时间过得很快，转眼就到了结束的第三天。第三天注定是印象深刻的一天。

上图中就是本次工作坊的两位授课老师，阿斯汤加神仙夫妇：左边的是Joanne，右边的是Darby！

1. 怎么强调都不过分的呼吸

Darby反复强调：不控制呼吸，就不要做阿斯汤加。

在喊口令序列的时候，一旦Darby发现听不到大家的呼吸声了，他甚至会让所有人停止动作，重新调整呼吸，然后再开始。

Joanne提到一个观点：出汗太多是火的成分居多。只要控制好呼吸，就可以减少出汗。

好神奇的事情！不知道是否会这样？不过我还是愿意尝试一下，我练习的时候的确很容易出汗。以后我尝试以控制呼吸的方式做练习。

我相信：哪怕上了三天工作坊，只学会了呼吸这一件事情，就值这个学费了！

这里补充一下学员Fatimah的心得，她原先练习过舞蹈，这次上完工作坊她有如下的感受：

原先以为自己需要练软度，练力量，现在发现这个练习的角度压根就是错的！

正确的练习方式是：从丹田到末梢的传导！丹田是把动作和呼吸真正关联起来的点。

没有丹田，一切动作都是演戏！

有了丹田，在持续加热身体的过程中，你的体式与书上的体式就会逐渐接近。

所以与其追求结果，不如好好享受呼吸，其他的事情交给造化！

她用一句话总结就是：

没有呼吸引导的体式，都是演戏！

2. 初级序列口令课

在前两天的练习中，Darby只是让学员们做到船式就停止了，大约是初级序列的一半。

而第三天的口令课，Darby让学员们做了更多，大约是初级序列的4/5。当然这个比例只是一个大概。

我原先没有做过相对完整的初级序列，反正做完以后是累成狗了！

我一边是手忙脚乱模仿大家的动作，一边是紊乱的呼吸，身上汗流浃背，真的像用汗水洗过一样。

好不容易熬到了最后的躺尸式，终于可以休息一会了！

我原先不知道轮式和头倒立都是初级序列里面的一部分，看到很多同学都做得很好，真的很羡慕。

不过根据我自己对我身体的了解，虽然第一次做较完整的初级序列感觉特别特别累，但相信第二次做的时候感觉会好一些，我的身体会一定程度的适应这个强度了。

3. 头倒立

Darby首先强调，做头倒立时，首先找到头部的最高点在哪里？你可以在正常直立时，在头部上方放一个瑜伽砖，头部与瑜伽砖接触的点就是头部的最高点。在你做头倒立的时候，就用这个点接触地面。

Darby说：Joanne可以做一个小时的头倒立。但是Joanne不是一直是用一个部位撑住自己。而是轮流休息，比如前几分钟用头发力多一些，后几分钟用手肘发力多一些，这样就可以坚持很久。

Darby开玩笑说：Joanne甚至可以在倒立的时候擤鼻涕。边说边模仿，当时全场爆笑！我一是感叹Darby的优秀，二是佩服Joanne的卓越！大师能做的事情就是不一般啊！

Darby展示了好几种使用辅具的办法做头倒立。

Darby说亚洲人的手臂普遍偏短，在把手肘抬起来的时候，肘部没有超过头部的最高点（换一个好听的说法就是亚洲人脖子长^_^），这样会导致做头倒立的时候，脖子是处于压缩的状态，不舒展，就会影响连接！

所以可以用两块瑜伽巾，叠成方形，分开大约60度，垫在手肘的下方，就可以弥补手臂短的缺点。Darby请Selina（广西美女瑜伽老师）做了尝试，Selina感觉不错。

如果只有一块瑜伽巾，Darby介绍了一个简易版本，就是把肘部放在叠好的瑜伽巾上，腕部放在地面上，这样也有帮助。不过这种方法有一个缺点，就是腕部和肘部不平。不如垫两块瑜伽巾的方法稳定。

