从这里开始,练成翘臀长腿

有句话说得好,练胸不练腿,早晚练阳wei【咦?】……

臀腿肌群,包括臀部臀大肌、臀中肌,腿部股二头肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等,决定着下半身的美观。女性追求蜜桃臀、性感的胯骨以及腿玩年,男性则更看重臀部的丰满挺翘和大腿的结实粗壮。另外,臀腿肌群作为全身最有力的肌群,和速度、爆发力、灵敏度、弹跳力等体适能指标都有着密切的关系,在燃脂和刺激内分泌方面也有着无可替代的重要性。

臀部上,臀中肌决定臀部是否挺翘和大腿是否纤长,臀大肌则决定了臀部的丰满和有力。腿部上,大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌则决定了大腿的形状和紧实程度。臀部作为希望增大的肌群,适合采用大重量、少次数、长间歇的方法;而大腿处于塑形考虑,适合采取中等重量、多次数多组数、短间歇的方法。


【臀腿塑形+hiit训练计划】

原地慢跑 1min

动态弓步拉伸 1min

原地高抬腿跑 100个

原地开合跳 100个

原地慢跑 1min

(热身结束心率144~180次/分钟)

徒手深蹲/哑铃深蹲/哑铃深蹲跳 25个*3

深蹲侧向行走  25个*2(反向)

哑铃罗马尼亚硬拉 12个*3

徒手剪步蹲/哑铃剪步蹲 30个*2(换腿)

徒手宽距深蹲/哑铃宽距深蹲/哑铃宽距深蹲跳 30个*3

宽距马步 1min*2

臀腿训练结束每组动作间隔1min)

爬楼梯 10层*5次 or 原地跳绳 2min*5次

(hiit训练结束因为臀腿练习很炸肺,hiiit可以适当减慢速度。心率维持在160以上。)

走动放松



动作详解


徒手深蹲/哑铃深蹲/哑铃深蹲跳

膝盖尽可能不要超过脚尖

目标肌肉:

股四头肌 股二头肌 臀大肌

动作过程:

1.     起始姿势:双脚开立与肩同宽,双臂放松或平举,目视前方。

2.     吸气,背部微微反弓,屈膝下蹲至大腿与地面平行,停留两秒。

3.     呼气,还原至起始姿势。

Tips:

1.     过程中始终目视前方,上身挺直微微反弓。

2.膝盖尽可能不要超过脚尖,身体向后坐,想象身后有一个椅子。

3.     过程要有控制的进行,不使用爆发力。

4.     为了增加强度,可以双手持哑铃,垂在身体两侧;或者练习深蹲跳。

深蹲侧向行走

目标肌肉:

臀大肌

技术要领:

1.     腰背挺直,深蹲姿势。

2.     保持半蹲姿态,单侧侧向行走,感受臀大肌紧绷。身体在运动过程中保持同一高度。

哑铃罗马尼亚硬拉


背部反弓。过程中应该始终目视前方。

目标肌肉:

臀大肌 股二头肌

动作过程:

1.     起始姿势:自然站立,背部反弓,两脚与肩同宽,双手持哑铃自然垂下。

2.     俯身,身体像在胯骨处折叠一样哑铃沿小腿前侧下落,至最低点停顿2秒,感受臀部肌肉的拉伸。

3.     臀部发力,提着哑铃拉起,身体站直。

Tips:

1.     过程中髋关节(胯)折叠,膝关节改变角度很小。手臂不要发力。动作顶峰类似于撅屁股。

2.     动作可控缓慢,不要使用爆发力,尤其是拉起时不要过快以免臀部受伤。

3.     始终保持背部微微反弓,眼睛向前看。

徒手剪步蹲/哑铃剪步蹲


目标肌肉:

臀大肌 股四头肌

动作过程:

1.     起始姿势:双脚开立。吸气,向前跨一大步,保持躯干挺直。

2.     前腿下蹲至大腿成水平位,即弓步姿势

3.     身体垂直向上伸展,呼气。

Tips:

1.     为了增加强度,可以双手持哑铃自然垂下。注意这个动作需要平衡能力,所以应该使用轻重量的哑铃。

2.动作过程保持身体重心在前后腿的正中间。双眼目视前方,上身始终挺直不发力。

徒手宽距深蹲/哑铃宽距深蹲/哑铃宽距深蹲跳

左侧为宽距深蹲。可以比这再宽一些。

目标肌肉:

臀大肌

动作要领:

1.     和深蹲相同,只是双腿尽可能大张,脚尖向外

2.     身体努力向后坐,感受臀部持续发力。

3.     为了增大强度,可以增加哑铃负荷,或者练习深蹲跳。

宽距马步

目标肌肉:

臀大肌

动作要领:

1.     宽距深蹲姿势,保持不动即可。

2.     为了让上身努力挺直,可以将双臂平举

好啦,今天的训练就结束啦!希望小伙伴们都能动起来,臀腿对全身燃脂塑形增肌都有着至关重要的作用!我现在已经可以想象你萌明天早上起来的姿势了【围笑】。我又想起了我当年leg day的第二天,上厕所蹲不下来,满学校找残疾人卫生间的故事……


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