很早就想写出来，不过一直拖着拖着，到现在为止也算是有点成就，就写出来给大家看看。

首先外面的杂志多是不能相信的，多数就是那些从来没有成功减过的人写给那些企图减重但付诸实施时每次不超过一个月的人看的。

首先我想说必须要运动，运动并不是为了消耗更多的热量，而是为了在减重的过程中保持肌肉量。以我自己为例，我花了12个月的时间从BMI 40减到了28。如果我不运动只是减重的话，我损失最严重的其实是肌肉量。因为当你选择节食减肥的时候，只要饮食不注意，你的身体会自动开始分解你的肌肉来提供身体运行所必须的蛋白质，这不是我们想看到的。

保持肌肉量的好处网上好多文章都有说，我就不唠叨了。最简单的一点就是如果你的肌肉量能够保持，你其实不用减非常多看上去也能有些许Fit的感觉。

其次是饮食结构调整，你说减重的过程中想要完全不挨饿？那是不可能的，如果真能做到的话地球上早就没有胖子了。比如那个什么发明蛋白质减肥的高人，他的蛋白质减肥法虽然流传了下来，他老人家自己却是早早的就驾鹤仙游了。

最后是心态，减重是一场跨日持久的战争。如果你像我曾今那样BMI超过了35，那你一定要做好打24个月的持久战的准备，并且在这个过程中不能被些许的反弹所掰倒，一旦决定要做就必须做到最好。

最后来说几条可操作性层面的建议，其实很多人来找我打听“减肥秘方”的时候更多的是在关心“术”的层面，当然我下面也会讲到。但他们往往忽略了“势”的层面，无论我们做什么事情，特别是一件旷日持久的事情，最重要的是“运势”，而不能只“运术”。“术”很重要，但如果只是一味的逆流而上是不可能成功的。

关于饮食：

营养丰富、以蛋白质为主的早餐。可油腻、可甜食、可无所顾忌。减量其实是一件很费钱的事情，为了让这件事情能够很好的执行，你需要一份稳定的收入来源，所以你需要每天能够精力充沛的投入工作。在早餐中摄入较多的能量、油脂、糖分，让你的大脑能够在工作中充分运转。并且你有一整天的时间可以用于消耗这些热量，如果没把持住多吃了几块巧克力，那就中午出去走一圈好了。

蔬菜为主，淀粉类为辅的午餐。中国人是很幸福的，有无数种蔬菜可以吃，价格也不是很贵。午餐就用满满一盒蔬菜来把自己喂饱，但不能忘了还要补充淀粉，可以是米饭，也可以是玉米等粗粮。少点油就行，尽可能吃到7~8成饱。

想一想第二天一早又能吃油腻的美妙食物和甜食，晚餐就省省吧。以水煮蔬菜为主，辅以糖分含量一般的水果。一样塞到7~8成饱。

刚吃过饭，就无耻的饿了怎么办？简单，减量初期可以备一些香蕉，这玩意儿说实话对减量并没有太多正向的帮助。但正因为他含有不少的淀粉和糖分，他可以帮助你逐渐适应饮食结构调整过程中的不适。接下来么橙子、苹果……反正什么水果爱吃就吃啥吧。

饮食要一张一弛，偶尔出去聚餐，吃点好吃的，体重反弹一些我觉得根本无所谓的，既然是持久战那只要保持大方向上在下降就可以了嘛。张弛有道才是减量过程中让人坚持下来的秘诀。

关于运动：

从念大学开始，就在电脑桌前一坐十多年的我不论如何都不能算是一个爱运动的人。给自己点心理暗示吧，我最爱XX运动了什么的。

运动也是很费钱的，打算尝试某种运动的时候就买点装备给自己，花了钱要回本的想法有的时候也是支撑你运动下去的一种力量。

尝试各种不同的运动，什么都要试一试，先别管什么卡路里消耗什么的。只要是自己身体能够承受的运动类型，都尽可能的去尝试。唯一要注意的是不要受伤，一旦受伤了你的减量生涯可能就要告一段落了。

当然，最后我们还是要回到减量的问题上来，什么样的运动最有帮助？毫无疑问是大消耗的有氧运动，从各方面的推荐指数来说从较推荐到非常推荐的排名是：游泳、骑行、慢跑和什么都做。恩，什么都做，各种运动向结合才是最推荐的！单一的运动容易让身体特定肌肉群过载，也不容易坚持。

关于我自己，我在BMI30以上的时候以游泳和固定自行车为主。游泳对肌肉压力不大，固定自行车不需要克服我自己自身的庞大体重，也比较安全。之后我改参加慢跑，坚持每个月100KM左右的训练量已经3个多月了，正在寻求更加科学合理的运动组合。

关于心态：

要取得家人的理解和支持，没有家人的支持你的减量难以为继。突然改变的饮食习惯、作息习惯和外出旅游也会莫名消失去宾馆的Gym等一系列行为都对家人产生着影响，他们的理解和支持是取得成功的重要因素。

导入舆论监督，社会化交友工具广泛应用的今天。作为一个爱面子的人无时无刻不在把自己的运动及身体状况通过社交工具与朋友的分享。最希望听到的是：哇~你又瘦了；最讨厌听到的是：咦~~你是不是反弹了？让朋友们的监督也成为推荐你前进的动力。

自身心态的调整，这个之前说了很多了，这里不唠叨了。

关于时机：

不要等待，减肥行动，立即开始！那是卖减肥服务的公司专门拿来骗人的话！如果你也生活在一个四季分明的城市，我真诚的建议你冬天不要剧烈地改变你的饮食习惯。这会带来包括末端循环障碍在内的一系列问题，我自己深有体会。

不要等待，运动生活，立即开始！这才是王道！如果你看到此文的时候不幸正是三九寒冬。我建议你首先Review一下自己的食谱，减少一些不必要的热量摄入，更重要的是首先投入到运动中来。

将运动放在早晨。相信我，中午偶尔也要见个客户，晚上隔三差五有个活动，真的很难坚持。对于上班族来说，将运动放在一清早，极少会被人打扰，最便于你将坚持运动转换成习惯。在公司边上找个Gym，早上一早不堵车，平时45分钟的路程一清早也许只要15分钟。运动个45分钟，洗个澡精神抖擞去上班吧。

我们现代人类的祖先就是一帮喜欢高热量、高蛋白、高营养的吃货。并且善于在身体内的各个角落存储脂肪。只有这样的祖先，才能在无数次饥荒中和急剧的气候变化中存活下来。对于血液中流淌着这种基因的我们，减重必然是一件逆天而行的事情，既然是逆天而行，自然不会让人感到舒适。想通了这一点，这事儿干起来也没啥特别的难度了。