英雄坐
并膝跪立，两脚分开，臀部落在两脚之间的地面上手放在大腿上，手心向下，展肩挺胸，伸展脊柱。
调息体式，臀部坐不到的可以垫毛毯，还不行垫砖，再不行一起垫
半卧英雄式
仰卧，左腿伸直，右腿弯曲至英雄式:
两臂伸展过头，直肘，手背贴地。
卧英雄式
跪立，屈双膝至英雄式， 膝并拢， 脚分开，脚底向上， 臀部落于两脚间:
②仰卧，两臂伸展过头顶，直肘，手背贴地。
脊柱扭转体式
并腿坐立，屈右膝向上，右脚在左膝外侧踩地;
左肘曲抵于右膝外，手放胸前;躯于直立伸展向右扭转，转头向右。
对消化系统脊柱很好
半鱼王式
坐立屈膝，左膝落地，右膝直立，右脚于左膝外侧踩地;
左肘屈抵右膝外侧，左手在胸前
脊柱直立伸展，躯干向右扭转，转头向右。
扭转公牛式
①坐立屈膝，两膝倒向右侧贴地，右脚跟抵住左腹股沟，左脚跟靠近左臀:
②躯干直立伸展向右扭转，左手抓右膝:
半骆驼式
①分腿跪立，两手在脚后撑地:❷躯干后屈，推髖向前，胸廊上提，头部后仰。③右手在身后撑地，转头看向右肩后方。
骆驼式
①分腿跪立，两手叉腰，推髋向前;
②躯干向后弯曲，胸廊上提，头向后仰;③两手帖在脚底，完成最终体式。
门闩式
左腿垂直跪立，右腿向右侧伸展，右脚底贴地;
双臂侧平展，右臂带动躯干向右侧屈;③右手落于右踝，左臂伸展过头;
打开胸廊，转头向上。
半反板式
①坐立分腿屈膝，骨盆同宽双手在后攘地，指尖向前:②手脚推地抬臀向上，躯干平行于地面，头部后仰
下犬式
①双臂双腿伸直分开撑地，掌心贴实，脚跟落地:②躯干伸展，坐骨上提，身体呈倒“V"字形:
休息式
简易鸽子
①进入下犬式，右脚屈膝向前，小腿横向平贴于地面，右膝贴靠右掌跟，右踝贴靠左掌跟:②左腿向后伸展与地面，手在身体两侧撑地:③躯千直立，展肩挺胸，骨盆下沉。
越是衡放拉伸感越强，膝盖不要拉伸
简易鸽子二式
➊进入简易鸽子一式。 躯干向前神展落地，双臂向前伸展，额头落地:
②借助手臂及腿的伸展身体拉长，使骨盆下区。
侧板式变体
①左手侧撑地面，左脚停直左脚登地，层右既右舆在身前踩地:
②身体绷直，右臂上展，转头看向右手
侧板式变体
①左手侧撑地面，双提改直，双目落地，右脚前，左脚后:
②身体细直，右臂上展，转头看向右手。
