减肥是一件小事，一件只要找对方法，坚持做就可以成功的小事。

一、减肥可能没那么重要，但是减肥失败一定很重要

每当我看到人们痛苦的跑步，痛苦的节食，尝试奇怪的减肥工具时，我很想问，你们想让自己这样痛苦吗？你们能坚持一辈子痛苦吗？

去年阿根廷的马克西米利亚诺·奥利瓦抑郁而死，他曾经是一款减肥真人秀的冠军，成功减重114公斤，但是复胖到400公斤，复胖不仅伤害了他的健康，更糜烂了他的自尊心，最终死亡，年仅34岁。

所以答案是什么不重要；重要的是，减肥一次又一次打败了我们，每一次失败都在我们心上刻了一刀。失败的减肥计划不仅影响着我们的体重、健康，更深度影响着我们的自我认知和自尊水平。

二、减肥有没有技巧？

很多人询问减肥达人减肥的技巧时，往往得到四个字“少吃多动”。在我看来，这就如同让抑郁症患者“想开一点”一样毫无意义。

那么减肥有没有技巧？有！后面我们会详细说明减肥的方法。

但是首先我们要扭转一个认知：减肥不仅是减去体重，它是一个系统工程，当你从心态、价值取向、生活习惯各都做出科学并不痛苦的调整后，体重的减轻会自然而然的结果，如同你认真过好每一天后，自然就会迎来舒畅的周末。

三、让我们开始快乐减肥吧

1.减肥心态

减肥第一步是树立正确的减肥心态，并实践于减肥过程中。我总结的减肥心态包括：怜悯和慢就是快

（1）怜悯

你很重要，怜悯自己很重要。

Jordon Peterson举过一个例子，当宠物生病时，人们通常会按照宠物医生的药方，定时定量喂宠物吃药。但是当人们自己生病时，却有很大一部分人不按照医生的要求吃药。

他对这种现象的判断是，人们对待宠物常常更好于对待自己。因为别人或许知道我们的缺点，但是唯有自己才最了解自己所有的罪恶、不足和缺陷，没有人比我们更有理由鄙视我们自己。当我们不做对自己有益的事情时，就是为了我们的缺点惩罚自己。

我们需要做的第一步就是怜悯自己，认识并接受我们是一个有很多缺点，浅薄无知的生物，但是同时我们在世界中扮演着重要的角色，我们有义务去热爱自己，维护自己的自尊。

所以停止苛责和惩罚自己，拒绝接受“要么吃，要么死”这种恶意的话语，不要折磨自己所剩无几的自尊，使用“不瘦10斤，不换头像”头像。当你去思考时，会发现人类真是充满创意的生物，能想象出无数种折磨自己、削弱自尊的方法。

（2）慢就是快

慢就是快要求我们以最不痛苦的方式去坚持。

生活很艰难，我们每个人都戴着面具，背负重物，然而我们仍然不断往我们的背上增加负担，不断做着加法。

可惜的是，我们没有那么坚强，可怜的自律能力背负不起我们迫切沉重的期盼。往往结果就是再一次的失败，再一次调低自我认知。

停止折磨我们的自律能力和自尊水平，它需要我们的爱护和培养，在少数关键的时候，它会出手帮助我们。

减肥是一辈子的事情，所以给自己设定最低的目标，低到你完全没有理由去拒绝。例如我每天的健身目标只是做5个波比跳，或者我的饮食目标就是尽量增加健康食品的比例，仅此而已。

越低的目标，你越能够坚持，每一次的成功都增强你的自尊水平。随着自尊水平的提高，你迸发出的潜能会超乎你的想象。

2.生活习惯

当我们选择减肥时，我们追求的不仅仅是体重的减轻，而是选择过健康的生活，培养良好的习惯。通过习惯，我们能够下意识做出最优的选择。下面从饮食和运动两个方面讲述减肥的方法。

