从三个纬度讲:what?why?how?
一、什么是微习惯(what)
我们在培养习惯的策略方面,往往有两种:一种是动力策略,另一种是意志力策略。这两种策略都有一些问题,但相较而言,作者认为,动力策略更加不靠谱,而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的问题,那就是意志力不容易坚持。怎么办呢?解决的方案就是微习惯。
比如,我们想要有很好的身材,于是就计划每天去健身房进行锻炼,所以就告诉自己,我要让自己变得更好,我要让自己拥有运动员般的身材,这个就属于打鸡血的状态,而打鸡血运用的是动力策略。而意志力策略正好相反,你仍然是想要好身材,你需要做的事必须咬牙才能完成,不跑完绝不回去休息,吃得苦中苦方为人上人。这就是咬牙坚持的意志力策略,通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。
二、为什么微习惯会起作用(why)
因为微习惯它足够小,消耗的意志力可以忽略不计,但是它是利用大脑的规律去启动身体采取行动的步骤,所以微习惯能够帮我们克服两大习惯阻力:第一,行动启动前没勇气行动;第二,行动开始之后坚持不下去。而这两点,微习惯都能够去克服。
所以,在微习惯这种方式下,我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性,提升自己的习惯能力。这样我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败,相反,我们会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去,最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标,大习惯。微习惯就是以小改变来撬动大目标的支点,也就是从一个小的行为最终养成一个大的习惯的关键。
三、那么微习惯到底怎么样应用在生活中(how)
在书中,作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。
第一步,选择一个微习惯,制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑,或者每天写50个字。
第二步,挖掘每个微习惯的内在价值。就是说,想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处,或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字,我为什么要写字,比如锻炼身体,我为什么锻炼身体,把这些好处想明白。
第三步,把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天早晨9点钟工作,还是每天下班以后去开始健身呢,有一个明确的习惯开始的起点,会让你更容易坚持下去。
第四步,建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步,是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下,今天的完成状况。
第六步,微量开始,超额完成。就是说,你一旦开始以后,如果有可能就尽可能超额完成,不仅仅是做一个俯卧撑。
第七步,服从计划安排,摆脱高期待值。就是说,刚开始锻炼时做一个俯卧撑,可能你过一段时间,觉得这个目标太低了,就希望有更高的目标,你觉得自己每天做10个是可以的,所以你就把目标调成了10个。作者说,不要这样,你就坚持按一个目标。关键在于,我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为,时间坚持的频次比单次的数量更重要。
第八步,就是留意习惯养成的标志。也就是说,习惯没有最终养成之前,不要急着停止微习惯训练计划。
其实这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。不过在应用微习惯的过程中,有一得很关键,值得提醒大家。
怎么样才算一个微小的习惯。比如你觉得自己能轻松完成20个俯卧撑,那么10个俯卧撑算微习惯还是1个俯卧撑算微习惯?比如正常情况下,你做20个俯卧撑是没有问题的,那这个时候,你会把自己的微习惯目标设置成多少?10个还是20个?作者说,1个。为什么明明做20个俯卧撑也不会太多地消耗意志力和能量,可是作者偏要把目标设置得那么小呢?这就涉及微习惯的窍门。作者的经验是,要把习惯缩小,小到不可思议为止,只有小到不可思议,才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候,经常犯的一个错误,就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标,而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。
想要生活有所改变,从微习惯开始吧!