「美好生活方法论」是我决定从思考方式出发让生活更美好的产物。每一辑都有一个特定主题，介绍一个提高生活品质的know-how或者pure fun。希望能给你启发，我们一起由内而外地变得更好。
如果说从小到大我有什么坚持下来的好习惯，我想「吃早餐」应该算一项。
有时候，美妙的早餐甚至可以成为赖床星人早起的动力。在台湾念书的时候，我每天都能元气满满地起床，因为要去吃我最爱的蛋饼和豆浆，YAS!
过去的一年，因为工作出差或者纯粹地赖床，我常常很潦草地对待早餐（希望我爸妈不会看到这句😂）。
早餐吃不好的时候，我就是行走的瘪气球，整个人都没精神。特别是最近看报道说，早餐吃得健康可以控制体重，减少心血管疾病、糖尿病的发生概率。
所以，作为贪生怕死的胆小鬼，我决心2017一定要认真地吃好每一顿早餐💃！
1. 什么是健康早餐？
你可能也跟我一样，看过很多健身达人或者美食账号分享的「一周早餐不重样计划」。但每次想要follow他们的做法时都会犹豫：这个recipe真的已经包含掉所有需要的营养元素了吗？ #嗯有点贪心
要回答这个问题，首先要知道一顿早饭需要的营养有哪些。关于这个话题的论文很多，做出建议的Blogger也不少，但至今我看到最简单的答案是美国农业部（United States Department of Agriculture）给出的模型。
他们把早餐要摄入的食物分成了五大部分：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品，每个类别的摄入比例差不多也是一样的（大概就好）。
1. 水果
按照USDA的定义，新鲜、罐头、果干都算水果。
每个人因为年龄和性别不同需要的分量也有些区别，下图是USDA给出的建议（时长为一天），供大家参考。
具体1 cup是多少，大家可以去超市买个量杯感受一下。更直观的说法是，16颗无籽葡萄，1根小香蕉，1个小橘子。所以，每顿早饭差不多1 cup水果就很棒。
2.蔬菜
根据营养元素的不同，蔬菜一般被分成五大类：dark-green vegetables（常见的绿色蔬菜）, starchy vegetables（淀粉质蔬菜，比如土豆玉米）, red and orange vegetables（常见的红色橘色蔬菜）, beans and peas（豆类）, 和other vegetables（其他蔬菜，比如黄瓜、菇类、洋葱等）。
这五种都需要人体充分摄入，其中以红色橘色蔬菜、淀粉质蔬菜和其他蔬菜为主，绿色蔬菜、豆类为辅。不过不用担心，不是每一次早餐都要吃完这五类蔬菜才健康，而是一周以内，这五种蔬菜都有涉及到就ok了。
份量的话，比水果稍稍多一点，1.5 cup就可以了，不必严肃地锱铢必较 #不停提醒大家别太勤奋😂。
而且我还发现一个有趣点，根据官方的建议表格，同年纪的男生实际上需要摄入比女生更多的水果和蔬菜。不过，日常生活里喜欢水果蔬菜的男生却并不是很多。所以大家下次text爸爸或者男朋友的时候，记得提醒他们多吃蔬菜水果呀，哈哈。
3.谷物
谷物可以理解为主食（米饭、面包、面、饼干都算），分为whole grains（粗粮）和refined grains（精粮）。现在大家都知道粗粮比较健康，因为它保留了麦麸、胚乳，含大量维生素B，而这些成分在精加工之后都会消失。
具体到20至30岁的女性，早餐应该包含50到70克谷物，而且其中至少一半应该是粗粮。我知道你要开始挠头「50g是多少啊」，差不多就是一小碗饭，一个bagel，或者两片吐司的分量吧。
4.蛋白质
所有肉类、海鲜、豆类（也属于蔬菜）、蛋类以及豆制品、坚果都含有蛋白质。蛋白质可以帮助人体更好地吸收其他营养元素，非常重要。更重要的是，如果你想保持fit严格控制卡路里，请记得选择low-fat的肉，比如瘦肉、鸡胸肉。
对20至30岁的女性而言，早餐蛋白质的摄入分量跟谷物差不多，50g左右，大概一只鸡蛋那么多。
5.奶制品
奶和大部分由奶制成的食物都属于奶制品，但必须得fat-free或者low-fat才能放入日常早餐。
不要庆幸你喜欢的冰淇淋、奶油、黄油都是奶制品，所以可以放心大吃。NO，这些食物几乎没有含钙，实在不健康，奶制品的大家庭并不欢迎它们 #sad. 反而不是由奶制成的豆浆，因为含有大量的钙，而被奶制品们拉入了组织。原来食物之间也拉小团体，感觉略萌😳。
所以你可以选择的早餐奶制品有：脱脂或者低脂牛奶，脱脂或者低脂酸奶，脱脂或者低脂芝士，豆浆以及一些健康的奶制品甜点。份量450ml左右就可以，差不多一杯的样子。
当然以上的份量都不是一成不变的，每个人的体质不同、活动量不同，需要摄入的食物多少也不同。大概记住「要在早餐里加入水果、蔬菜、谷物、蛋白质、奶制品，其份量各占盘子1/5」这项基本原则，我就已经准备站起来为你鼓掌啦。
2.如何找到合适的Recipe？
好啦，了解了早餐需要吃什么，做早餐就比较简单了 (excuse moi?!)。我是说找到自己喜欢的breakfast recipe啦啦啦。
1.下厨房
「唯有美食和爱不可辜负」的下厨房现在越做越好了。随便搜一搜早餐，就有100中打开方式弹出来。
按照我们的基本原则和你的手残程度#hahaha 挑一挑，找到一款简单快手的健康早餐并不是难事。
2.NYT Cooking
之前在这篇文章里提到过NYT的Cooking App，界面非常干净，特别是filter的用法深得我心。我随便filter了一下breakfast, quick, healthy就出来了21个recipe。
而且每一张实物图的画质都赏心悦目，如果你喜欢比较西式的早餐，也想一举两地地学英语学做饭，这个App非常适合你。
而且它还有一个教你做cocktail的栏目，不仅非常用心地做了视频，还配上文字跟你讲故事，像是bartender的chitchat，蛮有意思。 #虽然我不喝酒哈哈
3. Bloggers
这部分请大家给我留言推荐喔😊
3. 我最爱的Recipe
下面这个视频是我试过饱腹感和幸福感最强的早餐，如果再配上半盒腌三文鱼沙拉，水果、蔬菜、谷物、蛋白质、奶制品都有了，Yummm。
讲真，这样的早餐能让我连续工作8个小时（hmm, or maybe not, haha）。
看「一起吃饭吧」的时候想，人生就算没有爱到喜欢的人，至少也要吃到喜欢的食物。今年决定，就从吃喜欢的早餐开始吧！
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