1 以减轻体重为目的
进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4
如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
以每日需进食1600大卡(65kg左右成年男子)为例：
碳水占800大卡，也就是10片全麦面包或者是220g燕麦或者是3碗米饭
蛋白质占480大卡，也就是大约120g蛋白质，换算为食物是：20个鸡蛋或者800g鱼肉或者 580g鸡胸肉
脂肪供热占320大卡，也就是10粒坚果。
建议碳水少于上面的数值，因为每日其他食物里都含有一定比例的碳水。另外不要吃米饭，因为米饭作为细粮供能太快，粗粮可以持续缓慢的给身体提供能量。
女生正常每日需要供能1200大卡。
=========================================================
以下是每日三餐建议食谱：
早餐：燕麦50g+脱脂牛奶100ml or 鸡蛋白3个+蔬菜smoothie 400ml （适量碳水+蛋白+纤维）
附蔬菜smoothie做法
午餐：鱼肉500g or 鸡胸肉500g or 牛腱子300g +半个玉米 （蛋白为主，少量碳水）
或者干脆午餐分为两餐吃：早上11点一餐，下午三点一餐。
鸡胸肉做法：鸡胸去皮去可见脂肪，煮熟后撕碎吃。如果吃不下去可以考虑碎鸡胸肉加胡 椒粉拌一拌或者碎鸡胸肉加西红柿酱烤箱烤20分钟再吃。
鱼肉做法：鱼洗净，塞入姜葱等调味辅料，放到锅里蒸熟后去皮吃。
牛腱子做法：煮熟，切成片吃，无需配料
晚餐：蔬菜沙拉500g （可选用芹菜，生菜，黄瓜，西红柿，胡萝卜和甘蓝等。无碳水，纤维为主）
备注：如果餐间饿了，建议生吃黄瓜或者西红柿。
每日尽量可以饮水4L，也就是说，只要肚子不撑，基本上都在喝水。
如果忍不住想要喝饮料，只可喝少量零度可乐（两周一瓶的频率可以接受）。
如果有应酬无法避免，席间请尽量吃清淡食物，避免高油高热高脂肪食物，另外回家之后喝两杯蔬菜smoothie
2 以增重为目的
进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
3 以保持体重为目的
进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
