001.
上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立的锻炼肌肉。
虽然在纠正性训练或稳定性训练中，可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡。
002.
一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡的提高上半身所有的重要动作模式。
设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉（划船）、垂直拉（引体向上）、肩部推举以及卧推练习。
训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作，应该每三周改变一次，或者每三周改变一次重复次数，有时二者可能同时改变。
003.力量标准
卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上
004.垂直拉
基础动作：X下拉
退阶动作：下拉变形
进阶动作：
进阶1：交替X下拉
进阶1B:相对握法引体向上
进阶2:正握引体向上
进阶3:胸式引体向上
005.水平拉
进阶动作：
进阶1:哑铃划船
进阶2:悬吊训练反向划船
退阶动作：
退阶1:猫式伸展
退阶2:跨长凳划船
006.水平推
基础动作：俯卧撑
进阶动作：
进阶1:双脚抬高俯卧撑
进阶2:BOSU球俯卧撑
退阶1:站姿拉力绳前推
007.垂直推
基础动作：单膝跪地交替壶铃推举
退阶动作：壶铃倒置推举
进阶动作：
进阶1:高弓步交替推举
进阶2:站姿交替哑铃推举