我评估了自己肘部的高度，在抬起肘部的时候，是高于我的头部最高点，因此我不存在这个问题，所以这个方法对我无效。我还是继续常规练习即可。

Darby还展示了用手和头做三点倒立，我自己尝试了一下，发现对我来说这样更难。不如使用手肘稳定。

最后Darby还展示了用他最喜欢的弹力带，套在头上，让学员体会力线是如何贯穿的，这样可以让学员更好的找到做头倒立的感觉。

4. 轮式

轮式是第三天下午的重点。Darby至少展示了七种方法，辅助做轮式。我尝试回忆一下。

①做轮式的时候，有些人上腹部会很紧。所以Darby建议刚开始练习时，可以先直立在地上，抬起脚跟再落下，放松腿部。然后弓腰拱背，放松身体，然后慢慢站立的往后倒，体验后弯的感觉。注意上腹部不要那么紧。

②做完原地的练习后，可以背对一面墙，用刚才的方法慢慢往后倒，直到用手撑住后面的墙，完成第一次一次练习。然后身体再离墙远一些，再次重复刚才的动作，完成第二次练习。然后再远一些，用类似的方法完成第三次练习，难度逐步加大。在做这个动作时，眼睛一定要目视前方，头不要往后方看，要放松身体。这种向后倒的方式，会让人感受到强烈的不安全感，但是经过练习应该可以克服这个心理障碍！

③原地做骆驼式（跪在那里向后倒）：注意发力的根基，是来源于与地面接触的脚背和小腿胫骨。但不是只有小腿发力，而是全身发力

④使用两根弹力带做骆驼式，弹力带一头压在膝盖下方，在身体前侧打交叉后，把另一头攥在异侧手中，用这种方式更好的体验发力的感觉，体验力线贯穿的方向

⑤蝗虫式：趴在那里，头部和腿部两头起，手背贴地，收丹田，注意腿是向后延展自然抬起

⑥肩部过紧 & 正骨大法：Darby让学员Fatimah（美女建筑师）做志愿者，先做一半的轮式，身体不完全抬起来，然后只用头撑住地，释放Fatimah的双臂，Darby活动Fatimah的双臂和肩部后，然后再让Fatimah做轮式的后半部分。在这个过程中，Darby用自己的双手和腿把Fatimah的两只手臂往耳侧方向收，一下子把她的肩部打开了。

据说发出了一些声音。我距离比较远，没有听到。但按照Fatimah自己的说法，脊柱好长的一段都在响！做完这个体式，Fatimah高兴的要命。线下课程的优势就是在这里，大师可以一对一的解决问题。当然只能针对少数学员。

⑦飞机滑行：用轮式的准备动作躺在一块瑜伽巾上，屈腿抬高臀部，向后推身体，体验臀腿协调发力的感觉。由于瑜伽巾比较滑，这样可以把身体朝头部的方向推动。重复这个动作大约10次，在地面上滑行6米后，迅速的转移到旁边的瑜伽垫上做轮式，为什么要迅速呢？因为身体刚刚记住了那种感觉，与轮式很接近。我自己尝试了一下，感觉不错，很有做轮式的感觉。

这是当天下午最欢乐的时光，大家一轮又一轮的做着这个游戏，乐此不疲。

结语

可惜快乐总是短暂的，指针不紧不慢的指到了下午5点，到了结束的时间。Darby开玩笑说：他终于结束了两个月的行程，可以去度假了！

大家抓住这最后的机会，与Darby合影留念。

经过这三天的相处，我很享受这个过程。有世界级的大师指导，有高水平的同学陪伴，真的是太难得的体验和经历了！

这么快就结束，我还是有一点不舍！

我翻阅了前几期同学的留言，Darby最后时刻送给他们的一句话，让我印象特别深刻，也用这句话送个看文章的每个人：

继续练习，让我为你们而自豪！