（1）饮食

减肥的奥秘就在于热量差，吸收的热量比消耗的热量要低，那么自然容易减肥。所以我们从吸收热量开始。

“三分练，七分吃”这句话很多人都听过，但是很少去认真思考。我们更常见到的情形是，人们大汗淋漓的跑完一场步，或者健完身，然后去吃一顿大餐。大汗淋漓或者肌肉的酸疼，带来了一种错觉，似乎消耗了很多能量。实际情况是，一个甜甜圈的热量就完全补充刚才跑步消耗的热量。所以很多人会陷入一种怪圈，运动越多，吃的越多，体重不降反而上升。最终挫败感导致停止健身，再一次减肥失败。

以下是控制我们饮食的一些方法和技巧：

a.不要使用任何一种节食方法

是的，不要使用任何一种节食方法。无论是流行的轻断食，还是代餐，果蔬汁、苹果等等，统统不要使用。

原因就是你无法坚持下去，如果你无法从中感受到快乐的话，请不要做。生活已经很艰难，不要在多一件让自己不快乐的事情。

b.多吃天然食品，多吃蔬菜和水果

少吃人工加工的食品，多吃天然的食品。这并不是要你回到原始人的状态，拒绝所有人工加工的美味食品。而是让你在挑选食品的时候，心里保留一个意识：恩，这是天然的食品，可以多吃一些；这是人工加工的食品，少吃一些。

对于蔬菜和水果中，纤维多的食品，可以多吃一些，有助于增加饱腹感。

c.多喝水

请去看看维秘模特的饮食技巧，几乎所有的人都说了一句，多喝水。多喝水会增加你的新陈代谢，给你带多的活力。所以无论多忙，一个小时站起来一次，多喝水，多上洗手间。

d.盘子小一点

很有效的技巧是，挑选食物时选择一个小一点的盘子或者碗，在你的减肥初期可以快速产生作用。

e.关注食物的热量，不要吃零食

你需要对食物的热量，有一个大体的认知。大体知道可乐是多少卡路里，甜甜圈是多少卡路里，不需要很精确，但是当你知道这些后，跑完步，你就会犹豫是否真的需要喝一瓶可乐。

f.吃饭时把手机关闭或者拿走

认真对待你的每餐，去体会饥饿，去体会食物的味道，体会胃部的感受。

人们往往一手拿着手机，一手把食物往嘴里塞去，甚至都不知道自己已经饱了，常常在吃完饭后发现自己吃撑了。当人们认真对待食物时，会发现什么时候吃东西是满足自己对味道的渴望，什么时候又是在解决胃部的饥饿感。

g.吃不下的食物就剩下或者打包

我们的父母是从饥饿年代过来，童年时的记忆往往对人的一生都产生了深远的影响。所以他们对我们的教育也是珍惜粮食，不要剩饭。

但是现在人们面临的问题却是人们的身体和心理无法适应过于丰富的物质。所以吃不下的食物就剩下或者打包，不要勉强自己吃完。吃下去带来的热量对你没有好处。

h.吃下的食物就让它吃下吧

现在我们的社会生活都很丰富，大家经常会有聚餐、喝酒等社交活动，偶尔会吃撑。吃撑就吃撑吧，不要责备于自己，更不用第二天特意的节食来补偿。偶尔的一顿并没有什么关系， 但是如果你发现一周内经常出现这样的情况时，就要考虑如何去做出一些有益的调整了。

（2）运动

运动并不是减肥最重要的因素，但是通过运动，我们强健了自己的身体的精神，为我们减肥或是勇敢面对生活的苦难打下坚实基础。

a.选择自己最喜爱最能坚持的运动

运动有很多种，健身房撸铁、跑步、跳操、倒立、徒手运动、游泳、散步都是很好的运动方式，每个人的时间、身体状况以及对运动结果的需求也不同，选出自己最喜爱的运动方式并坚持下去。

