登场顺序
在人体内有三大供能系统，它们是：
ATP-磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
（1） ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
（2） 之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
（3） 这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
（4） 由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
“
我知道，当普通妹子看到上面这段话的时候，内心其实是崩溃的。
下面举个栗子
短时间大强度的运动，例如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博尔特跑完100米所需的时间是9秒58。
长时间低强度的运动，例如20分钟以上的跑步、骑单车、快走等，主要靠有氧呼吸提供能量。
介于二者之间的较短时间的中强度运动，例如如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。
运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。
最大功率输出的顺序，由大到小依次为：磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50％的速率依次递减。
当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6—8秒；糖酵解系统供最大强度运动30—90秒，可维持2分钟以内；3分钟主要依赖有氧代谢途径。
运动时间愈长强度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是长时间运动的基本燃料。
妹子们看到这，点点头表示懂了，但是问题来了，这和我的减脂有毛线关系
下面就有关系了，1分钟让你秒懂。
假如工作在国贸的白领小田打算开始通过运动健康减脂啦，她有如下几种选择
1
每天练习冲刺100米，每次都能奇迹般的跑进10秒。
原理：短时间激烈运动(10秒以内)基本上依赖ATP储备供能。
效果：跟消耗脂肪没多大关系。
2
每天慢跑20分钟-50分钟，连续跑了几个月好像越跑越轻松。
原理：长时间低、中强度运动的有氧运动时，以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主，但是消耗脂肪的效果在超过20分钟之后是越来越递减的。
效果：有减脂效果，但是每天需要花费的时间比较长，性价比比较低，且越来越低。并且身体会在一定时间之后适应这种健身方式。
另外提醒一句，脂肪消耗大小的排序：室外跑步>跑步机跑步>椭圆机/划船机>骑单车
3
每周跑一个马拉松，身体骨骼都磨损废了。
原理：人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时，比如马拉松式的长跑运动，人体内贮存的糖是不够用的，在消耗完贮存的糖类物质后，就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。
效果：效果很明显，保准瘦到皮包骨头，但我相信没有几个人能做到。
4
自助或者在指导下进行HIIT（高强度间歇训练）3-5组，每组花5-8分钟。
原理：运动时间在10秒—10分内执行全力运动时，所有的能源储备都被动用，只是动用的燃料随时间变化而异：运动开始时，ATP被动用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。运动结束后的一段时间，骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平，它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复，如磷酸原、糖原等。
效果：进行HIIT训练，虽然训练当中脂肪消耗效果略低于长时间的有氧运动，但是在运动结束后的相当长一段时间，24小时-48小时，身体仍然会持续消耗脂肪。
234种方法都能有减脂的效果，从效果和性价比的角度来考虑，4的方式优于其他，且适合生活工作繁忙，寻找有意思不枯燥的运动方式的都市女性。
