书的内容还是很有收获的，前两章略微有些拖沓，看不看都行，我并成一部分了。第三章（第二部分）是精华，既是自律，又是习惯养成。最后一章是技能（第三部分），要根据自己的习惯来用。下面是我做的笔记：

  一、什么是自律

  1、自律≠意志力———意志力是一种心理能量，每人都会有，像肌肉一样，用了会消耗。而自律更像一种运用这种能量的策略，能够很好地预测可能发生的情况，制定切实的计划应对可能发生的困难，多快好省地运用自己意志力。    2、人类的基因中既存在自律这个“天使”，也存在短视（考量短期和长远的成本与收益）、逃避（协助我们避开眼前的痛苦）、冲动（追逐眼前的欲望，把我们的短视行为合理化）这三个“小恶魔”，四个人共同组成了我们做决策时的要素。1：3。    3、自律是一项技能，它由一系列习惯组成，是可以能够通过学习和练习获得的。但需要学习知识，考虑应用和练习所需技能的环境，且放在不同的情况中去实践，才能不断提高。

  4、随便睡，随便吃，想干什么干什么的放纵，一时爽，很快就无聊了。因为人的快乐来自从不适到舒适中的转换。前面的短暂快乐就因为转换太容易，效用减弱的快，所以很快就无聊了。———自律者也娱乐，但会努力完成高难度、高价值的事情，如体育运动、技巧性游戏、文学、艺术等，虽然需要付出努力学习技巧，但从中能获得更多满足感。

  5、自律者不是机器人，如早起，不是每天都必须起，而是大多时间早起。也会看电影，打游戏，刷手机等（但是主动选择，适可而止，是放松）。而不是“用力过猛”的要求自己一丝不苟的做到，最终早早放弃。即自律带来的是放松和快乐，非对抗和自责。———放松：有意识的满足身体和心理的需要。放纵：用刺激来逃避困难和摆脱无聊，往往短暂快乐后会更自责，依然无聊。

  6、自律者拥有平衡的时间价值观。积极的方式看待过去经历（感恩，小确幸），适度的享受当下的生活（活在当下，但不会及时行乐）和适度的未来导向。

7、主动碎片化，把大任务分解成小模块，阶段性的去做，中间甚至可以穿插一些休闲娱乐。———不去临时抱佛脚，因为自律者对待任务不会简单区分成“完成“和”“未完成”，而是会思考以下事情：   

  （1）任务完成的质量如何？

  （2）完成任务的过程给自己带来的收获和价值的高低。

  （3）在此过程中自己的感觉和体验。

  （4）实际投入的时间。

  （5）由于在上述方面偷工减料所导致的事后需要付出的成本。

  8、每个人都是习惯的载体。因此自律就是关注如何养成习惯，有意识的把有效行为转化成习惯，行为固化（而非忙时一套，闲时就忘），形成一套良性运转的任务处理系统。———想想十年后的你是什么样子？自律者不会到退休后才去开始自己的晚年，而是时刻按自己的方式享受生活，会把时间平衡地分配到家庭与人际关系、饮食与健康、阅读与思考、兴趣爱好和有建设性的事务之上。

  二、实现自律的方法

  9、学习的目的是满足内在需要，如解决问题、提高修养等。和上学时不同，行动实践是成人学习的目的，看书等信息获取只是辅助手段。做是最重要的，而不是满足于书面上的学习。带着你的问题，思考和实践哪怕一个小改变，或是去传授给他人，都是更有效的学习。

10、改变不是线性思维，如定好目标，制定计划，然后一丝不苟的执行，不成功就成仁。改变是有机思维，过程是持续动态变化的，是从行动中探索和发现的，没有固定的方程式，在不断调整变化中，实现最终的目标。如果把改变视为旅行，那么更像是说走就走的自由行，甚至没有目的地。路上一直根据自己的需求而调整行程，而非受旅行路线、旅行导游控制的跟团行。改变分为三个阶段，每个阶段时间不一定：

  （1）酝酿与准备阶段：反思自己是否应该做出改变，搜集信息来探寻改变的策略，采取很多行动来进行准备工作。

  （2）探索与发现阶段：采取大量的行动，在此过程中发现问题，思考更好地行动方案，继续新一轮行动，整个过程中会不断迭代、调整，最终趋向于稳定在一个方案中。

  （3）巩固与升华阶段：思考自己在整个过程的收益，进一步，让我们的改变发生根深蒂固的变化，真正成为自己的一部分。

11、 别怕烂开始——酝酿和准备阶段：

  （1）不要用力过猛（会导致三分钟热度），最好将热情冷静下来，让头脑回归理性，撇到那些不切实际的期待。好好权衡自己的利弊得失，为接下来的一系列困难做好充足的准备。

  （2）不要追求过高，改变一点也是胜利。

  （3）分析改变的顾虑与困难。首先检查合理性，你的顾虑和担心是合理的还是庸人自扰，因难是客观存在的还是只是自我设限？----其次检查你是否能采取行动来消除顺虑和困难，或者降低它们的影响，如果不能，你能否接受它们的存在？---然后，如果可以采取行动，写下可能的行动，并开始逐项实施。