但是我们要避免每次说到运动，都只想到在健身房大汗淋漓健身。现在我们的工作生活节奏非常快，设想一下坐着地铁，去健身房健身一小时，洗澡，再坐地铁回家，怕是来回三个小时的时间已经没有了。

如果你平时上班很忙，或者家里有孩子需要照顾，把过多的时间放在健身上，必然会造成对家人或其他重要的事情的忽视。 这种忽视导致的矛盾很可能是无法坚持健身的一个重要原因。

所以对于时间有限的人，更提倡简便轻松的健身方式，例如效率很高的HIIT，tabata等。2平米的空间加上10分钟或者20分钟空闲时间，就能完成一天的健身计划。健身并不需要你专门抽出大块的时间，而应当融入生活，成为自然的选择。

b.运动是一个系统工程

运动是一个系统工程，心理、骨骼、肌肉、心肺，每一项不足都无法支撑你进行高强度的健身，贸然运动的结果常常是伤病、疼痛，进而打断我们的运动计划。所以当我们运动时，要牢记“慢就是快”的原则，循序渐进，保证动作的准确性。

下面以跑步为例说下跑步这项运动需要注意到的事项。

跑步的门槛很低，跑步后大汗淋漓的感觉带来奖励感和成就感，因此很多人都喜欢跑步这项运动。看过《阿甘正传》的人，都知道美国在70年代开始全民跑步运动，但是实际情况很残酷，过了二十年后调查，发现当年全民跑步的这些参与者，很多都因为伤病的原因不再跑步了。当我们跑步时，膝盖承受的压力达到了我们体重的三倍。过重的跑步计划和错误的跑步姿势都可能带来伤病。

开始跑步时需要一个循序渐进的计划，因为人的意志力、心肺、肌肉、和骨骼对于跑步有不同的适应能力。其中意志力和心肺反而最先适应，其次是肌肉，最后是骨骼。如果没有循序渐进的跑步计划，那么肌肉和骨骼受伤就是一个大概率事件了。很多人一说到跑步，就想到膝盖受伤，因为他们根本没有提供足够的时间和训练来强健自己的骨骼。

有关跑步的计划，Keep上有一些课程如10公里训练跑，基本都是按照循序渐进的原则设置的，可以按照这些计划尝试。

跑前热身和跑后拉伸是有效防止我们受伤的措施，跑前热身让我们建立起运动心理准备，也让肌肉变得有弹性和韧性；同时需要注意跑步不仅仅是腿部运动，我们上身也参与其中，尤其是挥臂会运用肩部，所以肩部的热身也很必要。

休息是运动的组成部分，而不是运动的对立面。所以当我们休息时，一定要心安理得，因为你的良好的休息就是在运动。

每周跑步三次是个比较恰当的次数，其他时间可以休息，也可以考虑做一些其他的运动类型，但是每周请至少放松休息一天。

低血糖是困扰很多人运动的问题：早上我想跑步，可是我还没吃早饭呀。其实当我们在进行低强度运动，例如慢跑时，消耗的是我们的脂肪，而不是糖分。如果容易被低血糖困扰，往往是我们的身体没有习惯去消耗脂肪，恰恰可以通过空腹跑步来培养身体习惯。但是需要注意跑前做好热身，跑步时速度要慢，保证低运动心率。

有一个计算公式：运动心率区间=[(220-年龄-晨间脉搏数)×35%～74%]+晨间脉搏数]，如果慢跑的话，这个比例可以控制在59%～74%。

以上是有关跑步的一些方法和注意事项。其实无论哪种健身方式，大体的思路都是如此，让自己总体处于舒适区内，仅留下5%的状态放在挑战的状态，这些才能坚持下去。把运动放在生命的长度里，我们并不在意短期进步如何，也不关注一次运动的效果有多好。更关注的应该是，这样对我们长期是否有益，长期我们是否能够坚持下去。