【R原文】

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

                图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

                图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 【I便签】拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

              图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

故事：

        为了让孩子有个兴趣爱好，选择了让孩子学钢琴，可是这件事一直没有养成好的习惯，虽然每天心里想着等孩子从幼儿园回来第一件事就是让他弹钢琴，可是每次都没有按原定计划进行，回来后孩子总是要先玩一会儿，然后吃东西，又磨磨蹭蹭要求看电视，最后很不情愿地坐在钢琴凳上开始吊儿郎当地弹琴，每次都搞得两个人很不愉快！一周弹不了几次，所以进步也不明显！

反思：

弹钢琴这个习惯之所以没有养成，从今天学到的四大定律来看，四大定律几乎都不符合，只是简单粗暴地督促孩子弹琴，弹琴。

1、没有显而易见的提示，提醒只有我“快快快，该弹琴了”！

2、他对弹琴这件事情没有渴求。（不知道为什么弹琴，没有吸引力）

3、过于追求完美，让孩子对弹琴这件事畏难（不简单不易行）

4、练琴之后也没有设置让孩子感觉愉悦的小奖励！反而两个人都不开心！

如果用牛听听设置一个闹钟提醒，提醒孩子该弹琴了，接着牛听听讲一个音乐家的故事

可以平时多听听音乐会，多看看他喜欢的钢琴家视频，让孩子心目中对音乐心存向往（有吸引力）

跟孩子共同制订练琴计划，利用有趣的练琴软件，游戏中坚持练琴半小时（简单易行）

每天完成练琴任务后奖励他玩一次他最喜欢的小游戏（愉悦），这样估计会慢慢收获一个好习惯！

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

目标：

        两个月内养成每天晚上阅读一小时的习惯，书籍主题重点放在女性成长方面，用学到的RIA便签学习法梳理知识点，为自己打磨相关课程做好知识储备。

行动：

1.提示（显而易见）

手机桌面设置成自己崇拜的优秀女性照片（林曦），要用的书和笔记本摆在床头。

2.渴求（有吸引力）

成为一名亲子阅读和女性成长方面的讲师，非常有成就感。每天能跟同频的朋友在一起感觉很开心！

3.反应（简便易行）

孩子睡着马上就在床头拿起书阅读，用便签学习法拆为己用，书目《亲密关系》《好绘本如何好》《遇见未知的自己》《个体崛起》

4.奖励（令人愉悦）

用嘀嗒清单记录打卡，完成一个星期奖励自己买一个自己喜欢的东西。

        从以上四个步骤来看，估计最有可能出现偏差的是在第三个环节，这个环节中不可控的因素太多了，有可能孩子睡了之后自己想看看电视放松一下，也可能想跟老公聊聊天，也许累了就想直接休息了，出现了类似的情况怎么办呢？

1、把自己的计划告知家人，让他们监督并提醒，配合不打扰

2、把电视遥控器电池拿掉放在一个不容易拿到的地方以防自己看电视

3、跟朋友们约定一起阅读，微信群里互相提醒，一起打卡

4、打开阅读灯，拿出笔和纸

2.4 学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

        我最近想养成的习惯：阅读，拆书，瑜伽，书法，早睡早起……这么多种习惯当中选一个的话，还是愿意选择拆书，第一拆书训练营让我收获了一种技能，我也愿意设定三级拆书家的目标慢慢挑战自己，虽然在这个过程中肯定会有很多挑战，我愿意边痛边成长，希望不久的将来自己也能成为一个助人达己的人！