | 850 | 乳制品(奶粉,冰淇淋) | 450 | 鱼1条 | 100 | 虾/牡蛎1只 | 70 |
| 鸡蛋1个 | 150 | 肥猪肉 | 800 | 瘦猪肉 | 150 | 五花肉 | 350 |
| 烤鸭 | 450 | 香肠 | 450 | 羊肉 | 250 | 其他肉 | <250 |
| 干果 | 500 | 水果 | 60 | 蔬菜 | 50 | 油炸土豆片 | 610 |
| 豆类 | 310 | 米饭 | 120 | 豆浆 | 20 | 玉米 | 350 |
一般一顿饭吃一碗饭 145克肉(290大卡) + 300克饭(360大卡) = 650大卡
一般推荐:每天1个鸡蛋(150大卡),牛奶300ML(200大卡),150克瘦肉(150大卡),蔬菜500克(250大卡),水果200g(120大卡),油25克(225大卡),盐6克
一共1745大卡
升糖指数
我们摄入食物首先消化吸收成为血糖,然后血糖会存储到肌肉肝脏或转变成脂肪或氧化成为能量, 应该参考自己的实际代谢需求, 在能量的摄入意味着在保证能量一定的情况下,合理的摄入碳水化合物,脂肪,糖,维生素,饱腹感等保证饮食健康
因为食物要消化和吸收成为血糖,这就涉及到消化率,吸收率,还有氧化分解率,如果某个食物热量高,容易消化吸收成为血糖,而氧化分解效率是一定的,那么转化为脂肪的量就必然多了,因此能快速提升血糖含量的速度称为"升糖指数"(GI).
高升糖食物
五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
矫形
矫形是健身的重要目的之一,错误的姿势保持过久会引起骨骼的磨损,形成错误姿势的原因很多,此处要讨论的是肌肉过度紧张或肌肉群不平衡而导致的错误姿势.
矫形的更本原理是:肌肉的放松,和肌肉群的平衡
动作的基本步骤: 1. 保持正确姿势 2. 拉伸 3. 合理运动 4. 拉伸
驼背
因此需要
- 放松胸肌,
- 增加腰,背,深层颈部屈肌肉
胸肌的放松
深层颈部屈肌肉的锻炼
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保持正确姿势
收肩胛骨
保持下图姿势,耸肩,肩膀收到最后,手指外翻,肩胛骨夹紧,下拉肩膀
收肩胛骨
收颈
头先仰到最后, 收下巴
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放松肌肉
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训练肌肉
要注意保持收下巴
深层颈部屈肌肉
训练背肌
保持正确姿势
放松背肌
单侧15-20次，2-3组，间歇20秒
竖脊肌主动拉伸
单侧15-20次，2-3组，间歇20秒
背肌训练
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