毕业上班半年多，每天徘徊在上班与休息之间，过着曾想过最不想的日子，体重也与日俱增，一度飙升到190。每天下班直接摊在床上休息，印证了越胖越懒这一句话。也是一个重度拖延症患者，所以拖到现在才更第二节课的内容。话不多说，直接步入正题，锻炼内容以及注意事项。
由于一年半没有锻炼了，身体素质较差，正常恢复一般需要6-8周，我这边安排的前六节课均是体能、心肺提升课程。那么接下来就是今天的干货时间，各位看官请擦亮眼睛。上一节课有讲到减脂最佳心率、呼吸、每个动作持续时间和次数以及组间休息时间，这里就不在重复叙述了，感兴趣的小伙伴可以坐时光机开启正确的腹肌锻炼方式-减脂版本（附训练内容）去看一下具体细节。
这一次一共安排了6个动作，分别是海豹跳、弓箭步走、跳圈、原地小碎步、卷腹推举、手撑前后跳，还是先热身10min，加上关节活动：
1) 海豹跳：类似开合跳的动作，先收腹，双脚分开肩宽1.5倍，双手侧平举，开始之后右脚在前，左脚在后，在一条直线上，同时双手向前，右手在上，左手在下，反复坚持25s，作为开始动作；
2) 弓箭步走：向前弓箭步，右脚弯曲，膝盖勿超过脚尖，左脚下压但不碰地，与右脚成直角，重心下压且靠后，左脚在前时也一样，全程收腹，完成50m距离为1组，共3组；
3) 跳圈：这个很简单，十指交叉放于脑后，挺胸收腹，按照合、开的节奏向前跳，50m为1组，中间不能停，完成3组；
4) 原地小碎步：收腹，双手自然下垂于前方，身体前倾、腰挺直，脚尖以最快的速度踮起来15s，之后冲刺，并往返跑回起点，2次为1组，完成3组；
5) 卷腹推举：躺下，脚后跟与屁股距离30cm，双脚并拢，双手伸直与胸正上方，腹部发力，带动上半身起来，20次，完成3组；
6) 手撑前后跳：俯卧撑姿势，肘关节微曲，双脚并拢，向前跳，再向后跳，向后跳时双腿伸直，保持节奏完成20s，完成3组；
以上时整套动作内容，每次尽量让自己做到力竭，具体每组个数以及组数根据个人剩余体能安排，这样提升心肺功能最有效，当然同时也达到了最佳减脂心率，达到最佳减脂效果。结束之后加入40min以上有氧，跑步坡度大于6°，速度大于6km/h 、45min，或者椭圆机、跳绳等等有氧运动均可，注意不要让自己受伤。