  （4）准备改变所需要的物品，要注意是不是真的需要买物品，同时要买有便携性和良好的体验的物品，而非最贵的。

  （5）请专家来帮助破题，如“过来人”。

  （6）请以试试看的心态尝试开始行动，在行动中发现问题、解决问题。

12、探索与发现阶段是由行为分析、自我调节、问题解决三个循坏连接的部分组成。

13、行为分析：让改变清晰可见。

  （1）首先我们要知道我们想变成什么样。因为大多数人只是不想要现在的自己，并不真正清楚想要改变什么。实际上，规避性动机使我们改变，成长性动机才能帮助我们完成改变。

  （2）其次我们要知道改变是一大堆具体的行动。无论那个改变，都会最终产生若干具体的行动。如早起，就需要考虑确定时间、定几个闹钟、环境是否合适、起来干什么等一系列行动落地。

  （3）第三是新行为必然会影响到旧的行为，因此必须分析与之竞争旧行为，并设计一些行动去规避、削弱、消除它们。任何行为都可能成为竞争对手，不仅是娱乐休闲的，也有可能是另一种带有“废寝忘食”困难的工作（如写东西）。

  （4）那些行动是关键：①目标行动：它是整套行动的最终目的，它的发生标志达成行为结果。要注意难度，如跑步可以定“开始跑”，而非“跑多少”这样容易受挫的目标。

                ②提高发生目标行动的行动：为行动开始扫清障碍。具体有：提醒（提醒物、他人）、提升动力（目的的意义思考，恐惧）、增加趣味、制造监督、增加便捷（工具、物品或流程的优化）、预备练习（实践或想象）。

                ③削弱竞争行为的行动：消除提醒（如把手机锁起来）、降低动力和趣味、增加困难、制造监督。

    （5）抽象的改变也可以具体化。如变“乐观”可以具体为学习应用乐观者的语言。还有消除“脾气”具体为改变生气时的面部表情、说话语气和身体姿势。

14、自我调节：打一场改变游戏。

（1）找到衡量改变的量化指标。改变的过程，就是目标行动发生概率从低到高的过程。目标行动发生的概率都是非常好且非常基础的衡量指标。可以使用以下几种方式进行记录：①每周频率的记录，是对目标行动的频率观察②每周/月度概率变化，是对目标行动发生概率的变化来审视自己，能够看见自己在一个较长时期的进步。③记录行动的数量。④记录行动的效果。⑤记录所见、所思、所感（行动发生前后自己的思维、行为和情绪），能够更好地了解行动的前因后果。---记录目标行动的发生还不够，它的发生过程可能更重要。

    （2）没有足够的实践，很难制定出靠谱的目标。自我观察和记录就是改变目标的依据。-----在改变的过程中，目标的作用不是用来衡量成功与失败的，而是用来加强你对自己的认识和判断能力的。------目标应该被我们是作为一种反馈，我们应该多设定短期的目标来加强自己反思和调整的机会，在改变的道路上，只有判断的失误，没有彻底的失败。

    （3）制造出“我能”的感觉，为改变提供动力。一些小的方法和技巧可以帮助我们增加动力：①用卡片提醒自己，放到手机电脑屏保上；贴在冰箱、柜子上等。②用图像吸引自己，视觉形象能够激发强烈的情感反应。③想象成功后的自己。④和他人谈论自己的改变：增强使命感，加强对行动的专注度。⑤奖励。达成目标或阶段性目标的小奖励。

15、解决问题：IGOR模型。问题总会出现，要相信大多问题能够被解决，真的无能为力的，接受现实。实际上顺其自然也是一种解决。-------一个定义良好的problem包括四个部分：现状initial state、目标goal state、可能的行动operator、可能的限制、障碍、困难restriction。

  （1）你的现状是什么，即客观事实。要问题具体化、数量化、客观化，如时间、地点、行为发生频率和程度等等，主管感受也是一种客观事实，过去进行的努力及其结果也要分析。

    （2）你的目标到底是什么。要清晰界定，具体化、数量化、客观化。如果目标太大太远，就切分为可抓住的子目标。

    （3）是什么在阻碍你。分析所有的限制。包括：可以克服的困难、自我的心理设限以及客观的无法逾越的限制。前两种可以采取方法消除，最后一个必须要学会接受。

      实际存在的困难很少不可逾越，但考验我们的决心。包括如下几种情况：①没时间：时间有限不能完成所有事情。②没钱：财力不足。③没动力：压力、疲劳、疾病等原因导致缺乏干劲。④没人支持。⑤目标冲突。⑥没有技能。

