《意志力》罗伊·鲍迈斯特 读书笔记 2019/6/18

第1章 意志力不只是传说

1.意志力真实存在。它像肌肉一样，使用之后会疲劳

2.这种疲劳的感觉，我们称呼它为“自我损耗”。这个术语描述了人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。

3.自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，一方面渴望变强了。

第2章 意志力的来源

1.驱动意志力的能量来源——葡萄糖

2.自我消耗让大脑的活动从一个脑区切换到另一个区域。葡萄糖水平低的时候，大脑没有停止工作，他停止做这件事，但是开始做其他事，处于消耗状态的人对事物的感受比平常更加强烈

3.当人体缺乏葡萄糖或则大脑缺乏葡萄糖供应时，人们会比平常更加难以控制自身的情绪，会更加渴望甜食

4.虽然葡萄糖的摄取会在短期内增强意志力，但是高血糖食物的摄取会让人体内的葡萄糖陡然升高又急速下降。所以我们平常应该吃低血糖的食物，比如蔬菜水果，能够维持健康稳定的意志力

第3章 任务清单史

1.自控力的第一步,设置清晰的目标1.我们设置的目标，应该是短期的可具体执行的2.务必给任务清单上的每一个任务,制定详细可执行的计划，否则划掉它

第4章 决策疲劳

1.做决策会损耗意志力从而产生决策疲劳

2.决策阶段最耗神。决策前阶段（看电脑参数但是不做决定），决策阶段（根据参数列好一份购买清单），决策后阶段（根据清单去组装电脑）。

3.愉悦的决策不会损耗意志力，但是即使是愉悦的决策，数量一旦多了起来也会产生决策疲劳。

4.人们在意志力低下作出决策时，往往会采取拖延保守的方式，因为做决策会让人承担更多的风险，当人们的意志力不够他们作出决策时，保持现状往往是最好的选择。

作出选择，意味着选择一个而放弃所用。即使某一个选择对人们无用，人们也还害怕放弃。这也说明了意志力低下或损耗意志力后，人们就会想办法逃辟或推延，因为推延代表日后还有选择的机会。

第5章 自我量化

1.自我意识自我意识是指人们能够意识到自己的存在或则说意识到自己的所作所为,而大多数动物都是没有自我意识的。

人们之所以进化出自我意识,是因为自我意识有助于自我的调节，而自我调节更有力人们在种群中的繁衍。

2.行为监控行为监控就是自主的去监控自己的行为

如果你想按照自己的意愿生活，那么你必须监控自身的行为，知道哪些是你该做的哪些是你不该做的，或则说哪些是你想做却没有完成的哪些是你明知道不该做你却做了的

行为监控能够让我们意识到行为的产生，有利于我们去分析并反思自己为什么那样做，也有利于我们采取更正确的方式去处理以后类似的问题。

3.量化自我

对自身行为量化的过程。比如我今天应该看一小时书，应该练一小时吉他，应该学习2小时。

量化的自身的行为，能够让我们更好的去监控自身的行为，也便于我们对调节这些目标。

4.信息的公开化

信息的公开化，就是将我们的信息对外暴露出去

心理学表明，当你犯了一件错事时，如果只你有一个人知道，那么你极有可能糊弄过去；但是如果你朋友恰好也知道，那么你就会非常愧疚，想去弥补。

信息的公开化，意味着我们将自己的行为数据分享到社交网络或者好朋友。这个时候会产生出他人监控，信息的公开化比私人信息更备影响力，一旦我们的信息公开了，那么我们不得不在意他人对我们的看法，从而更能坚持自己的目标。所以如果你不能很好的独自坚持目标，那么不妨将你的目标分享出去。

第6章 意志力可以培养吗

1.意志力就像肌肉一样，是可以通过锻炼获得增长的

2.运用意志力完成目标的过程，可以培养我们的意志力

好比在生活中，我们每天都运用自己的意志力去达到自己的想要的状态。比如每天看半小时书，有些时候你可能不大想看，但是你运用了意志力去克服了懒惰的心理，完成了这个小目标。这个不断运用意志力的过程，是可以增强意志力的。

并且你意志力的增长，不仅仅是能够更好的坚持看书，而且在其他目标上也能够更好的坚持。所以你可试着定其他意志力小目标，比如坚持每天收拾屋子、坚持每天跑步等等一些可以锻炼意志力的小任务，坚持并完成这些意志力小任务，可以使我们的意志力获得提升。

