1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2、吸气，坐骨向后推，手掌推力，将胸腔上提，脊柱随着头顶的方向延展，眼睛看向垫子前端。
3、呼气，低头，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
4、吸气，再一次挺直腰背，延展脊柱，呼气中正髋部，收紧腹部核心。
吸气，抬起你的右脚向后，脚掌蹬直，左手向前方伸展。
呼气，肩部下沉，左脚腿有力，左脚背压实地板，保持身体平衡。
吸气，微抬头，胸腔上提，延展脊柱，眼望垫子前端，伸展背部。
呼气保持
吸气，收回左手和右腿回到板凳式