      心里设限方面：① 害怕：这是最大的障碍。②贪心，不想牺牲任何东西。③惰性，想保持原样。④犹豫，总希望行动前有保障，有确定的结果，或是在多个方案中徘徊。

      还有一些困难，客观存在，但是暂时不改变只会产生更多问题：① 无聊刷手机。②状态不佳不想做事。③ 突发事情打乱计划。

      现实中的困难，需要提前铺平道路，有时需要取舍，有时需要放弃舒适，有时需要沟通等。但总有潜在的克服办法，只是需要你根据资源和现状进行选择。心理上的阻碍，可以把所有自我设限的想法都写在纸上，针对每一种想法，都给出一种新的替代想法，来推动改变。

  16、巩固和升华阶段：    如果你能够尽早将改变与更大的生活目标联系起来，就可能提高改变的成功率。当我们眼下的改变目标与我们的人生目标相符，我们更有可能为之努力。从心理学家归纳出的，我们中的绝大多数人为之而努力奋斗的四类人生目标中，你会发现自律的改变与这四类目标完全契合：体验诸如愉快或放松之类的积极情绪；保持积极的自我评价；感到与他人联系，经常关心他人，并得到他人的接纳；精力旺盛，充满活力。

    三、核心方法

    17、自律者的技能清单：   

    （1）随手记出行动力。脑袋里的压力来源、灵感、待完成事项、计划总结等，不分大小急缓，随时随手记录。   

    （2）以随手记形成的待处理清单为行动依据。不用刻意区分优先级，凭感觉，看心情去做就好。   

    （3）把困难、复杂的任务进行合理切分，切出来的能够达成一个明确的结果，行动半小时能完成的为谊。遇到暂时无法切分出一个明确结果的行动，必须依靠行动过程产生结果的，可以先干半小时再视情况切分。   

    （4）细化出效率。在计划阶段就把一个行动的具体步骤和执行过程思考清楚，进而相对准确的预计完成时间。———和上一步一起就是先思考，再行动。这样是思考前置，做的时候更高效。（我：可以尝试一下，拿到任务的时候先进行思考和分解：明确任务要做成什么样才算是达到要求；明确需要哪些步骤才能达成目标，为每一个步骤设定预期的时间，在每一个时间过后，需要检查自己是否达成为了单位时间的预期）   

    （5）学会切换目标。你不可能几个小时保持专注，学会将休息和任务穿插，主动碎片化。做到有收有放。 

    （6）日清。每天清理你的随手记分类归档，用碎片时间或者安排固定时间处理清单上的事项。   

    （7）分段，保持时间弹性，分场景，在合适的时间做合适的事情。根据自己的精神状态，弹性地分配精力，并合理的利用每一个场景，比如洗澡的时候听外语等。

    （8）早起的力量。早起能提高睡眠质量，使全天保持好的心态。早晨睡懒觉，不仅睡眠质量差，还白白浪费很多宝贵时间。

    （9）制定能被完成的计划。开始每天应从3个任务开始，慢慢的增加。追求成功率，开始最好100%。——这些任务应该你一天中最重要的事情，要在最高效的时间中集中完成。

  18、自律者的五大核心习惯：

    （1）无论什么年龄，保持健身和健康饮食。健身是以自然活动为基础，碎片化健身为习惯，其他如跑步、游泳等为补充。饮食尽量不图口舌之快，追求营养和幸福感。

    （2）滋养大脑，保持对大脑的良性刺激，保持好奇心（三方面：对某领域的兴趣，某问题的求解，某方面的改变诉求）。多读书、写作、听课、游戏、与人讨论。

    关于读书：自律者会用自己的语言，融入自己的理解，去重新表达作者讲述的内容。通常会通过分享的方式倒逼自己这样做。

      自律者会把学到的东西和自己发生关联，会思考自己过往这方面的经历、思考，甚至会跳跃式的联想到其他一些关联的问题。这使得他们在头脑中构建起了新的知识结构。

      自律者会尝试产生可能的行动，这使得在他们身上发生了真正的改变，这才是学习最大的价值所在！

    （3）保持平和的情绪状态。自律者对于焦虑和愤怒，有自己的一套应对方式。通过每日修行来保持情绪的长期稳定。比如有意的深呼吸等。

    （4）维系高品质的人际关系。为之投入时间和精力，保持交流的品质，充分沟通。———沟通信息完整，包括：观察到的客观事实，自己的想法，自己的感受，自己期待看到的结果。

    （5）发展高层次的兴趣爱好。培养玩手机之外的休闲方式。比如手工，阅读，美术，锻炼等等。平行休息与生产，凡事不走极端。