设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标

第7章 深入黑暗之最战胜自己

1.情绪温差

指我们在理性、冷静的“低温”状态，体会不到，也很难预知在充满激情与欲望的“高温状态“下，自己会有什么表现。

当我们在不饿的时候总是能轻易的制定出一套节食计划，但是真正到了饥饿的时候，我们则很难抵抗住美食的诱惑。所以在制定计划时，一定要将自己的思维摆脱低温状态，要更加去考虑未来实际情况的可能性。

好比周末有8小时，如果你制定一个看出的计划，理论上来说1小时1章节你可以看8章。但是你还应该考虑到很多其他因素，比如真正到了那一天，你怕是看了2小时书，你就坚持不下去了。不应该用你现在的状态去考量你轻松坚持下去，而你更应该想到我看了2小时书后会处于一个疲惫期，如果是这种理论计划怎么可能很好执行勒。

2.预设底线

预设底线就是在我们在完成目标的过程中，为自己定下一条底线。

预设底线的本质是把自己锁在正道上。当你遇到强大的诱惑时，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以你应该为偏离正道设置一条底线，以此来监督自己。

例如你在规范自己滥交的性生活时，你不可能一下子做到十全十美。你可以为自己设置一条底线，就是不与他人发生性关系，否则你就是一个罪大恶极的人。在自控自己的过程中，你可能免不了受到诱惑与异性发生交集，但是你的底线会时刻提醒你不要偏离正道，时间久了，你就会慢慢做到真正的洁身自好。

也好比自己制定了一个每天看1小时书的计划，那么初期我给自己设置的底线就是，不论什么原因不论有多不想看，看20分钟是我的底线。给自己预设底线有助于更好的坚持。

3.习惯

自制力高的人，与他人相比，更多的在于自动行为上，而非自控行为。

善于使用自控的人都懂得如何通过激活不需要多少能力的自动心智过程来提升与保持自制力。

在我看来自动的过程就是习惯。当你想规范自己的生活时，你给自己定下了一个每晚刷牙的小目标，起初你需要自控力去有意识的监督自己每晚按时刷牙，但是你一旦养成习惯，在刷牙前你根本就不需要调用自己的意志力去做这件事，而是自动自发的过程。

4.高级思维更容易激活自控力

高级水平的思维重视抽象思维和长期目标，低水平恰恰相反，测重关注具体行为和短期目标。经常思考“为什么”这类问题比思考“怎么做”更能保持自控力

这一小节没有理解太明白，后续再思考。初步认为,这个是不是就是指的是我知道自己要去做什么，所以有着很强的动力，而那种只知道怎么做的的人，就像傀儡一样，没有自己的一个理念，不容易做下去。同样在在这一节有引出宗教的概念，个人感觉就是将自己的目标和行为套上一个信念，有助于我们更好的去执行。

第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

1.社会支持的力量

社会支持是一种强大的力量。虚拟的在线组织与实体组织同样具有加强意志力作用

2.他人对自控力的影响

团体的力量非常强大。如果你身边的人都酗酒，那么你想出淤泥而不染时非常难的；如果你身边的人都戒酒成功，那么你戒酒的可能性会大大提高。

3.宗教提供了最佳提升自制力的行为模式

入宗教前信徒们往往会进行一些“修行”活动，比如戒荤，戒酒，抄经书等活动，很好的锻炼了他们的意志力。

在目标上，宗教给信徒提供了更清晰的优先顺序，减轻了目标冲突。

宗教中的冥想等活动对大脑中负责自我调节与控制脑区具有直接而明显的作用。

信徒相信神明注视着他们的一举一动，起到了很好的“自我监控”效应。

4.神圣价值观

即使你时无神论者，你也需要找到一套属于自己的神圣价值观。抛开“宗教”问题，我认为无非就是一个人的信念，如果一个人的信念越强大，则越能形成强大的自我。所以我们每一个人都应该找到属于自己的内核。

5.借助“明线”来避免“双曲线贴近困境”

明线是指非常清晰、明显的规则，能够让自己非常容易判断是否违背。

“双曲线贴近困境“现象，通俗点讲就是当诱惑还很远的时候，我们可以忽略诱惑，当诱惑当今，我们就会头脑发晕，忘记长远目标。

好比你正在减肥，你的目标是“不要再吃油炸食品啦”。当你的生活圈没有出现炸鸡汉堡，或者说你很好的避开了炸鸡店，但是偶然的一次小型聚会，你望着餐桌上的炸鸡，你告诉自己今儿是聚会，就吃一次应该没关系，然后你就大吃特吃了。然后下一次聚会活着下一次炸鸡出现在你面前时，你又会找各种理由。这一切的根本问题都是你没给自己设置清晰的目标。此时你应该给自己设置一条“明线”叫做“无论任何场景，只要吃了一块炸鸡，那么就算违背了目标”，因为不会有谁强迫你，把炸鸡塞到你嘴里。那么这条清晰的明线不会再让你犹豫不决，给自己找借口，在任何情形下都能够让你立马认识到我这样做是否破戒了。

