许多伙伴在应用番茄工作法时会面临以下的困扰：

番茄经常中断，例如中间玩起了手机，或者突然去做别的事情，让番茄变成了「烂番茄」。

有时身处打扰密集的情境，一天下来也没完成几个有效的番茄，会为此苛刻地评判自己，却意识不到自己究竟面临和克服了多少困难。

很容易被打扰牵着鼻子走。要想保证番茄质量和行动力，只能依赖于打扰少的情境。但这样的情境，却不是随时随处都有。

处理好番茄中的打扰，将给你的行动带来以下改善：

增进番茄的连贯性和质量，尽可能践行自己的承诺。提升对番茄的满意和认可程度。意识到自己应对打扰的努力。无论你这天有没有达到预期，都能对处境抱有更真实的理解，对自己的努力抱有更充分的认可，友善或悲悯地对待自己。

逆转依赖性，改变自己与打扰的关系。你的状态不再依赖于打扰的多寡。而是反过来，打扰能否被放行，取决于自己的选择。

如果你想获得这些改善，就来看看怎么操作。

处理打扰的基本原则

番茄中的打扰分为两类。

1．内部打扰更接近走神，源于自己内心的冲动、想法和感受。例如中途想吃东西、想看手机，或者想先完成其他活动。

2．外部打扰则源于外界的各种互动和信息，例如同事的邀请和联络。

今天的重点是处理内部打扰。处理外部打扰的思路类似，但还需要辅助一些管理情境的方法，会放在后面的练习中介绍。

在番茄中应对内部打扰，核心操作只有一个，把注意力拉回这个番茄要做的活动上来。

这和正念练习中应对走神的方法是相通的。我们没有办法控制自己不走神，但可以在每一次意识到自己走神时，「温柔而坚定」地把注意力拉回来。

1．温柔意味着不必强求自己不走神，也不必责备自己走神，只需要在意识到的时候，把自己拉回来。

2．坚定意味着不管让你走神的那件事多么有吸引力，多么有趣，都要提醒自己，回到要做的活动上来。

应对打扰： 「传球」的艺术

和正念练习不一样，实际行动中，走神不仅包括头脑中的想法，有时会直接变成新的行动。

比如番茄做了一半，突然想到该吃午饭了，于是打开了外卖 App 。这个行动看起来非常合理，我们没有任何理由拒绝，但因此作废番茄，又会让人沮丧。

番茄工作法处理这种打扰的方式，是第一时间「把球传出去」。

假设当前的番茄是一名球员，它需要专注于自己的角色，不能离开任务太远。所以需要其他队友来策应它的行动。

今天要介绍两位新队友，你的番茄记录表可以更新了。

队友一：计划外紧急活动

在待办事项下方，出现了一个新栏目，叫做「计划外紧急」。

如果你临时想到或遇到紧急任务，必须要在今天完成，把它们列在「计划外紧急」栏目中。等这个番茄结束后，再决定如何处置它们。

简单的活动，例如「取快递」，利用休息时间或放在杂事番茄里处理就好。如果事情需要投入一定的时间，可以继续在这件紧急活动上累积番茄。

队友二：活动备忘清单

单独拿一页纸，或者在番茄记录纸边缘，留出一定的区域。用来记录那些不一定要今天做，但你可能会担心自己忘掉的事情。

每天开始整理待办事项时，都可以翻看前几天的记录，来决定是否需要把这些活动作为新一天的待办。

当你意识到自己已经被不属于这个番茄的活动打扰了，选择一位队友，把球传出去，然后坚定决心，继续完成当前的番茄。

觉察打扰：番茄过程的可视化

「传球练习」提升的是应对打扰的能力。但有时问题出在，你压根没有发现自己走神了。

想要更及时地意识到打扰，需要提高行动中保持有意识觉察的能力。在番茄工作法中，可以借助可视化记录，来觉察打扰。

如果你意识到自己在番茄中走神了一段时间，不管是分心的想法，还是去做了别的事情，或者被人突然打断，每碰到一次打扰，就在你的番茄记录中画一个撇号'」。

快速记录后，马上回归当前的活动，直到计时结束。

例如：

阅读行动营内容' X " X

这个记录意味着在今天的阅读任务，使用了两个番茄，其中第一个番茄经历了一次打扰，第二个番茄经历了三次打扰。

用正念练习的心态，做好一个番茄

读到这里，你可能会觉得今天的任务好麻烦。又要有意识地觉察走神状态，又要做记录，又要决定如何传球。

但是这些练习又很重要。

我们在行动中常常陷入自动化反应，不假思索地被内外部打扰带跑。在打扰出现时暂停片刻，创造出一点宝贵的空间，会让我们更有可能做出合理的判断，保持当前番茄的完整。

这种高密度的觉察，一开始可能会让我们觉得很难。这是正常的。

实际操作中，并不需要把每一次打扰全都记下来，也做不到。这个练习的关键是，在行动中保持有意识的觉察，允许自己走神，并尝试把自己拉回来。这是非常有益的练习。

我们建议你在行动营期间把它当作一种练习方式，不需要每个番茄都这样。每天有意识地用这种方式种出一个番茄就够了。

Tips ~

不要在做决定时花太多的时间。

也许你会纠结这次走神算不算长，有没有达到记录的标准。或者不知道一项突然出现的活动，到底该记在「非计划紧急」还是「活动备忘」上。

纠结于做决定本身也是一种走神，凭你的直觉快速做一个判断，然后继续完成当前的番茄。剩下的都可以等这个番茄结束再说。

（资料来源于暂停实验室 拖延应对营 高地清风老师分享）

我的练习：

做为家庭主妇，对自己的要求没那么高，不想种出多高质量的番茄，有番茄就行，所以今天的练习我摸了鱼。因为我是不列计划的，种一个记一个，打断了不记就是了，或者中断我就暂停，回来点继续，照样算一个，哈哈，我种的番茄我说了算。老师提供的方法学了可以不用。