胸肌原来还可以这么玩,这几个动作不仅练胸还可以稳定核心

胸大肌作为男性性感魅力之一的部位,受到很多男士的青睐!所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器,然而在进行胸大肌的力量训练之前,你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢!从解剖学上来讲,胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧,止于肱骨大结节嵴,主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥,但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能,你便可以更顺利的练出你想要的效果!

作为肌肉猛男,怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢!毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外,饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味!毕竟在肌肉力量训练中,胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉,与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着,从功能上来说也是很重要的!从审美的角度上来说,只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮,力量美学即视感被展示的淋漓尽致!这样的肌肉型体你除了羡慕之外,还可以行动起来!在这个酷热的夏天,肌肉身材秀起来!

你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌,因为对他来说身上的每一肌肉都很重要,而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌,所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌,喜欢让人感受到他控制肌肉的快感!你学会这招了吗现在?!

作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生,毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位,所以想要肌肉身型练得好,就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练,你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练,还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展!

既然胸大肌这么重要,那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法,采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群,好好加油!

十字夹胸

在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌,站在龙门架正中间,双手拉住拉力器的手柄,双脚与肩同宽站立,膝关节委屈,双手在体侧张开,胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集,并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟,再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动,且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型,绳索固定的位置不同刺激的部位不同,当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝,当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。

双腿瑞士球俯卧撑

在激活胸大肌的基础上,准备一个瑜伽垫和一个瑞士球,成俯卧的姿势,将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部,两脚之间的距离略窄与肩宽,双手支撑与地面上,双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处,身体的头,颈,背,腿处于同一条直线上,且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上,这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力,注意在做俯卧撑时保持身体平衡。

单腿瑞士球俯卧撑

这个动作不仅练习胸大肌,对身体的核心肌群,手臂肌肉,腿部肌肉的力量均有涉及,且要力量足,稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好,还会对整个身体的协调性有很大的帮助!

动态训练凳俯卧撑

你需要找来一个独立的训练凳,放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作,即双腿并拢或打开略窄与肩,身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线,双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后,双手前后支撑于训练凳上,感受上胸的肌肉撕裂感!这样的动态肌肉训练,效果还是不错的!

变式平板俯卧撑

这次是去掉训练凳,但在做完基本俯卧撑一个之后,在双手伸直支撑地面的情况时,屈肘关节,让其落在肩膀与地面的垂直落点处,且让支撑的前臂平行,然后再逐渐交替伸直手臂,这样算一个哦!坚持下去,变化训练方法,你会看到意想不到的效果!加油!

腿抬高俯卧撑

这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧,先俯身支撑在瑜伽垫上,双脚脚尖放置在训练凳上,核心收紧,开始做俯卧撑动作,需要注意的是胸大肌发力,尤其是上胸的感受会比较强烈,对塑造上胸的能力横好,饱满的上胸才能显示大胸的保证。

以上动作的组数比较适合初学和中级训练者,在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的,还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异,锻炼胸肌的方法有很多,锻炼核心能力的方法也有很多,但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群,还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,723评论 6 481
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,485评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 152,998评论 0 344
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,323评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,355评论 5 374
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,079评论 1 285
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,389评论 3 400
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,019评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,519评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,971评论 2 325
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,100评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,738评论 4 324
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,293评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,289评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,517评论 1 262
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,547评论 2 354
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,834评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容