第9章 养出强大的孩子：自尊对自制

1.从自尊到自恋

自尊能提高主动性，也可以让自我感觉良好，但是高自尊并不能提高自制力，自尊变成自恋，即固执地相信自己的优越性。

2.忘掉自尊，关注自制

自尊来自于对具体能力的表扬，而不是仅仅说“你是最棒的”。并且不切实际的自尊往往会发展到自恋。

在我看来在我们做事情的时候，应该更关注事情本身，更加关注自身的行为，而不应该被盲目自大冲昏头脑。

3.惩罚三要素

惩罚都有3个基本方面：严厉性、及时性和一致性。其中严厉性最不重要；及时性往往要比严厉性重要的多，拖得越久，孩子越可能忘记自己是因为什么而受罚；最具有挑战的是一致性。早起越警惕，后期越省力。一致的惩罚往往会造就好孩子。

如何有效的约束孩子，从设目标和定标准开始。

4.游戏机制

游戏设计者开发出来的技术。他们提供了自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予及时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。

我们热衷于如此严格标准的游戏，复杂的游戏装备，严谨的伤害，严格的升级经验。其实玩游戏所需花费的意志力并不比若于其他方面。我们需要花精力去练习去研究游戏，也需要忍受无数次的死亡。但是为什么我们还是会热衷于此，并且投入大量的时间。就像上面所说的，游戏提供一套标准的自控机制。

而在我们的生活又何尝不可以“游戏化”勒，给自己制定清晰的目标，给予及时、一致性的奖惩制度等等。

我非常喜欢一个观念就是其实你并不比其他人差，只是你的时间用在了别处。你们班的班长成绩非常好，而你只是游戏很好;站在成绩的角度班长要比你优秀，但是站在游戏的角度你要比班长游戏。所以你并不是很差劲，你只是将时间花费在了别处；如果你能够将自己的时间花费在正事上，你也一样会很优秀。

第10章 节食风暴

1.体重并不是衡量意志力的标准

体重并不是衡量意志力的标准。并不能说肥胖的人意志力就差，也不能说瘦的人意志力就强；而且意志力力强的人也并不一定能有效的控制自己的体重。

2.去他的效应

节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了这个限量。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都会在心里把那天归位失败，只能在第二天开始再重新节食。所以他们想，”去他的，我今天可要好好享受了“

3.预设底线

为未来可能碰到的不利局面预设底线。比如如果未来参加了一场聚会，那么我吃蔬菜和瘦肉；如果明天的餐厅有提供甜食，那么我也不会去拿取它。

预设底线的第一个作用是，给自己设定好未来遇到不利局面我该如何去做。二是通过提前预设，在我们正在遇到”甜食“时，能够快速的跟着我们先前的对策去做出相应的动作，而不用花费意志力去纠结思考。

4.频繁的自我监控

关于一个减肥期间，称体重的问题。传统的建议是不要频繁的去关注自己的体重，因为短期体重的恒定性会让我们丧失减肥的动力。但是实际上我们不仅应该频繁的去关注自己的体重，而且更要关注自己每一天对外界食物的摄取。越认真、越频繁地监控自己，就会越好的控制自己。

就像一个有趣的现象。为什么监狱里的犯人出来后往往会比进去前胖勒，不是因为伙食好，或者好吃懒做；而是在监狱里，犯人的衣服过于宽松，犯人很难意识到身体长胖的微妙信号，于是长期下去放任饮食生活习惯，自然而然就长胖了。

5.决不说”决不''

《汤姆·索亚历险记》中说过这样一句话“承诺不去做某件事，是让身体去想做那件事最保险的方法”

一个实验，一盘巧克力豆，三组测试人员必须与他们独处一段时间，但是不能去吃。第一组为正常组，第二组为节食组，第三组灌输他们一个信念“你们以后可以吃，但不是现在”。实验中途，实验员骗他们实验已经结束，你们是最后一批实验者，巧克力豆随便吃吧。最后发现节食组吃的最多，而以后可以吃但不是现在的吃的最少。

这一切在我理解看来。即使你没有去吃巧克力豆，但是你“延迟”的许诺，也在一定程度上满足了欲望。但是直接欲绝巧克力豆，会让我们更加渴望巧克力豆，而且直接拒绝也消耗了意志力，加上”去他的“效应，会导致节食者节食后狂吃的行为。所以在我看来，减肥只是一种常态，我们没必要给自己定下死的需要，不是说我一辈子都不能碰巧克力豆，要科学的减肥。